Szakember figyelmeztet, miért nem kellene kihagynod a reggelit
Ha van olyan étkezés, amely nélkül egyetlen reggelemet sem tudnám elképzelni, az a reggelizés. Előfordul, hogy ebédelni csak a délutáni órákban jut időm, vagy esetleg úgy alakul, hogy uzsonna után már nem vagyok éhes, de ha csak kivitelezhető, reggeli nélkül egyetlen napom sem indulhat el. Talán azért is alakult így, mert az elmúlt években rengetegszer hallottam, mennyire fontos, hogy rendszeresen reggelizzünk. Most pedig Polonkai Zsófia, a Bethesda Gyermekkórház dietetikusa segítségével alaposan utána is jártam, hogy valóban érdemes-e ennyire figyelni a reggelizésre.
Ezeket láttad már?
Idehaza, és még oly sok helyen a világban is általában két csoportra oszlunk, ha a reggelizésről van szó: vagyunk, akik minden nap törekszük arra, hogy reggelizzünk – van persze, aki praktikusságból, más pedig élményként is tekint egy finom, gondosan összeállított reggelire – és vannak olyanok is, akik szinte soha nem reggeliznek. Vagy azért, mert nem éhesek, esetleg sietnek. Ha te is inkább az utóbbi tábort erősíted, akkor különösen fontos, hogy tudd, mennyire nagy szüksége van a szervezetünknek egy tápláló reggelire, méghozzá nap mint nap.
Valóban a reggeli a nap legfontosabb étkezése?
Vannak olyan elképzelések is, amelyek szerint a reggelizés egyenesen a napunk legfontosabb étkezése. Ennek tükrében pedig még ijesztőbbnek tűnhet, mi történhet, ha rendszeresen kihagyjuk a reggelit, az igazság viszont az, hogy az összes étkezésünkre alaposan oda kellene figyelnünk. „Minden étkezés fontos, hiszen a szervezetünket tápanyagokkal látja el, gyakorlatilag ez az „üzemanyagunk”. Persze nem mindegy, hogy mikor, mivel töltjük tele a »tankot«.
Sokszor halljuk, hogy »reggelizz úgy, mint egy király«, de ebben a rohanó világban, sokan csak a kávéfőzőig jutnak el, majd a lefőtt italt jellemzően menet közben isszák meg. Ha nem is úgy, mint egy király, de jó lenne időt és energiát szánni arra a fránya reggelire, mivel a reggelizéssel nemcsak a testünknek, szervezetünknek teszünk jót, hanem a lelkünknek is. Lehet, hogy 10 perccel előbb kell felkelni emiatt, de megéri!
A reggeli ugyanis energiát ad, fokozza a teljesítményünket, a koncentrációt, segít beindítani az anyagcserénket, és gyakorlatilag megakadályozza azt, hogy a nap későbbi óráiban pótoljuk a hiányzó energiát, tehát a többi étkezésnél együnk jóval többet, mint amennyire szükségünk lenne” – mondja Polonkai Zsófia.
Ezért fontos, hogy nem sokkal felkelés után már együnk
Persze akármennyire is fontos a reggelizés, nem arról van szó, hogy ébredés után egyből az asztalhoz kellene ülnünk, de az sem túl ideális, ha éhgyomorra, vagy néhány korty itallal a gyomrunkban órákkal később habzsolásba kezdünk. „Ideális lenne a felkeléstől számítva másfél órán belül megreggeliznünk. Vannak, akik megisszák a napindító kávéjukat, majd inkább a tízórai idejében kezdenek neki a giga reggelinek. Ez nem túl szerencsés a vércukorszintünk szempontjából sem, amely befolyásolhatja hosszútávon súlyunk megtartását, ami pedig kihat az egészségünkre.”
Ha viszont egyáltalán nem reggelizünk, az a koncentrációnkra és az éberségünkre is kihat: „Tanácsadásaim során kifejezetten fel szoktam hívni a felnőttek és a gyermekek figyelmét egyaránt, hiszen a reggeli nélkül végigült matek óra, vagy az első meeting a főnökkel nem lesz olyan hatékony, ha kihagyjuk a reggelit. A magyarázat egyszerű: a cukor, vagy más néven szénhidrát, agyunk legjobb barátja. Tehát egy megfelelően összeállított reggeli energiát ad, támogatja agyi működésünket, a kognitív funkciókat, segít a koncentrációban.”
„Mindezek mellett pedig kihat a hangulatunkra is. Biztosan tapasztalta már mindenki, hogy ha kimarad a reggeli, vagy a nap bármely másik főbb étkezése, morcos, ideges, vagy épp fáradékony lesz tőle. Ezek pedig mind befolyásolhatják a hangulatunkat, mely szintén a vércukor ingadozásnak köszönhető. Gondoljunk csak bele, mennyivel kellemesebben indul a nap, ha nyugalomban és csendben, a reggelink mellett üldögélve ébredezünk, gondoljuk végig és tervezzük meg a napunkat” – hangsúlyozza a szakértő.
