9 egyszerű mindfulness technika, amitől gyorsabban megy a munka, és még a kedved is jobb lesz
A legtöbb munkakörnyezet egyre gyorsabb munkatempót követel meg a munkavállalóktól, és ebben a nyüzsgésében az eredményesség fenntartása és a jó közérzet megőrzése nehezen egyensúlyba hozható kihívásnak tűnhet. Szerencsére a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét gyakorlatai megoldást nyújthatnak mindkét cél egyidejű eléréséhez.
Ezeket láttad már?
Bár a mindfulness alapjaival már számos cikkben vagy könyvben találkozhattál, ebben a cikkben most néhány egyedi és könnyedén beépíthető módszert osztok meg, amelyek valóban javíthatják a munkanapjaid minőségét és az eredményességedet is.
Éld meg a “mikro-éberség” pillanatait!
Az egyik ilyen egyszerű technika, ha a napodat “mini mindfulness” pillanatokkal gazdagítod, amit megtehetsz például emlékeztetők beállításával. Azonban ahelyett, hogy kizárólag a telefonos emlékeztetőkre és értesítésekre hagyatkoznál, használj inkább a mindennapi eseményeket felszólításként arra, hogy egy picivel több tudatosságot csempéssz bele a munkanapodba. Például minden alkalommal, amikor e-mailt kapsz, vegyél egy mély lélegzetet és összpontosíts a be-és kilégzésedre, ahelyett, hogy azon nyomban válaszolnál. Ezzel az egyszerű és rövid szünettel megelőzheted a reaktív válaszadást és elősegítheted a kommunikáció tudatosabb megközelítését.
Merülj el az érzékszerveid nyújtotta lehetőségekben!
Használd valamennyi érzékszervedet, hogy “lehorgonyozz” a jelen pillanatban. Ahelyett, hogy kizárólag a hagyományos mindfulness-gyakorlatokra, például a légzés tudatosítására hagyatkoznál, kísérletezz az érzékszervi elmerülés technikáival. Szánj egy pillanatot arra, hogy például érzékeled azt, ahogy a lábad érintkezik a padlóval vagy az ujjbegyeid a billentyűzeten való tapintására. Az érzékszervi tapasztalatok beépítésével elmélyítheted a mindfulness gyakorlatát és elősegítheted a környezeteddel való szorosabb kapcsolatot is.
Válts tudatosan egyik feladatról a másikra!
Ahelyett, hogy azonnal egyik feladatról a másikra ugranál, vagy össze-vissza váltogatnád a fókuszodat a feladatok között, tarts néhány pillanatnyi szünetet, és térj vissza a koncentrációhoz. Csukd be a szemed, végy néhány mély lélegzetet, és engedd el mentálisan az előző feladatot, amin dolgoztál, mielőtt figyelmedet a következőre feladatra fordítanád. Ez a szándékos és tudatos szünet segít megelőzni a kognitív túlterhelést, és fokozhatja a hatékonyságodat és az eredményességedet is.
Használd tudatosan a technológiát is!
Fejlessz ki tudatos kapcsolatot a technológiával úgy, hogy csökkented a digitális zavaró tényezőket, ezzel erősítve a koncentrációt. Állíts fel határokat az e-mailek és az értesítések áttekintésére úgy, hogy meghatározott időtartamokat jelölsz ki ezekre a tevékenységekre ahelyett, hogy folyamatosan multi-taskingolnál. A tudatos technológia-használat előtérbe helyezésével visszaszerezheted a kontrollt a figyelmed felett és kiegyensúlyozottabb kapcsolatot alakíthatsz ki a digitális eszközeiddel.
Készíts elmetérképeket!
Használd ki a vizuális gondolkodás erejét azáltal, hogy elmetérképeket (angolul: mind map) készítesz. A mind mapping egyik előnye, hogy segítségével rendszerezheted a gondolataidat, és a kreativitásodat is növelheted. A hagyományos listakészítés helyett hozz létre elme-térképeket az ötleteid, a feladataid és projektjeid vizuális ábrázolásával. Ha nem szeretnéd kézzel elkészíteni ezeket a térképeket, számos mind mapping szoftver is a rendelkezésedre áll a digitális verziókhoz.
