Dietetikus segít, hogyan támogasd megfelelően a bélflórádat
Te mit teszel azért, hogy támogasd a bélflórádat? Sokan csak akkor kezdenek el komolyan gondolkozni azon, hogy ez egyáltalán mennyire fontos, ha már különféle kellemetlen panaszok jelentkeznek náluk. Figyelembe véve azonban már csak azt a tényt, hogy az immunrendszerünk nagy része is a bélrendszerünkben található, bármiféle probléma nélkül is fontos lenne támogatnunk.
Ezeket láttad már?
Persze amikor az egészségünk megőrzéséről van szó, gyakran nem egyszerű eligazodni, hogyan tehetünk magunknak valóban jót. Hogy a bélflóránkra pontosan mi van jótékony hatással, természetesen - sok más dologhoz hasonlóan - egyénenként eltérhet. De Nyikos Ráhel dietetikus most neked is segít eligazodni, miért is olyan fontos egyáltalán foglalkoznod vele, és alapjaiban véve mit tehetsz azért, hogy megfelelően támogasd a bélflóra támogatásáért.
Milyen szerepe van a bélflóránknak az általános egészségi állapotunkban?
Mintegy százezer milliárd mikroorganizmussal élünk együtt. Ezek között a mikrobióták között vannak baktériumok, vírusok és gombák, melyek szoros kapcsolatban, szimbiózisban vannak a testünk sejtjeivel és egymással. A beleinkben élő flóra egy része védő-támogató baktérium, más részük kártékony, azaz patogén baktérium. A „jó” és „rossz” baktériumok arányára az életmódunk, napi étrendünk függvényében is változik. A szimbióta mikrobák elősegítik az alkalmazkodást a környezethez, közreműködnek a természetes immunitásunk kialakításában és fenntartásában, és az emésztőrendszer működésében. A védő, azaz protektív flóra számos létfontosságú anyagcsere folyamatban vesz részt.Talán a 3 legfontosabb, amit a támogató baktériumoknak köszönhetünk:
- Immunrendszerünk kialakítása, szabályozása: Immunrendszerünk 70-80 százaléka a bélrendszerben található. Az egészséges bélflórában található jótékony probiotikumok elősegítik a bélnyálkahártya felszínén található immunanyag, az IgA termelődését. Így segítik az idegen anyagok (allergének, toxinok) felismerését, gátolják a kórokozó baktériumok megtelepedését és elszaporodását. Megelőzik, hogy a bélhám elvékonyodjon és a káros anyagcseretermékek számára áteresztővé váljon.
- Baktériumaink, mint vitaminforrások: A bélrendszerünkben élő jótékony baktériumaink részt vesznek különféle gyulladáscsökkentő vegyületek, valamint a vitaminok közül a B12-, K2 termelésében is. A B12-vitamint a vastagbélbe bejutó rostokból, fermentáció, azaz erjedés útján képzik. A vitamin szintézist azzal fokozhatjuk, ha több rostot fogyasztunk. Vas, kálcium, magnézium felszívódását is elősegíti az egészséges bélflóra.
- Az igazi méregtelenítés nem tablettákkal, hanem a mikrobióta segítségével történik: Az étkezések során elfogyasztott tápanyagok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok felszívódását szintén protektív mikrobiomok segítik. A baktériumok által lebontott salak- és méreganyagok gyógyszer maradványok, gyorsabban ki tudnak ürülni a testünkből, melynek köszönhetően elkerülhetjük a felhalmozódásuk miatt kialakuló kellemetlen gázosodást, székrekedést. A flóra egyensúlyának fenntartásával megelőzhetjük a különféle bélgyulladásokat, sőt, akár a béldaganatok kialakulását is.
Mely gyakori étkezési szokások a legkárosabbak a bélflóránkra nézve?
Pusztítja a jótékony bélflórát a rendszertelen, rostban szegény táplálkozás, a szélsőséges, egyoldalú instant diéták, a feldolgozott, finomított, tartósított élelmiszerek gyakori fogyasztása, és az alkoholfogyasztás. Sajnos előbbiek mind jellemzőek a magyar lakosság étkezési szokásaira.
Noha bizonyos állapotokban szükségesek, az antibiotikumok, gyulladáscsökkentők, savlekötők, valamint bizonyos hormontartalmú gyógyszerek hosszútávú szedése is károsan hat az egészséges bélflóra összetételére. Ezért fontos, hogy minden gyógyszert, antibiotikumot csak indokolt esetben, orvosi ajánlásra és az előírt ideig szedjünk.
Milyen élelmiszerekkel támogathatjuk leginkább?
A polifenolokban gazdag ételek és italok antioxidáns hatásuknak köszönhetően jótékony hatással vannak a bélflórára. Minél színesebb a tányér, annál jobb.
A polifenolok étrendi forrásai például;
- kakaóbab, minőségi magas kakaótartalmú étcsokoládé
- teák: zöldtea, fekete tea
- zöldfűszerek
- bogyós gyümölcsök: szeder, áfonya, eper, málna, fekete ribizli.
Részesítsük előnyben a szezonális és a helyi zöldségeket és gyümölcsöket. Prebiotikum forrásként fogyasszunk rostban gazdag ételeket.
