5 egyszerű módszer, amivel biztosan leszoksz a cukorról
A cukor az elhízás és a cukorbetegség vezető okai közé tartozik, és egyébként sem mondható túlzottan egészségesnek, de sok édesszájú számára mégis nehéz lehet visszaszorítani a fogyasztását. Ennek legfőbb oka az, hogy a cukor szinte azonnal boldogságérzetet kelthet bennünk, és azt reméljük, hogy vigasztalásra vagy jutalomra lelünk benne. Szerencsére több lassú, de biztos mód is van arra, hogy akár teljesen kiiktasd a cukrot az étrendedből.
Ezeket láttad már?
Mivel cukorbevitel esetén kezdetben a legtöbben jól érezzük magunkat, nehezen szánhatjuk rá magunkat, hogy lemondjunk róla. Ráadásul ez nem is olyan egyszerű, mint kidobni egy doboz szénsavas üdítőt, hiszen számos mindennapi ételünkhöz adunk hozzá cukrot, ami megnehezíti, hogy egészséges életmódot folytassunk. A mindennapi élelmiszereket, például a kenyeret, a tésztákat vagy a leveseket pedig gyárilag is cukrozzák, hogy javítsák ízüket és eltarthatóságukat - de van néhány egyszerű módszer, amivel te is csökkentheted a cukrot az étrendedben, és később talán már nem is vágysz majd rá.
Miért jó, ha csökkented a cukorbeviteledet?
Az ajánlott cukorbevitel napi 20 g és 30 g között van, de mivel csak egy doboz hagyományos kólában is több van ennél, többségében könnyen átlépjük ezt a határt, és akár a többszörös mennyiséget is hajlamosak vagyunk elfogyasztani. Kutatások szerint azonban a túlzott cukorfogyasztás fogszuvasodáshoz, elhízáshoz és cukorbetegséghez is vezethet. Míg a cukor a szervezetünk működésének egyébként normális része, az élelmiszereinkbe beépített „rejtett” vagy „szabad” cukrok puszta mennyisége megnehezíti az optimális cukorbevitelünket.
Mindezeket figyelembe véve érdemes megfontolnunk az ételeink és italaink által bevitt mesterségesen hozzáadott cukrok csökkentését, mivel ezek nem részei az egészséges táplálkozásnak, ellentétben az egészségesebb cukrokkal a gyümölcsökben, a tejben és a zöldségekben. A „szabad” cukrok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az édességek, a sütemények, a kekszek, a csokoládé, valamint néhány szénsavas ital és gyümölcslé. Ezek azok a cukros ételek, amelyek fogyasztását csökkentenünk kell. Na de hogyan?
Aludj egy jót
Akárcsak a több víz ivása, a több jó minőségű alvás is jelentős hatással lehet a fizikai és a mentális egészségünkre - sőt, még azt is segít szabályozni, hogy a szervezetünk hogyan dolgozza fel a cukrot. Egy több mint 4000 ember bevonásával végzett vizsgálatban, amelyben az érintettek az éjszakai alvásmennyiségükről számoltak be, a 6 óránál kevesebbet alvóknál kétszer nagyobb volt az esélye annak, hogy kevésbé érzékenyek az inzulinra, vagy cukorbetegségük legyen. Ez még azután is igaz volt, hogy a kutatók más életmódbeli szokásokat is figyelembe vettek.
A testünk vércukorszintje általában hajnali 4 és 8 óra között emelkedik, ami egy tipikus alvási minta egészséges ébrenléti ciklusát tükrözi. Ha azonban a szervezeted nem teljesen kipihent, vagy hozzá vagy szokva a magas cukortartalmú reggelikhez, akkor reggel fáradtabbnak érezheted magad. A jó éjszakai alvás viszont elősegíti, hogy a szervezeted éber legyen a nap folyamán, anélkül, hogy a kávédnak vagy a reggeli müzlidnek cukorral telinek kellene lennie.
Csökkentsd az alkoholfogyasztásodat
Ha gyakran előfordul, hogy megiszol egy pohár édes bort, és a koktélokat is kedveled, akkor az alkoholfogyasztás csökkentése a legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentsd a cukorbeviteledet. A sör, az almabor és a bor mind hozzáadott cukrot, mind természetes cukrot tartalmaz az erjedési folyamatot követően, így a rendszeres fogyasztásukkal nehéz lehet elkerülnöd a plusz cukorbevitelt.
Más cukros italoktól eltérően gyakran több sört vagy pohár bort iszunk egy esti ivás során, aminek következtében a vércukorszintünk a tetőpontjára emelkedik, mielőtt összeomlik, ami késő este erős éhségérzetet is kiválthat belőlünk. Ennek következtében pedig gyakran fellép a túlevés is, arról nem is beszélve, hogy az alkohol az akaraterődre és az ítélőképességedre is rossz hatással lehet.
Keress alacsony vagy cukormentes alternatívákat
Messze a legegyszerűbb változtatás, amit megtehetsz az étrendedben, ha már alapvetően is alacsony cukortartalmú vagy cukormentes élelmiszereket vásárolsz. Noha a közönséges szénsavas italoknak rengeteg alacsony cukortartalmú vagy cukormentes változata létezik, néhány kedvenc gyümölcslevünk kiiktatása nehéz lehet. Ezek helyett érdemes frissen facsart gyümölcslevekkel, általában véve pedig a cukormentes és az alacsony cukortartalmú üdítők helyett is inkább sima vízzel, vagy természetes módon ízesített, például citromos vízzel próbálkoznod.
Ahelyett pedig, hogy cukros rágcsálnivalókkal töltenéd fel szekrényeidet, cseréld ki a gabonapelyheket, desszerteket, csokikat, chipseket és minden más, cukorban gazdag ételt egészséges nassolnivalókra. Ezek közé tartozik például a teljes kiőrlésű perec, az olajos magvak, a mandulavajba mártott almaszelet, a cukrozatlan joghurtok, a zöldségek és a humusz. Ne feledd: ha a cukros rágcsálnivalók nem olyan csábítóak, ha nincsenek karnyújtásnyira, hosszú távon pedig sokkal jobban fogod érezni magad az elhagyásukkal.
Mérsékeld a magas keményítőtartalmú zöldségek fogyasztását
Az összes olyan magas keményítőtartalmú zöldséget, amely összetett szénhidrátokból egyszerű szénhidráttá bomlik le, érdemes mérsékelni az étrendedben. Ez azt jelenti, hogy nyugodtan ehetsz mondjuk borsót, kukoricát, sárgarépát vagy édesburgonyát, ha erősen koncentrálsz a cukorbeviteled szabályozására, akkor keveset fogyassz csak belőlük. Helyettük rendszeresíts inkább olyan zöldségeket az étrendedben, mint a hagyma, a spárga, a gomba, a brokkoli vagy a karfiol.
Olvasd el az élelmiszerek címkéjét
Az élelmiszerek címkézése ugrásszerűen fejlődött az elmúlt évtizedekben, amelyeknek köszönhetően a legtöbb élelmiszeren megtalálod, melyik élelmiszer mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz, vagy esetleg mentes-e azoktól. Éppen ezért megéri szemfülesnek lenned, hiszen olyan élelmiszerek is tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, amelyekről nem is gondolnád, közben viszont sok más remek, hozzáadott cukortól mentes opciót is találhatsz az élelmiszerboltokban.
Forrás: mirror.co.uk
