Az egészséges életmód határa: mi az a túlsportolás és hogyan lehet elkerülni?
Az egészséges életmód népszerűsödésének köszönhetően ma már egyre többen fordítanak figyelmet a rendszeres testmozgásra. Sokan próbálnak ki új sportágakat, választanak sokak által kedvelt megoldásokat, mint a jóga, a futás, az edzőtermi edzés vagy éppen az új őrület, a gépes pilates. Ez alapvetően pozitív tendencia, azonban, ahogy mindennek, a sportolásnak is megvannak a határai.
A túlsportolás, azaz a túlzott fizikai aktivitás nemcsak a testünkre, hanem a lelkünkre és persze ezzel együtt a mindennapi életünkre is negatív hatást gyakorolhat. De vajon hol a határ az egészséges mozgás és a káros túlzás között? Mi az, ami még belefér és mi jelzi azt, hogy ideje lenne visszavenni? Tényleg mindenkinek ugyanazt jelenti a megterhelés?
Túlterhelés, sérülések és pszichés problémák
Mindenekelőtt tisztázzuk, hogy mi számít túlsportolásnak. A jelenség akkor fordul elő, ha a fizikai aktivitás mértéke meghaladja a szervezet regenerálódási képességét. Ha nem hagyunk elég időt magunknak arra, hogy az izmok és az ízületek pihenjenek. Magas intenzitású edzéseket követően az izomszöveteknek huszonnégy-negyvennyolc órára van szükségük a regenerációra, ennyi idő kell elteljen ahhoz, hogy újra ugyanazt az izomcsoportot terheljük.
Egy keményebb edzést követően ez az idő akár hetvenkét óra is lehet, ami azt jelenti, hogy intenzitástól függően egy-három napig érdemes pihenőt tartani. Kardió vagy saját testsúlyos edzéseknél heti két-három pihenőnap ajánlott.
Ha ezt nem tesszük meg, akkor bizony megtapasztalhatjuk, hogy mi a túlsportolás hátránya. Sokan abban a tévhitben élnek, hogy ez kizárólag a profi sportolók problémája lehet. Valójában ők sokkal felkészültebbek, mint azok, akik „csak” hobbiból edzenek. Aki túl lelkes, úgy érzi, hogy az életének nélkülözhetetlen része a napi edzés, az gyakran lesérül. A sok mozgás gyakran túlterheléses sérülésekhez, pszichés problémákhoz, valamint egészségügyi panaszokhoz vezet.
Keveset mozgunk, rosszul alszunk, rosszul táplálkozunk - De tényleg az infúzió koktél a legjobb megoldás?
A leggyakoribb tünet a krónikus fáradtság, a csökkent teljesítőképesség, az alvászavar, valamint az ízületi fájdalmak, izomhúzódások. Nem ritka az sem, ha az immunrendszer legyengül, gyakrabbá válnak a megbetegedések. Aki leterhelt, annál sokszor előfordulnak hangulati ingadozások, illetve számolni kell a szorongás és a depresszió kialakulásával is.
A túledzés az amatőr sportolókat érinti
Egy 2020-as kutatásból, amit a Journal of Sports Sciences publikált, kiderült, hogy a hobbi sportolók húsz-harminc százaléka szenved túledzés szindrómában, azaz nem képes leállni. A kutatók szerint ez leginkább a regeneráció hiányával, valamint a túlzott edzésmennyiséggel függ össze. A pihenőnapok elhanyagolása rendkívül nagy terhet ró a testünkre, ami egy idő után megbosszulja magát.
A tanulmány rámutatott arra, hogy az állandó túledzés nemcsak az izom- és ízületi rendszert, hanem ezzel együtt a hormonális egyensúlyt is felboríthatja. Aki túl sokat edz, annál megváltozhat a kortizol és a tesztoszteron aránya, ami kimerültséget, majd mentális problémákat okozhat. Egy másik kutatás, amit a Mayo Clinic tanulmányozott, megállapította, hogy hetente öt óránál több intenzív sportolás növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, ami főleg a középkorú és az idősebb korosztályt érinti.
Még Johnny Depp is lelkesedik azért a magyar fiúért, aki Jack Sparrowként építi jövőjét GLAMOUR+
Ha pedig a statisztikára alapozunk, akkor jó tudni, hogy a túledzés miatt fellépő sérülések az amatőr sportolók körében az összes sportsérülések ötven százalékát teszik ki. Egy 2018-as európai felmérés szerint pedig a túledzés szindrómával küzdők harmincöt százaléka tapasztalt már magán depresszív tüneteket. Nem beszélve arról, hogy a regenerációt elhanyagolók körében háromszor gyakrabban fordulnak elő immunrendszeri problémák. Ez a bizonyos kutatás legfontosabb megállapítása viszont az volt, hogy a mérsékelt, heti 2,6 - 4,5 órás testmozgás biztosítja a legkedvezőbb egészségügyi eredményeket.
A túlsportolás háttere
Az, hogy miért alakult így és miért van az, hogy egyre többen szenvednek ettől, talán senki számára nem lesz meglepő. A háttérben a legtöbb esetben pszichés tényezők állnak. A mindennapi elvárások, a teljesítménykényszer, valamint a tökéletes test iránti vágy sokszor hajszolja bele az embereket a túlzott mértékű edzés körforgásába. A legnagyobb hatást azonban talán a közösségi média gyakorolja ránk. Az ottani „fitneszideálok”, valamint az egyre népszerűbbé vált kihívások fokozhatják a nyomást azzal kapcsolatban, hogy nem edzünk eleget.
A probléma az, hogy míg a mozgás fontosságáról rengeteget beszélnek és írnak az interneten, addig a regenerációról csak elvétve tesznek utalásokat. Pedig ez nagyjából ugyanolyan, mint a fogyás kérdése, miszerint nyolcvan százalék étkezés és húsz százalék sport. Ahhoz, hogy eredményeket érhessünk el a mozgás terén, hasonló arányban kellene figyelni a regeneráció és a sportolás gyakoriságának egyensúlyára. A regeneráció alatt ugyanis fejlődnek az izmok, ilyenkor áll helyre a hormonális egyensúly, valamint ilyenkor épül fel a szervezetünk a stressz hatásaiból.
