Mi az a tudatos jelenlét, és miért érdemes naponta pár percet szánnod az elsajátítására?
Talán már hallottál a mindfulness fogalmáról, ami angolul annyit tesz: tudatosság, éber figyelem. Magyarul leginkább a tudatos jelenlét elnevezéssel vált ismertté, a gyakorlása pedig az élet legnehezebb periódusaiban is segíthet nyugalomra lelni és összhangban maradni önmagaddal.
Mikor figyelted meg utoljára az érzéseidet, úgy igazán? Olykor hajlamosak vagyunk repülőgép üzemmódba kapcsolva működni, épphogy túltenni magunkat a mindennapi teendőkön, ez azonban azt is eredményezi, hogy elképesztő sebességgel rohan el felettünk az idő. A tudatos jelenlét gyakorlása során szándékosan és ítélkezésmentesen fordulhatsz a jelen pillanat tapasztalatai felé, ezzel nemcsak csökkentve a benned felgyülemlő szorongást, de lassítva is a tempón.
Tudatosan jelen lenni a pillanatban meglehetősen nehéznek bizonyulhat az első próbálkozások során, de amint ráérzel az ízére, elengedhetetlen részévé válhat a mindennapjaidnak, hiszen csodákat művelhet a hangulatoddal. A mindfulness bárhol és bármikor végezhető, a légzéstől kezdve a mozgáson át az olyan megnyugtató tevékenységek közben, mint az alkotás vagy a zenehallgatás. Az alábbiakban lerántjuk a leplet a módszerről és annak tagadhatatlan előnyeiről.
A belső béke az új siker
A tudatos jelenlét egy ősi buddhista szemléleten alapszik, amelynek lényege a megfigyelés és a befogadás, a cselekvés és a létrehozás helyett – elvárások és értékelés nélkül. A nyugati kultúrában való térnyerése Jon Kabat-Zinn professzornak köszönhető, aki munkatársaival 1979-ben kidolgozta a tudatosság alapú stresszcsökkentés gyakorlatát (Mindulness-Based Stress Reduction).
Ezt követően további tudományosan akkreditált módszerek születettek, mint például a tudatosság alapú kognitív terápia (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), amely a buddhista meditációs gyakorlatokat a modern nyugati pszichológia szemléletével ötvözte, lehetővé téve, hogy az önmagunkkal való törődés széles körben elterjedtté, sőt szinte már világméretű mozgalommá váljon.
Szorongás, dekoncentráció, alvászavar, ingerlékenység - ezektől mind megszabadulhatsz egy digitális detox során
A figyelem szabályozása és az elfogadó hozzáállás gyakorlása hosszú távon elképesztő eredményeket produkál: nemcsak fejleszti az önismeretet és enyhíti a stresszt és a szorongást, de a különféle mentális és testi fájdalmak mértékét is segíthet elviselni. A tudatos jelenlét a napod bármelyik tetszőleges pontján és helyszínén gyakorolható, sőt kifejezetten ajánlott, hogy a legtöbb tevékenységünket éber figyelemmel végezzük.
Csak semmi formalitás!
A mindfulness a meditáció egy formája, de ne aggódj, nem kell semmilyen szabálynak megfelelned. A gyakorlásához nem szükséges formális testtartást felvenni, sem a légzést irányítani, a módszer lényege ugyanis a létezés kíváncsi megélése. Annyit kell tenned csupán, hogy a figyelmedet következetesen a jelen pillanatra irányítod, és nem ítélkezel magad felett, ha véletlenül elkalandozol.
Könnyű azt mondani, igaz?
Tudatosan jelen lenni nem egyszerű, de rendszeres gyakorlással nem is olyan lehetetlen. Egy világban, ahol a multitasking és az elaprózott figyelem diadalívet érdemel, kifejezetten rebellis tökéletesíteni az egy dologra koncentrálás, vagyis a single-tasking képességét. A napod egy tetszőleges pontján állj meg egy pillanatra, és szenteld a figyelmedet arra, amit éppen csinálsz.
Na jó, de mégis hogyan?
Néha észre sem vesszük, milyen gyakran kapcsolunk túlélő üzemmódba, a dermedtség legfőbb ellenszere azonban az éber tudatosság. Figyeld meg rendszeresen az érzéseidet: milyen látvány, hangok és illatok vesznek körbe, milyen ízeket érzel a szádban és milyen tapintást tapasztalsz a tested különböző pontjain? Tudatosítsd a támogató felszínt magad alatt, a szellőt, ami a bőrödet éri, és a levegő hőmérsékletének változását minden belégzés és kilégzés során.
Hogy érzed magad? Kényelmes a testtartásod? Érzel fájdalmat vagy felgyülemlett feszültséget? Fordulj kíváncsisággal az érzéseid felé: nem kell értékelned, csak megfigyelned és elfogadnod őket. Lehet, hogy olyan részletekre leszel figyelmes magad körül, amelyek eddig elkerülték a figyelmedet – ismerős, de eddig nem tudatosított érzetek hada, amelyek segíthetnek lehorgonyozni a jelen pillanatban, ahelyett, hogy folyton a múlton, a jövőn, vagy a teendőiden rágódnál.
A látvány, a hallás, a szaglás, az ízlelés és az érintés élményeire koncentrálva, mélyeket lélegezve az éber és tudatos jelenlét segíthet enyhíteni a mindennapos szorongást. A gyakorlást olyan egyszerű és megszokott tevékenységekkel is összekötheted, mint a reggeli rituálék: szívd magadba a friss levegőt, irányítsd a figyelmedet a kedvenc kávéd vagy teád intenzív ízére, és érezd át tetőtől talpig a napindító hideg vagy éppen forró zuhany tisztító érintését.
Légy jelen!
GLAMOUR-tipp: Ha szeretnéd magasabb szintre emelni a tudatos jelenlét gyakorlását, akkor a rendszeres a meditációt is érdemes beépítened a mindennapi szokásaid közé. A mindfulness ezen kívül sétálás, kertészkedés vagy akár főzés és evés közben is fejleszthető, a közérzetedre pedig különösen az lesz fantasztikus hatással, ha minden reggel és este felsorolod, vagy akár le is írod, hogy miért vagy hálás.