3 módszer a pszichológustól, amit bármilyen élethelyzetben használhatsz, hogy jobban érezd magad
Egy pszichológustól gyakran kérdezik meg privát beszélgetések során, hogy tud-e valami tanácsot adni egy bizonyos témával kapcsolatban. Mi lenne a helyes döntés egy adott helyzetben? Hogyan reagáljunk egy másik ember viselkedésére? Mit tegyünk, ha nem szeretnénk, hogy ez és ez történjen? Természetesen egy jó és etikus pszichológus ilyenkor kedvesen hárít, és nem ad semmilyen tanácsot.
Ezeket láttad már?
Hiszen egyfelől egy pszichológus nem ismerheti meg pár perc alatt az egész helyzetet, nincs ott az összes ember, akiket érint, még akkor sem adhatna konkrét tanácsot, ha tanácsadói vagy terápiás folyamatban lenne az illetővel, ráadásul nincs is abban, és nem is lehetne, hiszen az ismerőse/barátja.
Ez persze nem jelenti azt, hogy a pszichológus magánemberként nem adhat baráti tanácsot. Ez azért meglehetősen vicces lenne, de ugyanakkor az is tény, hogy ez egy hivatás, amit az ember jó esetben az identitása részének tekint, tehát valóban, már baráti tanácsot sem úgy osztogat egy valamirevaló pszi szakember, mint mondjuk, mielőtt kitanulta volna a mesterségét.
Vannak ugyanakkor olyan life-hackek, vagyis az életünket megkönnyítő, a pszichológia tudománya által sokat kutatott és alátámasztott trükkök, amelyeket én magam - pszichológusként - rendszeresen alkalmazok, és amelyeket bárki bármely élethelyzetben használhat.
Elteszem a mobilomat szem elől, ha dolgozom
Számos kutatás alátámasztotta már, hogy a multitasking, azaz amikor több dologgal foglalkozunk párhuzamosann, rendkívül megterhelő az idegrendszerünk számára. Ez utóbbi pedig a modern világban eleve túl van terhelve, mert iszonyatos mennyiségű információt kell feldolgoznunk egy nap alatt az ősemberhez, de akár egy 100 évvel előttünk élt emberhez képest is.
Ezeknek jelentős részét pedig egy nagyon tudatos ember sem tudja kellően kiszűrni, hiszen együtt jár a nyugati világ általános életvitelével. Többször bebizonyították már, hogy munkamemóriánk – vagyis emlékezetünknek az a része, amely az információkat rövid ideig megtartja, illetve dolgozik azokkal – kapacitása véges.
Minél nehezebb egy feladat vagy minél több időt vesz igénybe a végrehajtása, illetve minél több feladatot kell egyszerre megoldanunk, annál inkább megterheljük munkamemóriánkat. Ezt egyébként érezzük is sokszor, mert ilyen esetekben jobban kifáradunk, romlik a teljesítményünk és a hangulatunk. Ezért nagyon káros és kimerítő a multitasking.
Az ugyanis egy folyamatos, egyre megugorhatatlanabb terhelést jelent az idegrendszer számára. Az okostelefonokra érkező értesítések, hívások, üzenethangok folyamatosan lefoglalják a figyelmi kapacitásunkat, azaz terhelik a munkamemóriát. Akkor is, ha csupán egy másodpercet foglalkozunk velük – ennek az egy másodpercnek egyes kutatások szerint akár húsz percig tartó hatása is lehet, vagyis addig nem tudunk kellően visszazökkenni abba a tevékenységbe, amelyet végeztünk.
Tehát elég olykor-olykor odapillantanunk a telefon kijelzőjére, amelyen felvillant a fény, miközben dolgozunk, és máris pluszterhelésnek tesszük ki az idegrendszert. Ez nem csak a gyorsabb kifáradás, hanem a romló teljesítmény miatt is problémás. Ami pedig a legérdekesebb, hogy több vizsgálat szerint, már pusztán mobiltelefonunk látványa igénybe veszi a figyelmi kapacitásunkat.
Amióta ezt tudom, azóta egyfelől igyekszem a lehető legkevésbé ingerdús környezetben dolgozni, ha nagy figyelmet igénylő munkát kell végeznem – például cikket írnom -, másfelől mindig elteszem szem elől a mobilomat, és a laptopomon is kikapcsolom az értesítéseket, de még a tálcáról is elimináltam az üzenetküldő appok parancsikonjait.
Manipulálom az érzéseimet
Ami mindannyiunk érzelmi és önismereti fejlődésének fontos állomása lenne, az az a tudás, hogy képesek vagyunk érzelmeinket pontosan felismerni és szabályozni, illetve adott esetben elővételezni is, hogy bizonyos helyzetek milyen tipikus érzelmeket válthatnak ki belőlünk, azokra hogyan lehet felkészülni.
