A testmozgás az egészség kulcsa, így tarts ki a rendszeres edzés mellett
A sportolás elengedhetetlen fontossága bizonyára mindenkiben tudatosult már, mégis sokaknak nehéz az első lépést megtennie. Viszont ha végre megtörtént, könnyű újra rossz útra térni, és ilyen-olyan ürüggyel felhagyni a megpróbáltatásokkal. Mit tehetünk, hogy elkerüljük a csapdákat?
Ezeket láttad már?
Az emberek egyre nagyobb részének a sport éppúgy a mindennapi rutin része, mint zuhanyzás vagy a fogmosás. Ők nem gondolkoznak különösebben rajta, nem jelent nekik plusz szervezést és – a fizikai megpróbáltatáson túl – terhet, hanem egyszerűen tényként veszik, hogy az életük része, és az egyéb programjaikat szövik köré. De mi van azokkal, akiknek még nem sikerült beiktatnia a testedzést?
Ők éppen ellenkezőleg közelítenek hozzá: a sportolás egy plusz erőfeszítés, amire régóta szeretnék rászánni magukat, és ha belevágnak, a kezdeti lelkesedés az első izomláz után alábbhagy. Ráadásul rádöbbennek, hogy utazással, zuhanyzással, átöltözéssel és regenerációval mindez sokkal több idő, mint csupán fél-egy óra elfoglaltság, amit a sportág „marketingje” elhitet velük. És ott a sok sportszer, táplálékkiegészítő és eszköz, ezek tengerében könnyű elveszni. Bármit szemeltek ki, némi utána olvasást követően hamar kiderül, hogy biztosan rosszul csinálnak valamit, és legalább ötféle, egymásnak tökéletesen ellentmondó véleménybe ütköznek. Ha mi is az utóbbi táborba tartoznánk, adja magát a kérdés: mit csinálunk rosszul?
Önismeret
Mielőtt bármibe vágnánk, nem árt kicsit magunkba mélyedve megvizsgálni: miért akarunk sportolni, és mit vagyunk hajlandók megtenni ezért? Mándi Zoltán csoportos fitness oktatót kérdeztük az első lépésekről. Rögtök fontos dologra hívta fel a figyelmünket: érdemes felmérni az egészségügyi helyzetünket, amihez javasolt a háziorvos felkeresése. A szív- és érrendszer állapota, vérnyomás, nyugalmi pulzus értéke, krónikus betegségek, rendszeresen szedett gyógyszerek, mozgásszervi betegségek, ízületek, gerinc állapota egyaránt fontos lehet. Ha sportba kezdünk, tervezzünk hosszú távra! Mándi azt vallja, hogy „az életmódváltás nagyon ritkán működik egyik napról a másikra, cserébe sokkal egészségesebbek lehetünk. Jobb lesz a közérzetünk, jobb teljesítőképességünk, a teherbírásunk és stressztűrésünk.” Ugyanakkor kiemelten fontos a fokozatosság, mert hamar kedvünket szegheti, ha nincs sikerélményünk, vagy rosszabb esetben lesérülünk. Mándi szerint tehát mérjük fel a lehetőségeinket, ha megtettük belül, akkor nézzünk szét magunk körül: „Milyen eszközeink vannak otthon? Például egy fél literes, ásványvizes palack is tökéletes súlyzó. Van park a közelben? Milyen sportolási lehetőségek vannak az otthonunk, vagy a munkahely közelében?”
Minden kezdet nehéz
A lehető legegyszerűbb módokon érdemes kezdeni. Magas vérnyomás és túlsúly esetén például Mándi leginkább a sétát javasolja, természetesen megfelelő diéta mellett, kiegészítve tartásjavító gyakorlatokkal. Amennyiben az ízületek rendben vannak, akkor a kocogás szinte bárhol megoldható. Végezhetünk otthoni testmozgást, amihez a gumikötél vagy -szalag a legegyszerűbb választás, ráadásul mindössze párezer forintért kapható. Az ismert videós oldalakon temérdek ingyenes és jól összerakott edzést találunk. Mándi a Fitness Blendert vagy a Popsugar Fitnesst ajánlja, mert náluk jól felépített, fokozatokra bontott órákra lelünk. Ugyanakkor felhívja a figyelmet az elővigyázatosságra: a videómegosztók tele vannak számos egóból, felvágás céljából feltöltött házivideókkal, amiket követve kezdőként nagy a sérülésveszély. Az erőfitogtatás helyett tehát teljes órákat érdemes keresni bemelegítéssel, terheléssel, levezetéssel és nyújtással.