Tápláló és finom reggelit könnyebben fogyaszthatsz, mint gondolnád
Ha már rászántad magad a reggelizésre, vagy eddig is nagy hangsúlyt fektettél rá, de nem vagy biztos jó benne, milyen ételek és italok közül válogass, akkor a jó hír az, hogy rengeteg tápláló opció létezik. „Általánosságban elmondható, hogy az összetett szénhidrátokban, rostban gazdag reggeli ad hosszabb távon energiát, ugyanis ezeknek lassabb a felszívódása, tovább telítenek. Készíthetünk szendvicset: teljes kiőrlésű pékáruból, zöldségekkel, különböző zöldség/hús/hal/máj/sajtkrémekkel, túróval, tojással, de ehetünk gabonapehelyhet, zabkását, natúr joghurttal, gyümölcsökkel, olajos magvakkal például. Hétvégén, amikor több időnk van, süthetünk/ főzhetünk tojást, melyet szintén zöldségekkel, teljes kiőrlésű pékáruval egészíthetünk ki.
Emellett fontos a megfelelő folyadékbevitel is: ideális reggeli folyadék lehet a tea, frissen facsart gyümölcslevek, víz, tej, és kávét is ihatunk – természetesen egyiket sem magában, üres gyomorra. Amit mindenképp kerüljünk, azok az egyszerű szénhidrátot tartalmazó pékáruk, üdítőitalok, melyek gyorsabban szívódnak fel, megemelik a vércukorszintet, ami ezután hirtelen leesik. Ezáltal hamarabb érezzük magunkat éhesnek, nem telítenek annyira.
Minden tápanyagra szüksége van a szervezetünknek, ezért ami a legfontosabb, hogy egyiket se iktassuk ki a reggeliből (se). A zsírszegénységre érdemes azért törekedni, mely mellett fontos, hogy a tányérunkon szerepeljen valamilyen magas rosttartalmú gabonaféle: zabpehely, zabkása, müzli, korpás gabona, köleskása, vagy teljes kiőrlésű pékáruk. Mellette színesítse valamilyen kerti vetemény, és kapjon helyet a fehérjeforrás is (legyen az állati-vagy növényi eredetű). Ha pedig sportolással indul a reggel, lehetőleg az edzés előtt 1 órával harapjunk valamit, és fogyasszunk folyadékot. Amennyiben nem maratont futni indulunk, nincs szükség hatalmas adagokra” – javasolja Polonkai Zsófia.
Mivel jár, ha sosem reggelizünk, és hogyan változtathatunk rajta?
„Amennyiben egy-egy alkalommal úgy alakul, hogy nem tudunk reggelizni, mert valamilyen váratlan esemény közbeszól, nem történik semmi. De fontos, hogy rutinná váljon a reggelizés, mely a fizikai és mentális egészségünkre is jó hatással lesz. A reggelit rendszeresen kerülők egy része arra hivatkozik, hogy nincs ideje reggelit készíteni – erre azt szoktam mondani, hogy „készítsd össze este a reggelidet”, hogy csak ki kelljen kapni a hűtőből. Nyilván így nem lesz annyira friss és ropogós, de időt spórolsz vele.
Sokan pedig azt mondják, nem éhesek még kora reggel. De aztán kiderül, hogy azért a tejes kávé két cukorral lecsúszik, csak a szendvics nem. Ha nagyon nem megy a bőségesebb reggeli elfogyasztása, a kávé mellé javasolni szoktam 3-4 szem cukormentes, rostban gazdag kekszet elropogtatni, hogy legalább a nagy mértékű vércukor ingadozást elkerüljük. A mindennapi rutinba építést pedig mint minden mást, fokozatosan kell, ami itt azt jelenti, hogy igen, pl. pár szem keksszel, vagy egy pirítóssal egészítsük ki a kávé ivást, majd szép apránként bővítsük azt. Sokaknak szimpatikusabb a cukormentes joghurt-müzli páros. Ami abban az esetben máris nagy előrelépés, ha ezidáig, akár évekig csak a kávé volt a reggeli” – mondja a szakértő.
Akkor se érezd rosszul magad, ha egyáltalán nem kívánod a reggelit
Persze még a legjobb szándékunk ellenére is megeshet, hogy nem kívánjuk a reggelit, de ha ez rendszeresen előfordul, akkor érdemes alaposabban is utánajárnunk, mi állhat a hátterében. „Erőltetni semmit nem kell, de ha nem kívánjuk, annak lehet, hogy valamilyen oka van. Ajánlott megfigyelni a testünk jelzéseit, akár az éhség kapcsán, akár a már említett „tünetekre” fókuszálva. Ha gyakorta nem kívánjuk, érdemes egy laborvizsgálatot kérni, mi okozhatja ezt. Személy szerint, nekem sikerült már elájulnom a gimnáziumi éveim alatt, mert nem reggeliztem... azután mindig volt a táskámban keksz, vagy szőlőcukor. Szóval tényleg jobb, ha óvatosak vagyunk a reggeli kihagyásával” – teszi hozzá Polonkai Zsófia.
