Hormonális akné-diéta: mit (t)együnk a ragyogó bőr érdekében?
„Az vagy, amit megeszel” – tartja a mondás, amely az utóbbi évek kutatásai alapján több fronton is megszívlelendőnek bizonyul: fittségünk mellett ugyanis az arcbőrünk állapotát is befolyásolja, mit viszünk be a szervezetünkbe, sőt! Bizonyos étrendi alapelveket betartva megszabadulhatunk olyan, kellemetlen bőrproblémáktól, mint például az akné.
Bár a hormonális akné kapcsán leggyakrabban a tinédzserkorra asszociálunk, napjainkban sok felnőtt – többségében nő – is szélmalomharcot vív a problémával. Ugyan konkrét információk helyett egyelőre csak találgatunk azzal kapcsolatban, mi okozza a kellemetlenséget, a tudomány szerint a hormonális akné összefüggésben állhat a táplálkozásunkkal. Mely ételeket kerüljük el, hogy ragyogó legyen az arcbőrünk és melyeket érdemes beépíteni a mindennapjainkba? Dr. Varga Zsuzsanna családorvossal, a Funkcionális Orvoslás Nőknek (FON) alapítójával beszélgettünk a témáról.
Szoros kapcsolat
Laikusként nehezen értelmezhető, pontosan milyen kapcsolatban áll a táplálkozás és a bőrünk állapota. Dr. Varga Zsuzsanna szerint érdekes párhuzam vonható a két szervrendszer között: míg a bőrünk a többrétegű hámmal testünk egyik első védelmi szakasza, addig a bélrendszerünk lényegében ugyanezt a feladatot látja el belül, a bélfal speciális szerkezete és a mikrobiom segítségével.
A bélnyálkahártya sokoldalú szerepet tölt be egy másik, nagyon fontos mikrooökoszisztéma segítségével: a mikrobiommal, amely milliárdnyi mikroorganizmusból áll. Stresszre adott válasz reakcióinkat, hangulatunkat, immunitásunkat, anyagcserénk minőségét (ezzel együtt a testsúlyunkat), és a bőrünk egészségét mind-mind masszívan befolyásolja a bélrendszerünk, és a mikrobiom állapota.
„Ugyan a bélrendszer és a bőr közötti kapcsolat mechanizmusát még nem értjük teljes egészében, annyi valószínűsíthető, hogy a környezeti változásokra adott neurológiai és immunológiai válaszok kombinációja egy krónikus, szisztémás gyulladáshoz vezethet, ami hatással van a bőrre, és más szervrendszerekre is.” – fejtegeti a témát a szakorvos.
Bár a hatásmechanizmusok mindegyike nem ismert, vannak azért viszonylag jól feltárt területek: a hormonális akné és az emésztés kapcsolata apropóján a legtöbb forrás az inzulinrezisztenciát emeli ki fő rizikófaktorként, hiszen az kialakíthat és fenntarthat egyfajta gyulladást a szervezetben. „A krónikus, makacs gyulladás pedig aknét eredményezhet” – teszi hozzá a szakértő.
Érdekesség, hogy az akné mellett olyan, egyéb bőrproblémákat – mint például a pikkelysömör vagy az ekcéma –, is összefüggésbe hoznak az étkezéssel: „a legújabb kutatásokban olyan speciális anyagcsere-útvonalakat fedeztek fel a szakértők, amelyek közvetlenül felelősek a bél és mikrobiomjának megváltoztatásáért, ennél fogva kihatnak a pattanások kialakulására.” – emeli ki a szakértő, aki a teljesség kedvéért hozzáteszi: a táplálkozás mellett a környezeti toxinok és a stressz is hozzájárulnak a bőrproblémák kialakulásához.
Étrendi alapelvek
„Az akné és a bélrendszer kapcsolata miatt prioritássá válik a változatos táplálkozás: ha az étrendünkben sok jó minőségű, szezonális, lehetőleg biogazdálkodásból származó friss zöldség és gyümölcs szerepel, azzal sokat tehetünk a bélrendszerünk mikrobiomjának kiegyensúlyozásáért, egyúttal bőrünk egészségéért” – kezdi a szakértő, aki egyetért azokkal az ajánlásokkal, amelyek szerint az akné megszüntetésére irányuló étrend lényegi pontja, hogy egyensúlyba hozzuk a vércukorszintünket, valamint megszüntessük a szervezetben lévő gyulladásokat.
Minél alacsonyabb a biológiai korod, annál jobb állapotban van a tested - de mi is ez a szám, és hogyan mérheted meg?
