Nem kell, hogy minden reggeled a szorongásról szóljon!
Ahelyett, hogy a reggeli kávé finom illatát élveznéd, a torkodban dobog a szíved, pedig még el sem kezdődött a nap. A reggeli szorongás energiaigényesebb mint gondolnád, és pont azt az erőt veszi el, ami segíthetne áthidalni a nehézségeket. Van néhány forgatókönyvünk, mit kezdhetsz a nyomasztó érzéssel, úgyhogy fel a fejjel!
Ezeket láttad már?
Talán mindannyiunknak van olyan élménye, hogy felkeltünk reggel, és minden különösebb ok nélkül szétesettnek éreztük magunkat, miközben erőteljes aggodalommal tekintettünk az előttünk álló napra. Ez az érzés akár addig is fokozódhat, hogy az olyan mindennapos feladatok, mint a megfelelő ruha kiválasztása, a sminkelés, a gyerekek eljuttatása az óvodába, iskolába, a dugóban ülés, a metrózás vagy a parkolóhely keresése is erős szorongással tölt el minket. Habár a reggeli szorongás nem egy konkrét orvosi vagy pszichológiai szakkifejezés, sokunknak ismerős az a fajta felfokozottság érzés, amely egy feladatokkal teli nap előtt vár minket.
Szorongás vagy félelem?
Igen, a kettő között érdemes különbséget tenni. A félelem egy konkrét fenyegetettségérzésből fakadó válaszreakció, amelynek lelki és fizikális tényezői is vannak. A félelem rengeteg fiziológiai változással jár együtt, amelyeknek célja, hogy felkészítse az embert a helyzetből való elmenekülésre, vagy a helyzettel való megküzdésre. Klasszikus példa erre az, ha az őseink egy vadállattal találták szembe magukat: ilyenkor a fizikális változások arra készítették föl a szervezetüket, hogy vagy elfussanak, vagy harcoljanak. A modern világban a félelem forrása lehet a bosszantó főnökkel való találkozás, egy nehéz vizsga, egy fogorvosi látogatás – bármi, ami potenciálisan veszélyeztetheti a testi és lelki épségünket. A félelem – és minden vele járó testi változás - tehát sok helyzetben adekvát és normális reakció. Az ugyanakkor már káros a szervezetre, ha olyan szintű stresszben élünk, hogy folyamatosan érzékeljük a fent említett „üss vagy fuss” választ. A krónikus stressz ugyanis kimeríti a szervezet tartalékait, és komoly fizikális és mentális károkat is okozhat.
A szorongás a félelemnél általában kevésbé megfogható - nem egy jól körül határolt, konkrét fenyegetéssel kapcsolatos, hanem egy lehetséges fenyegetés elővételezésével. Ennél fogva a fizikális reakciók is eltérőek lehetnek a szorongás esetében a félelemhez képest – gyakori a felfokozottág-érzet, az izomfeszülés és a koncentrációs nehézség.
Amikor már probléma az aggódás
A legtöbben egyszer-egyszer megtapasztaljuk a szétesettség-érzést, amelynek különösebb oka nincs, vagy éppen pont azt érezzük, hogy az ok maga az előttünk álló nap, annak minden olyan kihívásával, amelyet máskor fél kézzel elintézünk, most viszont mindez rémesen nehéznek érződik. Ilyenkor szoktuk érezni, hogy a legszívesebben a fejünkre húznánk a takarót, és ágyban maradnánk egész nap. Fontos azonban elkülöníteni a néha jelentkező érzést a már diagnosztizálható generalizált szorongás zavartól. Ennek legfőbb kritériumai:
- az erőteljes, nehezen vagy egyáltalán nem kontrollálható szorongás, amely jelentősen befolyásolja a mindennapi életet, munkát, társas kapcsolatokat
- komoly szenvedést okoz
- nem magyarázható jobban egyéb mentális betegséggel vagy állapottal, bizonyos gyógyszerek szedésével
- nem szerhasználathoz (alkohol, kábítószerek) kapcsolódik
- legalább hat hónapig, a napok jelentős részében, több dologgal kapcsolatban (mint munka, magánélet, egészség, anyagiak) fennáll
- az alábbiak közül minimum három jellegzetesség felismerhető benne: izomfeszülés, ingerlékenység, felfokozottságérzés, koncentrációs nehézségek, gyors fáradás, alvászavarok.
Ha generalizált szorongás zavarra gyanakszunk, akkor mindenképpen keressünk fel egy klinikai szakpszichológust, pszichoterapeutát vagy pszichiátert.
Mit tegyünk, ha már reggel nyomaszt a nap gondolata?