Hogyan láss hozzá? Kezdd egy központi témával vagy céllal, ez lesz a lap közepén, és ez ágazzon szét virágszerűen a kapcsolódó fogalmakkal, gondolatokkal. Kösd össze a kapcsolódó gondolatokat vonalakkal és képekkel. Ez a vizuális megközelítés elősegítheti a holisztikus gondolkodást, új meglátásokat ébreszthet és fokozhatja a probléma-megoldó készségedet.
Ingázz tudatosabban!
Alakítsd át mindfulness gyakorlattá a sokszor elkerülhetetlen napi ingázást, hogy pozitívan kezdd és fejezd be a munkanapot. Akár vezetsz, akár kerékpárral vagy tömegközlekedéssel közlekedsz, használd ki ezt az időt a jelen pillanat tudatosságának megélésére. Tudatosítsd ítélkezés nélkül az utazás közben tapasztalt látványt, hangokat és érzeteket. Végezz mélylégzést, és tudatosan határozz meg egy szándékot az előtted álló nappal kapcsolatban.
Integráld a zenét a munkádba!
Használd ki a zene erejét a fókusz, a kreativitás és a munkahelyi hangulat fokozására. Készíts személyre és feladatokra szabott lejátszási listákat, például instrumentális zenével vagy természeti hangokkal, hogy ezzel is megtartsd a fókuszodat az adott feladaton. Kísérletezz a ritmussal és a tempóval, hogy illeszkedjen a munka tempójához, vagy használj zenét tudatos légző gyakorlatok végzéséhez.
Itt az ideje a digitális lomtalanításnak!
A digitális munkaterületed rendbetétele elengedhetetlen a túlterheltség csökkentése és az eredményesség növelése érdekében. Minden héten különíts el némi időt a digitális rendrakásra, a fájlok rendszerezésére és a digitális zavaró tényezők kiiktatására. Gyakorold a digitális minimalizmust a digitális eszközeidnek és alkalmazásainak tudatos kiválasztásával, hogy prioritásként kezeld azokat, amelyek összhangban vannak az értékeiddel, elveiddel és céljaival. Húzz tudatos határokat a képernyőidő és az értesítések korlátozásával, hogy elősegítsd a fókuszálást és a jelenlétet.
Alakítsd ki a saját elmélkedési rituálédat!
Az egykori római császár és filozófus, Marcus Aurelius külön időt szentelt vezetői feladatai mellett az elmélkedésre. Ha egy császár is időt tud erre szánni, akkor lehet, hogy érdemes neked is beépítened néhány ilyen gyakorlatot az életedbe az önismeret és a folyamatos fejlődés érdekében. Minden nap szánj időt olyan “elmélkedést” elősegítő gyakorlatokra, mint a naplóírás vagy az irányított önvizsgálat.
Tegyél fel magadnak nyílt végű kérdéseket, például "Mi ment ma jól a munkában?" vagy "Milyen tanulságokat vontam le a kihívásokból?", hogy elmélyítsd a megértésedet és új nézőpontból tekints egy-egy témára. Ünnepeld meg az elért eredményeidet, és fejezd ki háládat az elért eredményekért, legyenek azok bármilyen kicsik is.
Azáltal, hogy ezeket az egyedi mindfulness technikákat beépíted a munkarutinodba, növelheted a hatékonyságodat, a kreativitásodat és a munkád minőségén is javíthatsz. Ne feledd, a mindfulness az önfelfedezés és a kísérletezés útja – maradj nyitott az új megközelítések felfedezésére és a gyakorlatok egyedi igényeidnek és preferenciáidnak megfelelő alkalmazására. Elkötelezettséggel és következetességgel tudatosabb és teljesebb munkatapasztalatot alakíthatsz ki.
Szerzőnk, Kertész Lilla szervezetpszichológusként és business coach-ként dolgozik, hogy startupokat, kis-és középvállalkozásokat, valamint azok vezetőit támogassa a fejlődésben, az üzleti és egyéni hatékonyság növelésében. Fő területe az én-vezetés, vagyis annak kérdése, hogyan tudjuk irányítani saját életünket, illetve hogyan válhatunk csapatok, egész szervezetek, valamint önmagunk eredményes és tudatos vezetőivé.
