Erre a 4 vitaminra van a legnagyobb szükséged a nyáron a szakértő szerint
Akár egy tengerparti nyaralás van tervben, akár csak egy pár napos családi kirándulást tervezel, a következő négy vitamint mindenképp írd fel a listádra, ha nyári kiruccanásra készülsz.
Ezeket láttad már?
„Az egészséges táplálkozás mellett bizonyos nyári specifikus táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek a forró hónapokra az optimális egészség érdekében” - mondja Rachel Fiske, okleveles holisztikus táplálkozási tanácsadó, a Smart Healthy Living weboldal tanácsadó testületének tagja.
Alapvető vitaminok nyárra
A-vitamin
Az A-vitamin segít kialakítani és fenntartani az egészséges bőrt, fogakat, csont- és lágyszöveteket, valamint a nyálkahártyát. Az A-vitamin bőrre gyakorolt jótékony hatása kulcsfontosságú nyáron. Mivel a jó időben hajlamosak vagyunk több időt tölteni a szabadban, így elengedhetetlen, hogy a lehető legtöbbet tegyünk a napnak kitett bőrünk egészségéért.
Az Office of Dietary Supplements szerint, az A-vitamin-kiegészítők általában retinil-acetát vagy retinil-palmitát (előformázott A-vitamin), béta-karotin (A-provitamin) vagy a kettő kombinációjában érkeznek. A legtöbb multivitamin tartalmaz A-vitamint, de kaphatók olyan étrend-kiegészítők is, amelyek csak A-vitamint tartalmaznak.
Felnőttek számára az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA), napi 5000 retinolaktivitás-egyenérték (RAE) A-vitamin bevitelét ajánlja.
C-vitamin
A C-vitamin, vagy más néven aszkorbinsav, egy olyan antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a szabadgyökök károsodásától. A légszennyezés és az ultraibolya fény - a nyári szabadtéri tevékenységek két állandó tényezője - a szabad gyökök gyakori forrásai. A C-vitamin többek között az immunrendszerünket is erősíti, amely a nyári utazások és a zsúfolt programok következtében meggyengülhet.
„Míg a téli hónapok a legismertebbek az immunrendszer gyengítésére, addig a nyári hónapok során a rendkívüli meleg hőmérséklet, és a klímaberendezés hideg levegőjének a rendszeres és hirtelen váltakozása, olyan megfázásos és influenzaszerű tüneteket eredményezhet, amelyek ellen a legjobb C-vitaminnal védekezni” - mondja Nate Masterson, okleveles egészségügyi tanácsadó.
A C-vitamin ajánlott napi bevitele férfiak esetében 90 mg, nőknek pedig és 75 mg. Általában elegendő C-vitaminhoz juthatunk az élelmiszerekből és italokból (például gyümölcslevekből), azonban ha nem fogyasztasz elegendő zöldséget és gyümölcsöt, és úgy sejted a C-vitamin-szinted nem megfelelő, érdemes elgondolkodod azon, hogy multivitaminokkal, vagy C-vitamin-kiegészítőkkel növeld annak bevitelét.
D-vitamin
Furcsának tűnhet, hogy nyáron is fokozni kell a D-vitamin fogyasztását, hiszen a szervezetünk ilyenkor termeli a "napfényvitamint", amikor a csupasz bőrünk állandó kapcsolatban van a napsugarakkal.
A Harvard Medical School szerint azonban a nap által termelt D-vitamin nem oszlik el egyenletesen szervezetünkben. Az olyan tényezők, mint a napszak, a földrajzi elhelyezkedés, a légszennyezettség, az életkor, a bőrszín, illetve a naptej használata, mind korlátozhatják a - heti néhány alkalommal ajánlott 10-15 perces -, vitamindús napozás hatékonyságát.
Ha nem veszünk fel elég D-vitamint a napfényből, a Mayo Clinic szerint, a vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztása, és a D-vitamin-kiegészítők szedése segíthet a hiány csökkentésében. A D-vitamin a természetben nem sok élelmiszerben fordul elő, így már csak ezért is ajánlott beépíteni a mindennapokba. A 19 és 70 év közötti felnőttek számára ajánlott átlagos napi D-vitamin-mennyiség, 600 nemzetközi egység (NE).
A közhiedelemmel ellentétben a D-vitamin-bevitel kiegészítése nyáron is fontos, még akkor is, ha valószínűleg többet vagyunk a szabadban, mint télen
- mondja Dr. Terry Wahls, a The Wahls Protocol, egy olyan diétás és életmódprogram megalkotója, amelynek célja, hogy segítsen az autoimmun betegségekkel küzdő embereknek.
E-vitamin
Míg a kevés napozás csökkentheti a D-vitamin felszívódását, a túl sok napozás is problémákhoz vezethet. Például a napsugárzás okozhat idő előtti bőröregedést, vagy ami még rosszabb, rákot. Ez az a pont, ahol az E-vitamin a segítségünkre lehet.
„Az E-vitamin antioxidánsokkal látja el a bőrt, hogy eltávolítsa a káros szabad gyököket, és megvédje a bőrt a további károsodástól” - mondja Masterson. „Ez a vitamin arról is ismert, hogy képes felerősíteni a kollagéntermelést, ami elengedhetetlen a bőr rugalmasságának fenntartásához és a bőr megújulásához” - magyarázza.
Emellett az E-vitamin szerepet játszik a baktériumok elleni küzdelemben is. Különböző élelmiszerek természetes módon tartalmaznak E-vitamint. Felnőttek számára a szakértők napi 22,4 NE, átlagos E-vitamin-bevitelt javasolnak. Ha az étrended nem biztosít elegendő E-vitamin forrást, akkor érdemes lehet étrend-kiegészítőket is beépíteni a napi étrendedbe. A legtöbb naponta egyszer bevehető multivitamin körülbelül 30 NE E-vitamint tartalmaz - állítja a táplálékkiegészítők hivatala -, míg a kizárólag E-vitamin tartalmú étrend-kiegészítők általában 100-1000 NE-t tartalmaznak tablettánként.