Oka van annak, hogy sokaknál a még normálisnak tekinthető mennységű, tehát csak néha jelentkező szorongás éppen reggel jelentkezik. Egyik legkézenfekvőbb ezek közül, hogy a reggel a legtöbbünk esetében azt jelenti, hogy bele kell vágnunk napi teendőink sorába, amelyek gyakran unalmasak, vagy épp kihívásokat tartogatnak. Egyes kutatások azt mutatják, hogy aki sok stresszel szembesül az életében, annak a felkelést követő egy órában magasabb a kortizolszintje a vérében, amely fokozhatja a szorongásos tüneteket. Emellett a koffein és a cukor, illetve a túl alacsony vércukorszint is szorongásfokozó-hatással bír. Ha éjjel nem tudtunk jól aludni – gyakran éppen azért, mert aggodalmaskodtunk valami miatt –, az ugyancsak fokozza a feszültségünket. Ha tehát sok a stressz az életünkben, akkor jóval nagyobb az esély rá, hogy már reggel szorongással fogunk ébredni. Elsődleges tehát, hogy megnézzük, mik azok a stresszforrások, amiket ki lehetne iktatni – ha egy munka vagy emberi kapcsolat folyamatosan rossz érzésekkel és élményekkel jár, akkor az egészségünk érdekében érdemes elgondolkodni azon, hogy meg tudjuk-e szüntetni. Nem szabad a problémát a szőnyeg alá söpörni, mert az a fent már említett kimerüléshez vezethet.
Bizonyos élethelyzetekben – időlegesen legalábbis – nem lehet kiiktatni a fokozott stresszt. Ilyenkor annak kezelése legyen a prioritás – már annak a tudatosítása sokat segíthet, hogy ez most egy ilyen élethelyzet, de egyszer vége lesz, és akkor megint sokkal könnyebb napokra számíthatunk. Emellett a fokozott öngondoskodás is kritikus ilyenkor. Sajnos éppen stresszes időszakokban vagyunk hajlamosak nem törődni az egészségünkkel, pedig akkor kellene a legjobban: a mikro-és makrotápanyagokban kiegyensúlyozott, egészséges étkezés, a rendszeres sport (a kiadós mozgás már azonnal képes csökkenteni a stresszt), a káros szokások (alkohol- vagy kábítószerfogyasztás, dohányzás) kerülése és a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás ilyenkor esszenciális.
Ha a szorongás csak alkalmanként jelentkezik
Időszakos stressz, vagy alkalmanként jelentkező szorongás esetén jó, ha van a tarsolyunkban pár olyan technika, ami azonnali megnyugvást okozhatnak. Az egyik legfontosabb az érzéseink tudatosítása, az azokra való reflektálás. Már az rengeteget segít, ha gondolatban, vagy akár hangosan kimondjuk, hogy: ma az átlagosnál feszültebb vagyok, aminek lehetséges oka ez és ez, ezért olyan dolgok is nehéznek tűnnek számomra, amik máskor nem, és az egész világot, egyes eseményeket és emberi kapcsolatokat is negatív színben látok. Viszont nem minden olyan nehéz és rossz, mint amilyennek most látom. Tudom, hogy az érzés el fog múlni, lehet, hogy már egy óra múlva, vagy holnapra sokkal jobban leszek.
Így olvasva talán erőltetettnek és furcsának tűnik ennyire konkretizálni a problémát, de a gyakorlatban rengeteget segít. Emellett ma már mindenkinek szüksége lenne olyan konkrét meditációs, légzés- vagy relaxációs technikákra (mondjuk autogén tréning), amelyet 10-20 percben alkalmazni tud, ha elönti a szorongás. Ezeket megtanulhatjuk szakembertől is, de ma már rengeteg fizetős vagy ingyenes, otthonról is elérhető program van, amelyek alapján elsajátíthatjuk ezeket a technikákat. Aztán végül itt van a legkézenfekvőbb: saját magunk ismerete, annak tudása, hogy mi az, ami instant megnyugtat. Öt perc a kedvenc stand-up komikusunk előadásából? Tíz perc vad tánc? Zenehallgatás a buszon vagy a kocsiban munkába menet? Egy rövid telefonbeszélgetés a legjobb barátunkkal vagy anyukánkkal? Egy latte a sarki kávézóból? Végül pedig, a hosszabban tartó stresszes időszakokban – akkor is, ha érzéseink nem patológiásak - nagyon nagy segítségünkre lehet egy megtartó terápia egy jó pszichológussal. Már önmagában annak a tudata, hogy egy biztonságos közegben heti egyszer kiönthetjük valakinek a szívünket, jelentősen csökkentheti a szorongásunkat.
