A magas kortizol szint sokszor a mi döntésünk, és még csak nem is tudjuk, mivel idéztük elő
Elsőre talán félrevezető lehet egy olyan kifejezés, mint a kortizol-detox — az ember méregtelenítésre gondol, mintha a kortizol egyfajta ellenség lenne, akit le kellene győzni. De vajon a hormonjaink áldozatai vagyunk vagy valójában a hormonjaink jelzik, ha túlmentünk a saját határainkon?
Ezeket láttad már?
A kortizol a mellékvesékben termelődő hormon, ami napszakonként eltérő mennyiségben képződik. Ideális esetben reggel a legmagasabb, majd folyamatosan csökken, egészen estig, így nagyjából 24 óránként megemelkedik a szintje.
A kortizol feladata, hogy felébresszen és ébren tartson minket, amikor szükség van rá, csökkenése pedig támogatja szervezetünk pihenését.
Élethelyzettől és szituációtól függ, hogy a testünk mennyire drasztikus válaszreakciót küld a stresszre. Egy hirtelen stresszes esemény azonnal megnöveli a kortizolszintet, akár az éjszaka közepén is - “üss vagy fuss” reakciónak is nevezik, amikor a test kész harcolni vagy menekülni a szituációból. Szerencsére, amint a veszélyérzet csökken vagy elmúlik a fenyegetés, a hormonszintek is visszakerülnek a normális állapotba.
Azonban ha állandóan vagy már hosszú ideje jelen vannak a stresszt kiváltó faktorok, akkor a szervezet kortizolszintje is magas maradhat, kvázi készenlétben maradva a menekülésre vagy harcra - azt érezzük, támadás alatt vagyunk. Ez nyilvánvalóan nem egészséges, és ezt nevezik krónikus stressznek.
Amikor stresszesek vagyunk, sokan azt tapasztaljuk, hogy nem tudunk aludni - forgolódunk, nyomkodjuk a telefont, és másnap mosott ruhaként éljük meg a reggelt és a délelőttöt. Mivel a kortizol szintje nem csökken éjszaka sem, hogy pihenni tudjunk, így ez befolyásolhatja a cirkadián ritmust, és alvási problémákhoz vezethet.
A cirkadián ritmust több okból sem jó ötlet felborítani (és úgy hagyni) - akár inzulinrezisztencia is kialakulhat abból, ha eleve stresszesek vagyunk, rosszul és eltolt időpontban alszunk, vagy túl sok cukrot fogyasztunk késői vagy kora reggeli órákban.
Mi emeli meg a kortizol szintet?
A munkahelyi stressz például bizonyítottan megdobja: sokszor magunkra vesszük, hogy nem dolgozunk elég keményen, nem vagyunk elég kitartóak, mikor kényelmetlenné válik a munkahelyünk. Szeretnénk megfelelni az elvárásoknak, azonban vannak nyilvánvaló jelek, amik alapján elmondható, hogy az elvárások vagy a közeg közel sem olyan, ami bennünket támogatna:
- folyamatos túlórázás vagy monoton munkavégzés
- bizonytalanság szerződéses vagy céges szinten - lesz-e jövő hónapban is munkám?
- szerepkonfliktusok: egy munkavállalóra több munkakör ráterhelése, meghatározatlan hatáskör, vagy több szinten végzett munka
- autonómia hiánya
Ártalmatlan dolgok is feltolhatják
Ha a munkahelyeden nem is áll fenn konfliktus vagy bizonytalanság, a szabadidőben végzett tevékenységek között is akad egy, ami meglepő módon okozhatja a kortizolszint növekedését. Testmozgás és testmozgás között is van különbség, így az alacsony és a magas intenzitású mozgásformák között is.
Kiderült, hogy a magas intenzitású edzés növeli a kortizolszintet, míg az alacsony intenzitású edzésformák nem csak nem növelik, hanem csökkentik is azt. Akár az otthon, Youtube-videókkal végzett HIIT edzések is vezethetnek emelkedett kortizolhoz, ha túlzásba visszük őket.
Lehet, hogy ez elsőre nem is zavaró, mert az edzés után megnövekedik az energiaszinted, és hatalmas motivációt tud nyújtani, hogy sikerül végigcsinálni egy keményebb edzést. Hosszútávon, nagy mennyiségben azonban olyan mellékhatások is felbukkannak, amik az elérni kívánt eredményeinket hátráltatják.
Amennyiben például krónikus fáradtságot, izomgyengülést vagy szorongást, hangulatingazodást tapasztalunk és rosszul alszunk, akkor érdemes átformálni rutinunkat, időt hagyva a felépülésre, illetve alacsony intenzitású edzést inkorporálva edzéstervünkbe. A nyújtások, a jóga, a kocogás és úszás például kedvezően hatnak a kortizolra.
De már az is csodákat művel, ha odafigyelünk az alvásra, végzünk relaxációt vagy légzésgyakorlatokat, illetve tápláló ételeket fogyasztunk a feldolgozott, túlzottan cukros készítmények helyett. Illetve jó tipp lehet az úgynevezett periodizációs edzésterv, amit labdarúgók edzésében is alkalmaznak - ciklusokra bontva tervezzük meg az edzésünket, beillesztve pihenőnapokat és olyan mozgásformákat, amik különböző módon fejlesztik testünket. Legyen szó koordinációról és egyensúlyról, hajlékonyságról, erőnlétről vagy izommunkáról.
A pihenés terén pedig az alvás jelentheti még a kulcsot a kortizolhoz. Modern társadalmunkban kevesebbet alszunk, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Szinte csodáljuk azokat, akik sokat és jól alszanak. Pedig kiemelkedő szerepe van a neuroendokrin funkciókban, illetve a kevesebb alvás több éjszakai kortizoltermelést eredményez. Sokkal nagyobb hangsúlyt kellene rá fektetünk, hiszen alapvető szükségletünk. A jobb alvás érdekében érdemes néhány egyszerű tippet követni:
- Teremts megnyugtató hangulatot lefekvés előtt — nyugis zene, aromadiffúzor vagy füstőlő, puha, szép ágynemű, félhomály és friss levegő. Amennyire teheted, hass az érzékszerveidre, hogy a hálószobában lenyugodhasson az idegrendszered.
- Meditáció vagy relaxáció — ha nehezedre esik elaludni, mert cikáznak a gondolataid, akár egy vezetett meditáció vagy relaxáció is kellemes lehet lefekvés előtt. A mindfulness segítségével a kognitív folyamatokat is képes leszel megfigyelni, félretenni a napi stresszt vagy a tenniakarást, és a fejedből megérkezhetsz a hálószobába, a pihenésbe.
