Sokba kerül és nem is tartalmaz minden tápanyagot - ezek a leggyakoribb veganizmussal kapcsolatos tévhitek
Az utóbbi évtizedben egyre többen váltanak át a növényi alapú étrendre. Ennek egyik oka a környezet védelme, de a változásban szerepet játszik benne az állatok megóvása, valamint a fenntarthatóság is. A veganizmussal kapcsolatban számtalan tévhit kering, hiszen az, hogy valaki nem eszik húst és tejtermékeket, az még nem azt jelenti, hogy egészségesebben él és sosem hízhat meg.
Vajon tényleg jobb a növényi alapú táplálkozás? Igaz, hogy azok az emberek, akik nem fogyasztanak húst és főleg gabonát, gyümölcsöt és zöldséget visznek be a szervezetükbe nem jutnak elég fehérjéhez? Most ezeknek jártunk utána.
A veganizmus nem jelent egyet az egészséggel
Dietetikus, sportolók, kutatók, szakemberek vitáznak azon, hogy vajon a húsmentes étrendnek milyen hatása van a szervezetünkre. Nehéz kideríteni, hogy egészségesebbek-e a vegán diétát követők, hiszen mindenki máshogy él, más sportot űz, különböző munkákat látunk el és még csak nem is ugyanaz a nemünk és a korunk. Számtalan tényező hatással lehet arra, hogy a veganizmus jó-e vagy sem a szervezetünk számára. A válasz nem egyszerű.
Az igaz, hogy egy sor jótékony hatása van, de a hústermékeket újrafeldolgozott élelmiszerekkel helyettesítve igazából nem javítunk a helyzeten. Sőt, sok esetben rontunk azon. A vitaminok és a tápanyagok hiánya szintén sok területen visszaüthet, ha ezt az életmódot választjuk.
A nem megfelelő mennyiségű és minőségű élelmiszerek fogyasztásából adódó problémák
Aki nem jártas a témában, nem jár utána annak, hogy mivel jár, ha valaki áttér a veganizmusra, az könnyen áteshet a ló túloldalára. Pár hét elteltével már érezhetővé válik a tápanyaghiány, ugyanis a növényi fehérjék és aminosavak sem ugyanúgy szívódnak fel a szervezetünkben, mint az állati eredetű élelmiszereké. A legtöbb növényi fehérje - kivéve a borsó és a szójabab - nem teljes értékű.
Az olyan élelmiszerek, mint a mogyoró, a bab vagy a szejtán igen magas fehérjetartalommal rendelkeznek, ennek ellenére egy vagy akár több esszenciális aminosav is hiányozhat belőlük. Fontos tehát, hogy a veganizmus esetén kombinálva fogyasszuk őket, hogy a szervezetünk mindent megkapjon, amire szüksége van. Egy remek példa erre a mogyoróvajas szendvics, hiszen ezáltal a teljes értékű fehérjeforrást választjuk. A búza nagyon kevés lizint tartalmaz, de a mogyoróvaj képes azt pótolni, így kiválóan kiegészítik egymást.
Fontos kiemelni, hogy vitaminszedésnél nincsen olyan, hogy one size fits all
Ugyanez elmondható a hummusz és pita, valamint a chilis bab és a rizs párorsról, amiket szintén érdemes egy étkezés alkalmával a tányérra tenni. Alapvetően egy kiegyensúlyozott és változatos étrend esetében nem kellene ezzel szembenézni, de a tapasztalat nem azt mutatja, hogy az emberek tudják, hogy mit csinálnak. Bizonyos esetekben nagy szükség van az étrend-kiegészítőkre, vitaminokra, ásványi anyagokra. Ilyen a cink, a vas, a B12-vitamin, valamint a kalcium.
A hiányállapot tehát megelőzhető, ehhez viszont rengeteg információra, esetleg szakmai segítségre is szükség lehet.
A növényi étrendben mindent szabad?
Sokan azt hiszik, ha csak növényi eredetű élelmiszereket esznek, akkor ők egészségesebbek, mint a többi embertársuk. A valóság azonban az, hogy a veganizmusban sem szabad mindent. Vegán többek között a tészta, az egyes növényi zsírok és olajok, a kenyerek egy része és még sorolhatnánk. Ha tehát napi szinten fogyasztunk tésztát, riszt, egyéb gabonákat, süteményeket, gyümölcsöket, mint a szőlő vagy a banán és nem sportolunk mellette, akkor bizony idővel ugyanúgy súlyfelesleg alakulhat ki, mint a hústartalmú étrendet követve.
