Létezik egy nagyon egyszerű légzéstechnika, amit az élsportolók is bevetnek: a te életedben is csodákat tesz majd
A légzésnek hihetetlen ereje van, főleg, ha a szituációhoz passzoló ütemben és módon veszed a levegőt. A legtöbb ember el sem tudja képzelni, milyen folyamatokat indít be a testben a helyesen vett levegő, és hogy mennyi lehetőség rejlik ebben az automatikus folyamatban. Pedig mind a gondolatainkra, a tetteinkre, a testünk működésére mély hatással van, hogyan lélegzünk.
Ezeket láttad már?
A sportolók felkészülésében is hatalmas szerepet játszik a légzés, főleg az úszóknál, akik számára a mély légzés, a visszatartott levegő kulcsfontosságú a sikerhez. Ám ezeket a technikákat nemcsak a medencében, hanem az életben is érdemes kipróbálni, ugyanis fejleszti a koncentrációd, a tested működését, és a stressz szintedet is minimálisra csökkentheted a segítségével. Hidd el, amint először megtapasztalod ennek a légzéstechnikának a jótékony hatásait, követelni fogod az ilyen típusú kis rituálékat!
A sportolók titka ez a légzés
A sportolókat nyugodt, rendíthetetlen mentalitás jellemzi. Általában csak a feladatot látják, és habár nekik is vannak hétköznapi problémáik, ki tudják, és ki is kell zárniuk, amikor bizonyításra kerül a sor. Nos, ez számodra is hasznos lehet, ugyanis bizonyára veled is előfordult már, hogy teljesítened kellett, de állandóan valamilyen más, magánéleti problémán kattogtál.
És mint tudjuk, a stressz megnöveli a pulzusszámot, ami ronthatja a teljesítményt, a testünk ugyanis ilyenkor képtelen normál módon működni. A 2024-es párizsi olimpia úszósztárja egyértelműen a francia Léon Marchand volt, akinek felkészülésében igen nagy szerepet kapott az általános jólét. Nem meglepő hát, hogy amíg ezen dolgoztak, a légzésterápia is a felkészülés része lett.
A szorongásból is kigyógyította a francia olimpikont
A franciák sportcsillaga próbál minden helyzetben higgadt maradni, hiszen ez elengedhetetlen ahhoz, hogy nyomás alatt is jól teljesítsen, amely a sportban egyáltalán nem ritka. Az olimpikon kifejezetten erre kitalált légzéstechnikát használ, amelyet bárki, bármikor, bárhol alkalmazhat. Ha csak fele ekkora nyugalmat meg tudsz ezzel a technikával te is teremteni a megterhelő, nyomasztó helyzetekben, akkor már megéri kipróbálnod.
Hihetetlen, de Léon Marchand a légzéstechnika előtt sokáig szorongott, lelkiállapota pedig egyáltalán nem volt a helyén, ám ez a gyakorlat nagyban hozzásegítette őt ahhoz, hogy a mostani csúcsformában lássuk. Ez a nyugtató technika tudományosan is bizonyított: a szív működését támogatja, amely stressz esetén néha kiugró értékeket tud produkálni.
Mi a feladat lényege?
A fő cél, hogy lecsökkentsd a légzésszámodat, amely normál esetben 10-15 légzés/perc, ám ennek a légzéstechnikának a segítségével csupán 6 lesz. Ha te uralod az irányítást a légzésed felett, hidd el, pár perc is elég lesz arra, hogy megnyugodj és a gondolataid kitisztuljanak. A feladat nagyon egyszerű, ám emiatt ne becsüld le a hatását:
Lélegezz be 5 másodpercig, majd ugyanígy 5 másodperc alatt lélegezz ki.
Mire jó ez a technika?
Tudtad, hogy a szívünk ritmusának működését, és a légzésünk tempóját is nagyban befolyásolják a félelmeink, erőfeszítéseink és reményeink? Ezért törhetnek ránk pánikrohamok, szorongásokkal teli percek. Pedig a megoldás a kezünkben van: a légzés szabályozásával gyorsíthatjuk és lassíthatjuk is a szívműködést.
Mire figyelj az 5/5 légzéstechnika közben?
- Mindig a hasadba lélegezz! Ez könnyebb, mint hinnéd! Tedd az egyik kezed a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra, és figyelj arra, hogy belégzésnél csak a has mozduljon meg. A helyes hasi légzésnél a felsőtest teteje meg sem mozdul. Gondolatban is kísérd végig a levegő útját: vizualizáld, ahogyan a levegő leér egészen a hasadba.
- Mindig megpróbálhatod újra. Ha úgy érzed, nem megy még 5-ig kitartani akár a belégzést, akár a kilégzést, csökkentsd le 3-ra az egységet.
- Mindig egyenletesen lélegezz. Ha szaggatott a levegővételed, vagy a kilégzés egyenlőtlen, akkor kezdd újra a gyakorlatot!
Milyen előnyei vannak a légzéstechnikának?
A kortizol, azaz a stresszhormon azonnali csökkenése mellett növeli az alfa-hullámokat, amely támogatja a tanulást és a memorizálást. Ezért ha valamilyen tanulnivalód van, a közösségi média pörgetése helyett lélegezz párat 5-5-ös egységben, és hidd el, újult erővel térhetsz vissza. Emellett kedvező hatást vált ki számos neurotranszmitterre, mint például a dopaminra és a szerotoninra, megelőzve a szorongást és a depressziót. Mi több, csökkenti a stressz érzékelését, és ezzel egyidőben növeli a nyugalom benyomását is.
Mennyi ideig kell lélegezned az eredményért?
Az első eredmények 3 perc gyakorlás után jelentkeznek, így a legjobb, ha a kezdők 5 percig, a haladók 10 percig csinálják a stresszes időszakok szünetében, vagy éppen a sorsdöntő pillanatok előtt. Jó ideig nem szükséges megismételni, ugyanis a jótékony hatások 4-6 órán át tartanak. A szakértők szerint azonban ajánlott napi 15 percre a fókuszba helyezni a légzést, és más technikákat is kipróbálni, például a 4-4-4-4 metódust, amely során 4 egység alatt belélegzünk, 4 egységig benntartjuk, 4 egység alatt kifújjuk, és 4 egységig nem veszünk újabb levegőt.
Ha azonban 15 percig nem szeretnél konkrét légzésgyakorlatokat elvégezni, akkor már azzal is segítesz magadnak, ha ennyi ideig nyugodt körülmények között töltöd az idődet, és megfigyeled, mennyi és milyen levegőt veszel, és melyik lazít el a legjobban. A helyes légzés hosszútávon segít a jobb levegőkezelésben, ezért is olyan népszerű a pszichés hatásai mellett a sportolók körében.
A digitális világ árnyoldala, amiről senki nem beszél: így hat a harmadik helyek eltűnése a mentális egészségünkre és a szociális kapcsolatainkra