Már ez önmagában sokaknak nehézséget okoz. Pedig ahhoz, hogy az érzelmi élmény létrejöjjön, nem elég csupán maga a helyzet, ami létrehozza, de szükséges az úgynevezett kognitív kiértékelés is: ez egy olyan idegrendszeri folyamat, melynek során eldöntjük, hogy zsigeri élményeink milyen érzelemre „fordíthatók le”.
Sok izgalmas kísérlet bizonyította, hogy ebben bizony tévedhetünk is. Ahogyan azt is, hogy bizonyos érzelmek mímelésével adott esetben akár ki is válthatjuk az adott érzelmet. A Nature magazin 2022-ben közölt egy nagyszabású kutatást, amely több évtizedes inkonzisztens eredményekkel járó kutatásai alapján vizsgálat azt a feltételezést, hogy csupán arckifejezésünk megváltoztatásával képesek lehetünk-e modulálni az átélt érzelmeket, illetve bizonyos arckifejezések mímelésével létrehozni érzelmeket.
Az eredmények azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akiket boldog arckifejezés utánzására kértek meg, csökkent a szorongás és a harag. Ez tehát azt jelenti, hogy ha erőltetetten mosolygunk, akkor jobb kedvünk lesz? Ez attól függ: való igaz, hogy elméletben pusztán pár perc mosolygás képes jobb kedvre deríteni, de sok múlik azon, hogy maga a mosolygás mekkora stresszt vált ki belőlünk.
Ha valaki például nem enged minket sírni, és kényszeredetten kell „jó pofát” vágnunk, az csak ronthat a helyzeten. Mindenesetre a mindennapokban be szoktam vetni azt, hogyha rosszabb hangulatban vagyok, és a helyzeten nem tudok változtatni, de szeretnék egy kicsit jobb kedvre derülni, megpróbálom olyan helyzetbe hozni magam, amelyet jó kedvűen szoktam csinálni – például elkezdek táncolni, vagy vicceket olvasni.
Tehát megpróbálok úgy tenni, mintha jó kedvem lenne: és ettől általában valóban sokkal jobban is érzem magam egy idő után. Ez természetesen semmiképpen sem jelenti azt, hogy fojtsuk el negatív élményeinket. Nagyon fontos, hogy teret adjunk a szomorúságnak, fájdalmas érzelmi élményeknek is. Szóval itt inkább olyan helyzetekre utalok, amelyek frusztrálóak, és amelyek esetében sokkal jobban járunk a bölcs elfogadással, mint a mérgelődéssel.
Például ha sietünk valahová, és lekéstük a villamost, ha hatalmas családi kirándulást terveztünk hétvégére, de egész nap esik az eső, vagy ha már nagyon készültünk egy szombat esti házibulira, de az betegség miatt elmarad.
Megkeresem a felelősségemet
Kevés nyomasztóbb gondolatot tudok elképzelni annál, minthogy úgy rángat, fúj ide-oda a sors vagy egy felsőbb akarat, mint szalmabábut a szél. Éppen ezért hatalmas erőt tudok meríteni abból, hogy minden emberi kapcsolatomat érintő történésben megkeresem a saját felelősségemet.
Ez nem azt jelenti, hogy akkor is magamat hibáztatom, ha a másik nem volt tisztességes velem szemben. Önmarcangolást, öngyűlöletet, a másik teljes felmentését sem jelenti. Csupán annyit, hogy megértem – vagy igen erősen elképzelem -, hogy van kontrollom a legtöbb velem történő esemény felett. Mert így is olyan rengeteg van, ami felett nincs.
Genetikailag prediszponálva lehetek rengeteg súlyos betegségre, baleset érhet más hibájából, nem választhattam meg, hova születek, sőt, azt sem, hogy egyáltalán megszülettem. Gyerekként sem befolyásolhattam rengeteg velem történő dolgot. Neurotipikus felnőttként azonban szerencsére még az olyan komoly emberi konfliktusaimban is, amelyek első blikkre teljesen a másikon múltak, többnyire megtalálom azokat a pontokat, ahol másképp dönthettem, jobban figyelhettem vagy óvatosabb lehettem volna, és akkor – talán! – a dolgok nem úgy alakulnak, ahogyan alakultak.
Persze sosem tudom meg, hogy valójában számított volna, ha másképp cselekszem. De hatalmas erőt ad, hogy levonhatom a következtetéseket, és van egy illúzióm azt illetően, legközelebb már másképp lesz, ha rajtam múlik. Ez nagy megnyugvást ad, emellett a kontroll és a bejósolhatóság érzetét – e kettő pedig jelentősen csökkenti a stressz-szintet.
Dizájner kollaborációk – miért akarnak a divatházak egy szeletet a fast fashionból?