Szakértő szerint ez az öt leggyakoribb ok, ami téli depresszióhoz vezet
Ahogy közeledik az év vége, sokan tapasztalhatjuk, hogy mind fizikailag, mind mentálisan kimerülünk. Különösen a téli hónapokban válik ez érezhetővé: a napfény hiánya miatt szervezetünkben csökken a szerotonin, miközben a melatoninszint emelkedik. Ez a biológiai folyamat közvetlen hatással van a hangulatunkra és az energiaszintünkre. Az eredmény?
Csökken a motiváció, gyakran érezzük magunkat kedvetlennek, fáradtnak, és szinte észrevétlenül a téli depresszió tüneteivel találjuk szembe magunkat. Mészáros Dóra tanácsadó szakpszichológus ebben a cikkben segít megérteni a krónikus fáradtság és a téli levertség összefüggéseit. Szakértői tanácsokat ad arra, hogyan ismerhetjük fel időben a problémát, és milyen konkrét lépésekkel enyhíthetjük a téli depresszióval járó kimerültséget.
Az öt figyelmeztető jel, hogy túl vagy a határon
„Manapság nagyon sokszor hangoztatjuk, hogy fáradtak vagy levertek vagyunk, sőt ez a köznyelvben úgy is elhangzik, hogy olyan „depressziós” vagyok. Nézzünk kicsit körbe a melankólia és fáradtság táján, és tegyük tisztába ezeknek a fogalmait” – magyarázza Mészáros Dóra.
Önámítás vagy valódi önismereti eszköz? Szkeptikusként kipróbáltam a tarot-t
A fáradtság és a téli depresszió gyakran a nem megfelelő életmódból ered. Az egyik figyelmeztető jel lehet az alváshiány, a rendszertelen alvás, ami könnyen kimeríti a szervezetet. Emellett a fizikai aktivitás hiánya is hozzájárulhat a fáradtsághoz; helyette gyakran a tétlenség és az unalom lép előtérbe.
Az emberek ilyenkor hajlamosak elhanyagolni a mozgást, ami tovább rontja a helyzetet. További figyelmeztető jel lehet a túlzott kávé- vagy alkoholfogyasztás, illetve a nikotinfüggőség, amelyek mind egy egészségtelen életmód következményei. Leggyakrabban a nem megfelelő táplálkozás is szerepet játszhat, például a túl zsíros ételek fogyasztása, ami túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet, vagy éppen a túl szigorú diéták és alultápláltság, vitamin- és folyadékhiány.
Mindezek fáradékonysághoz, gyengeséghez és egyéb kellemetlen tünetekhez vezethetnek, amelyek téli depresszióhoz is hozzájárulhatnak. „A klienseimtől mindig megkérdezem, ha levert hangulatra panaszkodnak, hogy volt-e mostanában testi kivizsgálásuk, ugyanis a fáradtság lehet jele a pajzsmirigyproblémáknak, az inzulinrezisztenciának, a vérszegénységnek, vashiánynak vagy más autoimmun betegségeknek” – fűzte hozzá a szakember.
A krónikus fáradtság tünetei
Pszichológusunk kiemelte, hogy ha a fáradtság legalább hat hónapon át tart, és rendkívüli kimerültséggel jár, akkor azt már krónikus fáradtság szindrómának nevezzük. A krónikus fáradtság szindróma jellemzői közé tartozik, hogy a tünetek fizikai vagy szellemi aktivitás hatására fokozódnak, és pihenés hatására sem szűnnek meg teljesen.
Ez a szindróma olyan állapotot eredményez, amely jelentősen megnehezíti a mindennapi teendők elvégzését, és alvászavarokkal is járhat. Ennek hatására a pihenés és alvás nem elegendő a teljes regenerálódáshoz, és a fáradtság, kimerültség mindennapi akadályokat jelenthet.
A krónikus fáradtság és a téli depresszió kezelése valóban nem egyszerű feladat, és komoly kihívásokat jelenthet. Azonban, ha megfelelő figyelmet fordítunk rá, és a mindennapi rutinunk részévé válik, hogy odafigyeljünk a helyes lépésekre, akkor jelentősen javíthatunk az életminőségünkön. Fontos, hogy ne hagyjuk, hogy a negatív érzések eluralkodjanak rajtunk, és tudatosan támogassuk testünket és lelkünket még a nehezebb, hidegebb hónapokban is.