Sikerrecept
„A rendszeresség az eredményesség alapja. A szervezet akkor hajlandó emelt szintű izomzatot és keringési rendszert felépíteni, ha folyamatosan kap ingert” – vallja Mándi. „A tartós változáshoz szükséges heti három alkalom, lehetőleg egy nap pihenővel közöttük. A későbbiekben ez a célok függvényében növelhető, de heti egy, teljes pihenőnap beiktatása javasolt. Ha nincs meg a rendszeres terhelés, a szervezet gyorsan vissza akar állni.” Ugyanakkor sajnos tisztában kell lennünk azzal, hogy attól, hogy edzésbe kezdtük, még nem célszerű a pizza-hamburger-chips szentháromságra gondolnunk étkezéskor. „Akár az állóképesség javítása, akár az izomzat növelése, vagy fogyás a cél, jó alapot a táplálkozás fog adni hozzá” – mondja. „Átgondolt étrend esetén van energia mozogni, nincs leterhelve az emésztő szervrendszer, tehát megfelelő a teljesítmény. Van tápanyag a regenerációhoz, hiszen van miből újraépíteni a szöveteket, magasabb szintre emelni az izomzatot és keringési rendszert. Szénhidrát, fehérje, zsír, vitaminok, ásványi anyagok és víz optimális kombinációjával gyorsan és egészségesen lehet haladni a célok elérése felé. Mind a kcal bevitel, mind ennek a minőségi megoszlása fontos szempont.”
Ösztönzők és buktatók
Mándi úgy véli, az igazi ösztönző valójában ott van a szemünk előtt. „Átlátható, hogy nem csak magunkért vigyázunk az egészségünkre, hanem a szeretteink és a közösség miatt is, amiben élünk. Egy jól összerakott célrendszer a kulcs. Ha valaki 30 éve a székben ül, ne akarjon 3 hónap múlva maratont futni. Ha viszont elsőre 30 perc ütemes sétát, két hét múlva 60 percet akar elérni, lesz sikerélménye. Értelemszerűen a túl alacsony léc sem perspektíva. A séta példánál maradva használhatunk más és más útvonalat, kinézhetünk célobjektumokat, ameddig el kell menni, megnézni azokat. Akár lehet idegenvezetőset játszani a környékünkön, de adhatunk magunknak kézzelfoghatóbb ajándékot: mondjuk a kétheti, havi cél teljesítéséért mozit, könyvet, ruhát, esetleg jutalomfalatot. Naponta nem ér ajándékozni. Mindebben nagy segítség lehet egy társ: cikibb lemondani az edzést, másrészt gyorsabban telik az idő, szolidarítunk, hajszoljuk egymást előre.”
Ugyanakkor vigyáznunk kell a buktatókra. Az oktató úgy gondolja, a legnagyobb veszélyforrás a felkészületlenség, de pár nap utána olvasással, esetleg egy edző, sportszakember megkérdezésével elkerülhetjük, hogy folyamatosan kudarcok – sehogy sem érkező eredmények, vagy a kisebb-nagyobb sérülések – érjenek bennünket. Nagy buktató még, ha a teljesíthetetlenre hajtunk: „Van, aki mások, vagy a társadalom elvárása miatt fog bele az életmódváltásba. Ilyenkor sokszor keresnek valamilyen önigazolást az emberek, hogy kiszállhassanak. A választott diéta vagy az edzésmódszer a rossz, és különben is: nem én vagyok a hibás, én megpróbáltam. Ilyenkor érdemes akár önismereti tanfolyamokon elgondolkozni, mivel nagyon sok évet vesz el az életünkből ez a mentalitás. Jussunk el addig, hogy akkor mondjuk, hogy változni akarunk, ha tényleg így van.” A jó hír viszont, hogy a változás hamar érezhető, de nem óráról-órára. Mándi hangsúlyozza: csakis hosszú távban célszerű gondolkodni, hiszen valójában egy egész életet szeretnénk átalakítani.