Az étkezési rostok emésztése során a bélben lévő baktériumok rövid szénláncú zsírsavat un. butirátot termelnek. Ez egy fontos tápanyag a bél hámsejtjei számára. Cél a napi 30-40 gramm rostbevitel. Ajánlott napi háromszor két nagy maréknyi szezonális (friss vagy mirelit) zöldség és teljes kiőrlésű gabonák, álgabonák, gumós/gyökérzöldségek, hüvelyesek fogyasztása. Ha eddig kevés rost-dús étel szerepelt a menüben a hozzászokás ideje alatt puffadás vagy székrekedés lép fel, azonban ez idővel elmúlik! Javasolt lassan és fokozatosan emelni a rostbevitelt.
Prebiotikus vízoldékony növényi rostok étrendi forrásai például:
- alma, körte, birs
- hagymafélék, cikória, articsóka, csicsóka, spárga
- zabpehely, lenmag.
Étrendi probiotikum forrásként javasolt laktofermentált zöldségeket fogyasztani.
Ilyenek például:
- savanyú káposzta
- csalamádé
- kovászos uborka
- kimchi.
Ezekből is a házi, nem ecetes, hozzáadott cukrot nem tartalmazó változatok ajánlottak. Ezek jótékony baktériumtörzseket tartalmaznak, amik segítik a bélflóra rekolonizációját és a „rossz” baktériumtörzsek kiszorítását.
Hasonlóan pozitív hatásúak a fermentált tejtermékek és fermentált növényi krémek:
- probiotikus joghurtok
- kefir, ayran,
- fermentált kókuszkrém, mandulakrém.
Ide tartozik még a tempeh (fermentált szójatermék), a kombucha (erjesztett teagombából készült ital) és a kovászos (élesztőmentes) kenyér is. Az antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású hidegen sajtolt olívaolaj, mikrozöldek, csírák, fahéj, gyömbér, alga spirulina is segíthet.
Érdemes probiotikus hatású készítményt szedni. Ez nem helyettesíti a megfelelő étrendet és 1-2 hónapnyi szedésük után várhatunk eredményt. Az sem mindegy, melyik fajtát alkalmazzuk; ennek kiválasztását jobb, ha szakemberre bízzuk, orvos vagy dietetikus segít a választásban.
Mekkora hangsúlyt fektessünk a rendszeres testmozgásra?
Alacsony intenzitású testmozgás növeli a bélcsatorna motilitását, így csökken a kontaktidő a patogének és a bélcsatorna nyálkahártyája között. Ezzel a védekező hatással csökken a vastagbélrák, a divertikulózis és a gyulladásos bélbetegségek kialakulásának esélye.
A sport továbbá növeli a rövid szénláncú zsírsavakat termelő baktérium típusokat. A mikróbák által termelt rövid szénláncú zsírsavak kedvezően befolyásolják az anyagcserét, az immunrendszer működését, táplálják a bél nyálkahártyát. Különösen ajánlott a szabad levegőn végzett mozgás: séta, kirándulás, túrázás.
Mennyi alvásra és pihenésre van szükségünk a megfelelő működéséhez?
A cirkadián ritmusunk elmozdulása, a test ébrenléti és alvási ciklusának megváltoztatása befolyásolhatja az emberi mikrobiom egészségét és sokféleségét. Testünkben a mikrobák folyamatosan keletkeznek és elpusztulnak. Ennek a lebontásnak és megújulásnak jelentős része alvás közben következik be, ez az oka annak, hogy a cirkadián ritmuszavarok negatív hatással lehetnek a bél mikrobióta egyensúlyára.
A rendszeres, nyugodt pihentető alvás kulcsfontosságú, egy felnőtt szervezet számára minimum 7-8 óra volna ajánlott. Az sem mindegy mikor fekszünk le. A regenerálódáshoz, megújuláshoz szükséges hormonok éjfél előtt, az alvás kezdeti szakaszában termelődnek a legintenzívebben. Annak a szervezete – beleértve a mikrobiótákat is- aki éjfél után fekszik, még ha később is kel, nem tud megfelelő mértékben regenerálódni.
Milyen jelekből vehetjük észre, ha gond van a működésével?
Gyakoriak az emésztőrendszeri tünetek. Gyomorfájdalmak, fokozott gáztermelődés, székrekedés vagy hasmenés - akár ezek váltakozása, kellemetlen teltségérzet, gyomorégés és refluxhoz hasonló fokozott savtermelés. Ezek a tünetek más betegségre is utalhatnak, így mindenképpen orvoshoz kell fordulni, fontos a kivizsgálás.
A bélflóra egyensúlyának eltolódása hatással lehet a tápanyagok felszívódására, a szénhidrát-zsír-fehérje anyagcserére egyaránt. Hajlamosít a szénhidrát anyagcserezavarokra, melynek egyik tünete az édesség iránti sóvárgás, csípő és has körüli zsírpárnák megjelenése. Fogékonyabbá válhatunk a fertőzésekre, nehezebben tudunk meggyógyulni. Általános fáradtság, erőtlenség lehet úrrá rajtunk, energiaszintünk is érezhetően megzuhanhat. Az arra hajlamosaknál az ekcémás panaszok felerősödhetnek, de fellángolhat a herpesz vírus is, ami leggyakrabban a száj környékén okoz fájdalmas, hólyagos bőrkiütést.
Mit érdemes tennünk ilyen esetekben?
Konzultáljunk orvossal és dietetikussal. Az orvos kiírja a szükséges vizsgálatokat, kizárja az egyéb betegségeket, utána diagnózist állít fel. A dietetikus pedig egyénre szabottan, hétköznapokba beilleszthető módon segít kialakítani a bélflóra regeneráló étrendet.
