5 tápanyag, amire hatalmas szüksége van a szervezetednek, és valószínűleg alig eszel belőlük
Gyakran hallhatjuk, mennyire fontos az egészségünk megőrzéséhez nap mint nap zöldségeket ennünk, már csak azért is, mert tele vannak értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ez abszolút így is van, azonban sajnos van néhány tápanyag, amelyet csak zöldségeken keresztül sem kaphatunk meg, ezért borzasztóan fontos, hogy még alaposabb figyeljünk a bevitelükre.
Ezeket láttad már?
A rendszeres zöldségfogyasztás mindannyiunk számára hatalmas kincs lehet. Azonban ha eldöntjük például, hogy csak vegetáriánus vagy vegán étrendbe beilleszthető élelmiszereket fogyasztunk, egyáltalán nem mindegy, hogyan tesszük. Már csak azért sem, mert főként ilyen esetekben fordul elő, hogy jó néhány tápanyag nem jut el kellő mennyiségben a szervezetünkbe, ami idővel komoly problémákhoz vezethet.
Az idegrendszert támogató B12-vitamin
A B12-vitamin egy esszenciális tápanyag, amely szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben, például halakban, húsokban, tejtermékekben és tojásban található meg. Nem kisebb szerepet tölt be az egészségünk megőrzésében, mint hogy részt vesz a vörösvértestek létrejöttében, valamint az idegrendszerünk normál működésének fenntartásában.
Aki nem visz be belőle eleget - a vegánok különösen érintettek lehetnek - annál gyengeség, fáradtságérzet, vérszegénység, de még neurológiai és pszichiátriai rendellenességek is jelentkezhetnek. Hogy ezek közül egyik se következzen be, rendkívül fontos a változatos étrend, vegánok esetén pedig a B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek vagy az étrend-kiegészítők szedése.
Hem-vas a vérszegénység elkerüléséért
A hem-vas a vas egyik fajtája, amely csak a húsokban lelhető fel, és különösen nagy mennyiségben található meg a vörös húsokban. Ugyan számos növényi alapú élelmiszerben található nem hem-vas, de sokkal kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint a hem-vas. Ha pedig nem szívódik fel elég vas a szervezetünkben, az sajnos hajlamosíthat a vérszegénységre. A jó hír az, hogy egy jól megtervezett vegán étrend mellett elkerülhető a vashiány.
Sokat számíthat például, ha magas vastartalmú ételeket (mint a bab, a lencse vagy a borsó) magas C-vitamin tartalmúakkal kombinálsz. Jó összeállítás lehet például a taco babbal, paradicsommal és avokádóval, a zabpehely áfonyával és szárított sárgabarackkal vagy a csicseriborsó tészta paradicsomszósszal, spenóttal és őrölt tempeh hozzáadásával. De gazdag C-vitaminban például a paprika, a brokkoli, a citrusfélék, a kivi, az édesburgonya és a mangó is.
A véralvadásgátló K2-vitamin
A K2-vitamin támogatja a csontjaink, valamint a szív- és érrendszerünk egészségét, illetve a váralvadás elkerüléséhez is hozzájárul. Míg K1-vitamin található a zöld leveles zöldségekben, a paradicsomban és a borsóban is, addig a K2-vitamint főként emberi és állati bélbaktériumok termelik, ezért gyakran nehéz egyedül az étkezéseink által eleget biztosítani belőle a szervezetünknek.
A leggazdagabb növényi forrása a nattó (japán fermentált szójabab), de olyan erjesztett ételekben is megtalálható, mint a tempeh, a savanyú káposzta vagy a kimchi. Ha ilyen ételeket ritkán vagy soha nem fogyasztasz, akkor pedig érdemes lehet étrend-kiegésíztőhöz folyamodnod, de szigorúan csak úgy, hogy előbb a háziorvosoddal vagy egy dietetikussal is egyeztetsz róla.
A napfényből is nyerhető D3-vitamin
A D-vitaminról sokan tudjuk, hogy nélkülözhetetlen tápanyag a szervezetünk számára. Gyakran csak napfényvitaminként szokás emlegetni, mert a bőrünk D-vitamint termelhet, ha napfénynek van kitéve. Ha azonban keveset vagyunk kint a szabadban napsütéses időben, akkor máris könnyen eőfordulhat, hogy túl keveset viszünk be belőle.
Itt jön képbe az étrenden keresztüli D-vitamin bevitel, amelynek egy része, a D3-vitamin állati eredetű élelmiszerekben található meg, például a zsíros halakban és a tojássárgájában. Így vegán étrendet követőknek különösen érdemes figyelni a D3-vitamin pótlására, főleg a téli hónapokban.
A sejtek helyreállításában részt vevő cink
Végül, de nem utolsó sorban nem mehetünk el szó nélkül a cink mellett sem, amely egy nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezetünk számára. Támogatja az immunitásunkat, az anyagcserénket és a sejtek helyreállítását is. Hogy mennyire fontos, azt jól mutatja, hogy ha nem viszünk be belőle eleget, akkor az lassíthatja a sebgyógyulást és az immunrendszerünk működésére nézve is kedvezőtlen.
Bár hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, az étcsokoládéban és szójás termékekben is megtalálható, szintén érdemes fokozottabban ügyelnünk a bevitelére, nehogy túl keveset kapjon belőle a szervezetünk. A jó hír pedig az, hogy tényleg minden tápanyag kellő mennyiségű bevitelére van megoldás akár vegán étrend mellett is, de olykor tényleg érdemes alaposabban odafigyelnünk, hogy semmiben se szenvedjen hiányt a testünk.
Forrás: healthline.com, purelyplanted.com