Nagyon fontos, hogy figyeljünk a magas rosttartalomra, amit megfelelő folyadékfogyasztással egészítünk ki. Ez segít abban, hogy ne legyünk állandóan éhesek a rengeteg szénhidrátot tartalmazó fogás után. A tésztákat, kenyereket, egyéb gabonák mellé válasszunk teljes értékű fehérjéket, mint a tofu, a hummusz vagy éppen a magvak. Utóbbiakkal nem árt óvatosan bánni, hiszen rengeteg (jótékony) zsírt tartalmaznak.
Aki vegán, az nem jut elég fehérjéhez
Az előző pontra visszatérve sokan abban a tévhitben élnek, hogy a vegánok nem képesek olyan teljesítményre a sport terén, hiszen nem visznek be elegendő fehérjét. Pedig nem csak a csirkemell és a hal bővelkedik ebben a tápanyagban. Az sem igaz, hogy csak növényi fehérje porokkal pótolható a kiesett mennyiség. Ha belegondolunk, számtalan gabonában, zöldségben és szójatermékben van annyi fehérje, amely fedezheti a napi szükségleteinket.
Ehhez viszont az kell, hogy átgondoljuk a napi étkezéseinket, így elő sem fordulhat, hogy valamilyen tápanyag kimarad a felsorolásból. Ha fehérje, akkor olajos magvak, hüvelyesek, tofu vagy egyéb szójatermékek, gabonafélék, mint a zab vagy a rizs. Ezek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy fedezzük a napi fehérje adagunkat és a megfelelő esszenciális aminosavakat.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek veszélyei
Sokan, akik a veganizmus felé veszik az irányt, azonnal mindent pótolni szeretnének. Legyen az vegán hús, sajt, kolbász, joghurt, tejszín és még sorolhatnánk. A vegán étrend fő buktatóját kétségkívül az ipari és feldolgozott ételek túlsúlya jelentik. Egy 2022-es német tanulmány kimutatta, hogy Németországban a vegán étrendet követők több mint 39 százaléka minden hónapban fogyaszt valamilyen ultrafeldolgozott élelmiszert.
A kutatók kiemelték, hogy ez a szám Franciaországban még magasabb, eléri a 40 százalékot, ami nagyobb szám, mint a vegetáriánusok és a klasszikus étrendet követők esetében. A szerzők hozzátették, hogy a vegán étrendben sokkal magasabb az említett alapanyagok használatának aránya, mint azt korábban sejtettük. Kijelenthető tehát, hogy ezeknek az ételeknek a fogyasztása hatalmas egészségügyi kockázattal jár. Sokkal nagyobb az esélye az érrendszeri megbetegedéseknek, a cukorbetegségnek, a ráknak, de még a sztróknak is.
Hosszú távon bármilyen ultrafeldolgozott élelmiszer, legyen az vegán vagy nem vegán, károsan hat a szervezetünkre. Ki kell emelni, hogy az egészségügyi kockázatokról képtelenség úgy beszélni, hogy az egyik diéta, étrend, élelmiszer vagy alapanyag jobb lenne, mint a többi. Bár a vegánok kerülik a hús, a vörös hús fogyasztását, ami köztudottan rákot okozhat, nem lehet az ételeket egy kategóriába sorolni.
A WHO felhívta a figyelmet arra, hogy egyes vegán alternatívák kiemelkedően magas sótartalommal rendelkeznek, ezáltal cseppet sem annyira egészségesek, mint az általuk kiváltott húskészítmények. Egy kiváló példa: egy 2018-as felméréséből kiderült, hogy a Fry’s Special Traditional Burger nevű brit növényi élelmiszerben háromszor több a nátrium, mint egy klasszikus burgonya chipsben. Ugyanúgy, ahogy nem minden cukormentes termék hat jótékony a szervezetünkre, a vegán alternatívák sem feltétlenül mentik meg az életünket.
Nincsenek egyértelmű válaszok
A tavalyi évben a Cureus orvosi tudományos szaklapban jelent meg egy újabb tanulmány, amiből kiderült, hogy a vegán étrend igazoltan csökkenti az érrendszeri megbetegedések kockázatát, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, a túlsúlyt, valamint a májbetegségek korai megjelenését. Kiemelték, hogy több más probléma is köthető a veganizmushoz. Az egyik az idegrendszer, a csontok, az immunrendszer károsodása, valamint a már említett vitaminok és tápanyagok hiánya.
Azért azt fontos megemlíteni, hogy az életmódbeli különbségek miatt nehéz elhatárolni a vegánokat és a húst fogyasztó emberektől. A növényi étrendet követők alapvetően tudatosabbak és egészségesebbek élnek. Ritka a vegán dohányos vagy az olyan, aki nem űz semmilyen sportot.
Nehéz tehát kijelenteni, hogy a pozitív egészségügyi hatások kizárólag a húsmentességnek köszönhetőek vagy sokkal inkább az életmódnak.