Az a bizonyos fájdalmas téli fáradtság
Mészáros Dóra hangsúlyozta, hogy a krónikus fáradtság szindróma tünetei különböző módon jelentkezhetnek különböző embereknél, ezért gyakran nehéz pontosan diagnosztizálni. Azonban vannak olyan főbb tünetek, amelyekre különösen oda kell figyelnünk a hideg hónapokban.
Ha szélsőséges kimerültséget érzünk, és a fizikai vagy szellemi erőfeszítések akár enyhe hatására is rendkívüli fáradtságot tapasztalunk, az már jelezheti a krónikus fáradtságot. További figyelmeztető jelek lehetnek az alvászavarok, amelyek a pihentető alvás hiányában és a többszöri éjszakai felkelésben nyilvánulhatnak meg. Ennek következményeként koncentrációs nehézségek, memóriazavarok vagy akár krónikus fejfájás is kialakulhat.
Egy másik gyakori tünet, hogy izom- vagy ízületi fájdalmak jelentkezhetnek, amelyek nem a nátha vagy más akut betegség következményei, hanem a krónikus fáradtság szindróma részét képezhetik. Az érzékeny nyirokcsomók, például a nyakban vagy a hónaljban, szintén jelezhetik a problémát.
Mindezek mellett olyan tünetek is előfordulhatnak, amelyek látszólag nem kapcsolódnak közvetlenül a fáradtsághoz, de fontosak lehetnek a diagnózis szempontjából, mint például a depresszió, szorongás vagy migrén, amelyek érzékeny reakciókat válthatnak ki a fényre, hangokra, szagokra vagy bizonyos ételekre. Ha ezen tünetek együttesen jelennek meg, a krónikus fáradtság szindróma diagnózisa egyre valószínűbbé válik.
A téli depresszió leküzdhető
A legjobb természetes hangulatjavító a napfény, mivel fontos szerepe van abban, hogy a szezonális depresszió tünetei enyhüljenek. A kevesebb napfény és a hosszú, sötét nappalok gyakran hozzájárulnak az ősztől tavaszig terjedő időszakban kialakuló depresszióhoz, így a napfény a legjobb természetes antidepresszáns. Ezenkívül a friss levegőn végzett mozgás szintén kedvezően hat mind a testünkre, mind a lelkünkre, hiszen
nemcsak a fizikai állapotot javítja, hanem a mentális egészséget is erősíti.
A rendszeres testmozgás minden formája hozzájárulhat a hangulat javulásához, és segíthet megelőzni a depressziót. Fontos, hogy figyeljünk az egészséges táplálkozásra is, hiszen a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek a lelki egyensúly fenntartásában. A koffeinbevitel csökkentése vagy a teljes elhagyása, valamint a vízfogyasztás növelése szintén jótékony hatással lehet a hangulatra és az energiaszintre.
Kerüljük az alkoholt, a nikotint és a drogok használatát, mivel ezek nemcsak a testet, hanem a lelket is megterhelhetik. A képernyőidő csökkentése szintén fontos lépés a mentális egészség megőrzése érdekében, és ha lehetőség van rá, akár telefonmentes napokat is tartsunk. Próbáljunk meg kevésbé hajszolni magunkat, és csökkenteni a mindennapi stresszt, hiszen a pihenésre, relaxálásra is szükség van.
A rendszeres meditáció, relaxációs gyakorlatok, jóga vagy mindfulness segítenek abban, hogy jobban kezeljük a stresszt és a feszültséget. Néhány egyszerű, de hatékony módszer, hogy javítsunk a hangulatunkon, például naplóírás, zenehallgatás, vicces filmek nézése vagy egy kis étcsokoládé fogyasztása. A magnézium és D-vitamin rendszeres fogyasztása is támogathatja a testi-lelki jólétet.
Ezenkívül végezzünk olyan tevékenységeket, amelyek örömet okoznak, legyen szó akár hobbijainkról, vagy a társas kapcsolatok ápolásáról – a közös időtöltés, a kellemes beszélgetések és a testi kontaktus, mint egy masszázs vagy ölelés, mind hozzájárulhatnak a stressz csökkentéséhez.
Végül, ha úgy érezzük, hogy a probléma túl nagy, és nem tudjuk egyedül kezelni, akkor a pszichoterápia is segíthet a mentális egészségünk helyreállításában. Az egészséges életmód, a tudatos figyelem és a megfelelő támogatás kombinációja pedig segíthet abban, hogy jobban kezeljük a hidegebb hónapokkal járó mentális terheket.
Stylist: Csillag Szilvia
Smink és haj: Sophia Gunev
Modell: Ida Wagenhofer