Ezek az alvás kötelező fázisai: ha kihagyod őket, egész nap szenvedsz majd a fáradtságtól
Gondolkoztál már azon, hogy mi történik, amikor alszol? Eláruljuk, számtalan dolgon megy keresztül az agyad és a tested, amíg pihensz. Ezek az események szakaszokban játszódnak le, amelyek ciklikusan, többször ismétlődnek egy tipikus 7-8 órás alvás során. Ahhoz, hogy mindig pihentető legyen az alvásod, a legjobb, ha tisztán látod, milyen fázisokon mész keresztül ez az idő alatt, és mi történik akkor, ha kihagyod valamelyiket.
Ezeket láttad már?
Miközben szundikálsz, az elméd és a tested egy sor olyan eseményt él át, amelyek célja, hogy csökkentsék a tudatosságodat, ellazítsák az izmaidat és megváltoztassák az agyhullámaidat. Egyes szervek minimális működésre kapcsolnak le, hogy fenntartsák vagy visszaállítsák a működésüket, míg mások ekkor nagyjából takarítóként funkcionálnak. A négy fázis elengedhetetlen fontosságú ahhoz, hogy jól kipihend magad, ha kihagyod őket, hatalmas fáradtság lehet majd úrrá rajtad másnap.
Az alvás szakaszai
Valaha úgy gondolták, hogy egy alvási ciklusnak öt különböző szakasza van, amíg az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia (AASM) 2007-ben újra nem osztályozta ezt. Ma már széles körben elfogadott, hogy négy szakaszon megyünk keresztül egy alvási ciklusban. Egy alvási ciklus akkor következik be, amikor a szervezeted mind a négy alvási szakaszt elvégzi, ami nagyjából 90 percig tart.
1. szakasz (N1)
Ez a nem-REM alvási fázis, amely az elalvás utáni első néhány percben következik be, amikor az elméd még kissé éber. Ez idő alatt az agyad átáll az alfa- és théta-hullámok termelésére, a szívverésed és a légzésed pedig lelassul. Ez a szakasz általában 1-7 percig tart.
2. szakasz (N2)
Ebben a fázisban az elektromos aktivitás az agyban rohamokban növekszik. Ha ilyenkor elektroenkefalogram (EEG) vizsgálatot végeznének, úgy a műszer ezt az aktivitást „alvási orsóknak” nevezett tüskék formájában mutatná ki. Ebben a nagyjából 25 perces nem-REM szakaszban a könnyű és a mély alvás között lebegsz. Ha szundikálsz, és mondjuk gyorsan megpihensz a nap közepén, ennek a szakasznak a vége lenne az ideális időpont az ébredésre. Ugyanis a következő kettő alatti felébredés az oka annak, hogy olyankor már sokszor nehéz kimászni az ágyból.
3. szakasz (N3)
Amikor az alvás még mélyebb szintjére váltasz, az agyhullámaid lelassulnak, ami a szemmozgás és az izomtevékenység megszűnését okozza. Ez a nagyjából 20-40 percig tartó nem-REM fázis az alvási ciklusnak az a pontja, ahol az ébredés a legnehezebb. Az ilyenkori ébredés okozza a fáradtságot, és a szellemi ködösséget. Ebben a szakaszban a szervezet képes a szövetek helyreállítására, az immunrendszer működésének fokozására és az energia elraktározására a másnapi felhasználáshoz.
4. szakasz (REM)
Az alvás negyedik szakasza a gyors szemmozgás szakasza, vagyis a REM. Az első REM-szakasz körülbelül 10 percig tart. Az alvási ciklusok vége felé haladva viszont ez a szakasz már akár egy órán át is eltarthat. Az EEG által rögzített agyi aktivitás a REM alatt hasonló ahhoz, mintha valaki ébren lenne, az izmok mégis inaktívak maradnak az erős agyi vegyi anyagok hatására.
Az alvási ciklusnak ez az a pontja is, amikor egyes tudósok szerint álmodni lehet, ám erről megoszlanak a vélemények, mivel egyes kutatások szerint az álmodás a REM és a nem-REM alvási szakaszokban is előfordulhat. A REM-szakasz elérése alapvető fontosságú, mivel az agy így dolgozza fel a napi információkat a hosszú távú memóriatároláshoz.
Az alvás hiánya rengeteg bajt okozhat
Az alvás legalább annyira fontos, mint a helyes táplálkozás, a testmozgás és a tudatos életmód. Ha ez hiányzik, vagy rossz minőségű, sajnos nem várhatod el a testedtől és az elmédtől, hogy maximálisan téged szolgáljanak. Mi több, a rossz minőségű pihenés sokszor betegségeket is okozhat.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok szerint azok az emberek, akik rendszeresen keveset alszanak (szám szerint 7 óra alatti időtartamot), nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy valamilyen egészségügyi problémával küzdenek. A fizikai egészség mellett, a nem megfelelő alvás akár depressziót is okozhat, de mindenképpen rossz hatással van a mentális egészségre.
A Clinical Psychological Science című folyóiratban közzétett kutatás szerint például, az alváshiányos emberek nehezebben kontrollálják a kellemetlen szituációkat, és nem tudják kezelni a konfliktusokat sem. Mi több, hosszútávon romlik a memóriájuk, és az érzelmekért felelős agyi régiók közötti kommunikáció is.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Hogy mennyi alvás a kielégítő, az természetesen személyenként, élethelyzetenként, nemenként és korosztályonként is változik, ám általános adatok rendelkezésre állnak erről, amelyeket az American Academy of Sleep Medicine tett közzé. E szerint a csecsemőknek 12-16 óra, a kisgyermekeknek 11-14 óra, az óvodáskorúaknak pedig 10-13 óra alvás szükséges. A 6-12 éves gyerekek számára 9-12 óra, a tiniknek 8-10 óra, a felnőtteknek pedig legalább 7 óra alvás biztosítja a kielégítő pihenést.
Természetesen ezeket az adatokat nem lehet úgy értelmezni, hogy ha megvan az előírt alvásmennyiség, akkor minden biztosan rendben van. Az alvás minősége is rendkívül fontos, amelyet akár magnéziummal, akár a körülmények rendbetételével korrigálhatsz. Törekedj arra, hogy alvás előtt már ne nézz számítógép- vagy telefonképernyőt, és sokat segíthetsz magadnak a vezetett meditációval, vagy a théta-hullámokkal is. Továbbá az is lényeges, hogyan érzed magad a pizsamádban, vagy éppen a hálószobádban, mert ha nem kényelmes a ruházatod, esetleg a környezeteddel nem vagy kibékülve, nagy kihívás lesz majd a pihentető alvás.