A szakértő egyúttal hangsúlyozza: érdemes olyan tápanyagokkal és fitonutriensekkel feltölteni a szervezetet, amelyek támogatják a hormonális egyensúlyt és az egészséges bőrt. Ezt leginkább a mediterrán típusú étrenddel érhetjük el. A mediterrán típusú étrend főképp növényi alapú (de nem vegán!) táplálkozást jelent: ezesetben leginkább zöldségekkel, (lehetőség szerint bogyós) gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonával tápláljuk a testünket. E táplálkozásforma nagyrészt az egészséges zsírokra helyezi a hangsúlyt, fő zsírforrása például az extraszűz olívaolaj, míg fehérjeforrásként a halakat és hüvelyeseket részesíti előnyben.
Dr. Varga Zsuzsanna szerint ugyanakkor fontos hozzátenni, hogy (természetesen) vannak egyéni eltérések az emésztésben, ezzel együtt léteznek olyan problémák (például az irritábilis bélszindróma, IBD), amely kapcsán mindenképp egyénre kell szabni
azt, mi az a táplálkozásforma, amivel javítható a bőr állapota.
Amit érdemes elkerülni
Bár alapvetően különböző ajánlások léteznek arra nézve, mely tápanyagforrásokat érdemes elkerülnünk, ha aknéval küzdünk, egy dologban az összes egyetért: a tehéntej egyértelműen tiltólistán szerepel – legalábbis átmenetileg. Ennek több oka is van.
A tejtermékek egyesek számára erősen gyulladáskeltőik lehetnek, és mindez a holstein-tehéntejből származó A1 kazein miatt van. A kecskében, juhban és Jerseyben lévő A2 kazein nem okoz gyulladást. Ez a fajta tejtermék jó lehet a bőrnek, és egészséges táplálék a laktoferrin és a zsírban oldódó tápanyagok miatt. A másik ok pedig, hogy a magas energiatartalmú ételek, mint a cukor és a tejtermékek, az inzulin, az IGF-1 hormon és az mTOR, azaz egy enzim megnövekedett szintjét okozzák. Az mTOR viszont serkenti a keratint, a gyulladást és a faggyútermelést – mindezek hozzájárulnak a pattanások kialakulásához.
A családorvos egyúttal arra is felhívja a figyelmet, hogy az alternatív tejek közül sem mindegy,
melyiket fogyasztjuk: az áruházakban kapható, finomabbnak titulált zab- és rizstejeknek, ahogy a barista tejeknek is rendkívül magas a cukortartalma, ami végeredményben ugyanazt eredményezi, mint a „mezei” tehéntej.
„Egy cappucinóhoz használt mennyiség például olyannyira megemelheti a vércukorszintet, mintha négy evőkanál cukrot tennénk a kávénkba reggel.” A szakértő emiatt azt javasolja, bátran kísérletezzünk: a kesudióból, mandulából vagy kókuszból otthoni körülmények között készített tej például jó alternatíva lehet, ha nem tudjuk elképzelni a reggeleket tej vagy tejeskávé nélkül.
A tejtermékek mellett az egyszerű szénhidrátokat is érdemes lehet elkerülni. „Reggelente nagyon sokan fogyasztanak gyors szénhidrátokat, így például ipari kenyeret, péksüteményt stb. Apropó, péksütemény: a cukros édességeket érdemes elkerülni reggelente, válasszunk inkább sós szénhidrát forrást! Étkezések előtt próbáljunk meg valamilyen salátával megágyazni az emésztésnek, ezt követően mehet a fehérje, majd a szénhidrát, lehetőleg sós.” – ajánlja a szakember.
Egyúttal hozzáteszi: a cukros üdítők helyett lehetőség szerint igyunk szűrt vizet vagy üres gyógyteákat, mert ezek emelik meg legkevésbé a vércukorszintet. A kekszek, sütemények, chipsek, sós rágcsálnivalók, a félkész- és gyorséttermi ételek szintúgy tiltólistára kerülnek, ha ragyogó, egészséges bőrt szeretnénk.
A szakértő az elkészítés módjával kapcsolatban is értékes információval szolgál: próbáljuk elkerülni az olajban sütést, a rántást, ha egy mód van rá, ehelyett inkább párolva vagy főzve készítsük el a húsokat. (A rántott „dolgok” szintúgy növelhetik a gyulladást a szervezetben.)
Ajánlások
A táplálkozással kapcsolatban az egyik legfontosabb dolog, hogy ne akarjunk azonnal, mindent lecserélni, amit a hűtőnkben találunk. Egyrészt a pazarlás, másrészt pedig amiatt, mert a hirtelen felindulásból elkövetett, durva megvonás általában nem hosszú életű. „Lépésről lépésre alakítsuk át a táplálkozásunkat, így a szervezetünknek is lesz ideje hozzászokni a változáshoz” – vallja.
A szakember azt tanácsolja, ha valaki komoly életmódváltásban gondolkodik, akkor érdemes táplálkozástudományi szakértőhöz vagy dietetikushoz fordulni annak érdekében, hogy segítsen összeállítani egy egyénre szabott, diétás étrendet.