Megdőlt a korábbi állítás: kiderült, valójában mennyi zöldségre, gyümölcsre lenne szükségünk
Az egészséges életmód része az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étkezés, aminek az alapja a megfelelő mennyiségű tápanyag és vitamin bevitele a szervezetbe. Ehhez természetesen elengedhetetlen a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása, ám az eddigi “napi 5 adag zöldség és gyümölcs” elve megdőlt, ugyanis szakértők szerint a heti 30 növény fogyasztása szükséges ahhoz, hogy egészséges legyél. Mutatjuk miért!
Ezeket láttad már?
1991 óta a témával kapcsolatos amerikai közegészségügyi üzenet az, hogy „együnk napi ötöt”, ami azt jelenti, hogy vagy öt gyümölcsöt és zöldséget, vagy öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Igazából máig sokan vitatkoznak azon, hogy na most akkor melyik, hiszen ahány ember, annyi gondolat, és ha elkezdjük megkérdezni a környezetünkben élő embereket, senki sem fogja tudni biztosra. A „napi 5 adag” egyébként csészényi adag zöldséget és gyümölcsöt jelent.
Az Európai Unióban 2009-ben vezették be iskolagyümölcs-programot, melynek köszönhetően a gyerekeknek napi 5 adag zöldség és gyümölcs jut. Emellett a gyerekek arról is kapnak oktatást, hogy miért fontos az egészséges étkezés. A napi 5 elve viszont megdőlni látszik egy újabb kutatás szerint.
Nem eszünk elég zöldséget és gyümölcsöt
2019-ben egy kutatás során kiderült, hogy az EU-ban minden harmadik ember (33%) arról számolt be, hogy nem fogyaszt naponta gyümölcsöt vagy zöldséget, és csak a lakosság 12%-a fogyasztotta el az ajánlott napi 5 vagy több adagot. Az uniós lakosság több mint fele (55%) átlagosan azt mondta, hogy naponta 1-4 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
Amerikában a jelentések szerint még rosszabb a helyzet, mert csak minden 10. amerikai felnőtt fogyasztja el az ajánlott napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget.
Még a statisztikák kiadása előtt, 2018-ban az amerikai San Diegó-i Kaliforniai Egyetem és a brit King's College Londonban dolgozó Dr. Tim Spector által vezetett British and American Gut Project új üzenettel állt elő: a „napi ötöt egyél” helyett elkezdték hangoztatni, hogy inkább „egyél 30 növényt hetente”.
Akkor most mennyi a megfelelő mennyiség?
Igen, jól olvastad, 30 növényről van szó hetente. A heti 30 növény fogyasztására vonatkozó tanács az előbb említett projekt több ezer ember ürülékének tanulmányozásán alapul. Megállapították, hogy azok, akik szélesebb körű növényi táplálékot - gyümölcsöket és zöldségeket, valamint magvakat, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat és fűszereket is fogyasztottak -, változatosabb bélmikrobiommal rendelkeztek. A bélbaktériumok szélesebb választéka a jobb általános egészség és jólét alapja: nagyobb ellenálló képesség a kórokozókkal szemben, jobb emésztés és jobb agyműködés.
Amióta a projekt közzétette az üzenetet, más szakértők is csatlakoztak a heti 30 növény fogyasztására vonatkozó felhíváshoz és természetesen számos könyv született, illetve közösségi oldal, ahol olyan recepteket találunk, amelyek tartalmazzák a heti 30 növényt. Az angol származású Catherine Rabess dietetikus és az NHS klinikai vezetője 2024 februárban adta ki The 30 Plan című könyvét, míg Dr. Megan Rossi, a How to Eat More Plants and Love Your Gut című könyv szerzője azt állítja, hogy a növények változatos fogyasztása az egyetlen szabály. A könyveket a cikk írásakor csak angol nyelven találtuk meg.
Hogyan teljesíthető a heti 30?
Mutatjuk, hogyan érheted el a heti 30 növény elfogyasztását: minden egyes növény, amit megeszel, egy „növényi pontnak” számít, még akkor is, ha csak kis mennyiséget eszel az adott növényből, például néhány bébirépát vagy egy epret. A fűszernövények, fűszerek és fokhagyma is számítanak, de csak negyed pontért.
Eközben a növények különböző színű változatai, például a piros és a sárga paprika külön-külön egy-egy pontnak számítanak, mivel a különböző színű növények kissé eltérő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és fitonutrienseket tartalmaznak. Néhány termék azonban egyáltalán nem számít - például a fehér rizs és a burgonya (Spector szerint ezek túlságosan megemelik a vércukorszintet, és kevesebb rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint más növények).
Az olyan viszonylag egyszerű feldolgozott élelmiszerek, mint a pattogatott kukorica, számítanak, de ha az ételnek több mint egy maroknyi felismerhető összetevője van, akkor valószínűleg nem számít; ahogyan a gyümölcslevek sem. A cél az, hogy kezdjük a heti 30 növény beépítését az étrendünkbe a változatosság növelésével, és a mennyiséggel csak később foglalkozzunk. Illetve, ha valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt, esetleg fűszert nem szeretsz, természetesen nem kell erőltetni.
Joan Frank, a Kaliforniai Egyetem (Davis) táplálkozástudományi tanszékének programigazgató-helyettese szerint a heti 30 növény fogyasztásának ötlete táplálkozási szempontból kifogástalan, az egészségre pedig rendkívül jó hatással van. Azonban vannak fontos tudnivalók. Ha gyomor-bélrendszeri problémáid vannak, amelyek miatt a rostok nehezen emészthetők, akkor légy óvatos és válogasd meg, hogy mit eszel és mennyit. Fontos az is, hogy nem feltétlenül van lehetőségünk heti 30 különböző növény beszerzésére, illetve nem is minden beszerezhető növény pénztárcabarát, így a cél az, hogy minél többet és minél változatosabban fogyasszunk!
Mielőtt bármilyen életmódváltásba kezdesz, javasoljuk, hogy keresd fel háziorvosod, aki tud tanácsot adni, vagy egy dietetikust, aki segíthet az egészséges étrend kialakításában.
