Ezt minden nőnek tudnia kell: végre kiderült, mit kellene enned a menstruációs ciklusod három szakaszában
A menstruációs nemcsak egy biológiai folyamat, hanem a nők egészségének kulcsfontosságú területe, amely egyre nagyobb figyelmet kap. A tudatosság, - ahogy az élet minden területén, így ebben az esetben is - lehetőséget ad arra, hogy életmódunkat összehangoljuk ciklusunkkal, javítva ezzel a mentális és fizikai egészségünket.
Ezeket láttad már?
A menstruációs ciklus három fő szakaszra osztható: a follikuláris, az ovulációs és a luteális fázisra. Mindegyik szakasz más-más táplálkozási igényt támaszt a testtel szemben, ezért érdemes odafigyelni arra, mit eszel. A megfelelő táplálkozás nemcsak a PMS tüneteit enyhítheti, hanem az energiádat is optimalizálhatja, javítva az általános közérzetedet. Mondjuk, mit kellene enned menstruációs ciklusod három szakaszában!
Follikuláris fázis – A ciklus első napja
Ez a fázis a menstruáció kezdetétől számítva körülbelül 14 napig tart. A hormonok alacsony szintje miatt ebben az időszakban általában nyugodtabbnak és optimistábbnak érezzük magunkat. A fázis előrehaladtával az ösztrogén szintje fokozatosan emelkedik, ami energiát és jobb hangulatot biztosít. A tüszőstimuláló hormon (FSH) szintje is emelkedik, előkészítve a szervezetet az ovulációra.
Mit érdemes enni?
„Az antioxidánsoktól az omega-3 zsírokig, a vitaminoktól az ásványi anyagokig, a szervezet ebben a fázisban többet használ fel mindenből” – mondja Rhian Stephenson, vezető sporttáplálkozási szakértő. Az egészséges zsírok – például avokádó, olajos magvak és halak – segítenek a hormontermelésben. A rostok szintén elengedhetetlenek, különösen azok számára, akik hajlamosak ösztrogéndominanciára, mivel segítik a hormonok lebontását és kiürülését. Az erjesztett ételek pedig, például a savanyú káposzta vagy a joghurt, szintén hasznosak a bélflóra egészségének fenntartásában.
Ovuláció – A ciklus közepe
Az ovuláció a ciklus 11–16. napja között következik be. Ez az az időszak, amikor energiaszintünk és az önbizalmunk a csúcson van. Az ösztrogén és a luteinizáló hormon szintje ekkor éri el a tetőpontját, de ezután gyorsan csökkenhet, ami puffadást és érzékenységet okozhat. Az ovuláció időszaka hormonális ingadozásokat is hozhat, amelyek egyes nőknél fájdalmat vagy enyhe gyulladásos tüneteket idézhetnek elő. „Az ovuláció egy gyulladásos folyamat, és normális, ha fájdalmat, puffadást és érzékenységet érzel, ha már bekövetkezett” - teszi hozzá a szakember.
Minden, amit a PMS-ről tudni akartál, de soha nem kérdezted
Mit érdemes enni?
Ebben a szakaszban előnyben kell részesíteni a könnyebb, gyulladáscsökkentő ételeket, például a spenótot, a piros paprikát és az epret. Az összetett szénhidrátokat, mint a quinoa vagy a kukorica, lassan bontja le a szervezet, így biztosítva a stabil energiaszintet. A bélflóra egészségének fenntartása is kulcsfontosságú, mivel ez segít megakadályozni az ösztrogén visszaszívódását.
Luteális fázis – A ciklus második fele
Ez a szakasz a 15. naptól kezdődik, és a menstruáció előtti napig tart. A progeszteronszint emelkedik, ami befolyásolja az anyagcserét és a vércukorszintet, gyakran cukoréhséget okozva. Ez a hormonális aktivitás a PMS tüneteit is felerősítheti, például hangulatingadozásokat vagy fokozott érzékenységet idézhet elő.
Mit érdemes enni?
Ilyenkor a kalóriabevitelt akár 200 kcal-val is növelhetjük, hogy megfeleljünk a szervezet megnövekedett energiaszükségletének. A lassan felszívódó szénhidrátok, mint a barna rizs vagy az édesburgonya, segítenek elkerülni a vércukorszint ingadozását. A B-vitaminok, a kalcium és a D-vitamin is különösen hasznosak a PMS tüneteinek enyhítésére. Az avokádó, spenót, diófélék és magvak mind remek választások.
Az antioxidánsok és omega-3 zsírsavak szintén fontosak, mivel ezek segítenek csökkenteni a gyulladásokat. Az olyan ételek, mint a tahini, szardínia vagy bio tofu, remek kalcium- és D-vitamin-források. Az erjesztett tejtermékek, például a kefir, szintén hozzájárulhatnak a bélrendszer egyensúlyához.
Kerüld a gyulladást okozó ételeket
A menstruáció előtt körülbelül egy héttel a szervezet kevésbé képes megbirkózni a finomított cukorral, az alkohollal és az ultra-feldolgozott élelmiszerekkel. Ezek nemcsak súlyosbíthatják a PMS tüneteit, hanem ronthatják az általános közérzetet is. Helyettük válassz természetesen édes gyökérzöldségeket, mint az édesburgonya, vagy teljes értékű gabonaféléket, például hajdinát és barna rizst.
Figyelj a tested jelzéseire
Ahhoz, hogy igazán összhangban legyél a testeddel, kövesd nyomon a menstruációs ciklusodat, és figyelj a tüneteidre, az energiaszintedre és az étkezési szokásaidra. Számos applikáció segíthet ebben, például a Flo vagy a Clue, amelyek a ciklus napjai mellett a hangulatodat és egészségi állapotodat is rögzítik. Így könnyebben megértheted, hogyan reagál a szervezeted, és ennek megfelelően alakíthatod az étkezési szokásaidat.
A megfelelő táplálkozás nemcsak a menstruációval járó kellemetlenségeket csökkentheti, hanem az életminőséget is jelentősen javíthatja. Ha figyelsz a tested jelzéseire, a hormonális ingadozások már nem lesznek olyan ijesztőek, és akár a ciklus minden szakaszát a javadra fordíthatod.
Forrás: vogue.co.uk
