Ezekkel a zseniális alapszabályokkal lesz igazán profi egy amatőr edzésterv
Igazán profi edzésterv összeállításához érdemes szakember segítségét kérni. Ha azonban csak az a cél, hogy megtedd az első lépéseket a sportos életmód felé, laikusként is belevághatsz – csak tarts be néhány szabályt!
Mándi Zoltán fitnesz oktató, személyi edző segítségével elmondjuk, hogyan vágj bele a rendszeres testmozgásba.
Alapvetések
Ha jelentős túlsúlyod van, vagy egyéb ismert egészségügyi problémád, amely befolyásolja, mit és hogyan sportolhatsz, akkor mielőtt belevágnál bármilyen testmozgásba, beszélj a háziorvosoddal vagy a kezelőorvosoddal. Egyéb esetben kezdésnek rögzítsd az alapadatokat, hogy nyomon követhesd a fejlődésedet. Jegyezd fel a testsúlyodat, a BMI-det, a testösszetételedet, a nyugalmi pulzusodat, vérnyomásodat.
Az őszi újratervezés művészete: hogyan küzdjük le a szezonális szorongást?
„Mindegy, miért sportol valaki, fontos, hogy legyen egy célja, amely felé halad, különben könnyebben feladja, vagy nem fog úgy fejlődni, ahogyan szeretné” – mondja Mándi Zoltán. „Ez a cél lehet a félmaraton lefutása, vagy öt kiló leadása, esetleg csak annyi, hogy egyre hosszabb távot legyen képes megtenni ugyanannyi idő alatt, vagy egyre nagyobb súlyokat tudjon megemelni.”
A személyi edző szerint az alapadatok változása jól mutatja, hogyan fejlődik valaki. Például ahogyan növekszik a kardiovaszkuláris teljesítmény (magyarán ahogyan egyre fittebbek leszünk), úgy csökkenhet egy esetlegesen magas vérnyomás és a nyugalmi pulzus. Mándi Zoltán szerint nagyon hasznos egy okosóra, amely méri a teljesítményünket és bizonyos alapadatainkat, azaz hozzásegít a minél hatékonyabb edzéshez.
„Érdemes olyan órát használni, amely fitnesz tesztet is végez. Sokkal személyre szabottabb edzéstervet lehet összeállítani a segítségével.”
Mit sportoljunk?
A WHO hivatalos álláspontja az, hogy hetente legalább 150 perc közepes vagy 75 perc magas intenzitású kardióedzést végezzünk, illetve két, teljes testet megmozgató izomerősítést. Úgy tűnik azonban, hogy nők számára már akár heti két óra kardió és egy óra izomerősítés is mérhető pozitív élettani hatásokkal jár. Persze csak akkor, ha lelkiismeretesen végezzük a gyakorlatokat, és folyamatosan emeljük a tétet.
„Érdemes heti ciklusokban dolgozni, azaz beosztani, hogy a hét mely napjain milyen mozgásformát fogunk végezni. Alapesetben három hétig fokozni kell folyamatosan a terhelést, a negyedik héten pedig egy kicsit visszavenni az intenzitásból vagy a mennyiségből, hogy regenerálódjon a szervezetünk.
Ha például valaki azzal kezdi, hogy lefut két kilométert, akkor a második héten már érdemes 2,2 km-et futni, a harmadikon 2,4-et, a negyediken viszont visszamehet 2-re vagy akár 1,8-ra is. A következő négyhetes ciklusban viszont már az első héten indíthat 2,2-ről, és így tovább” – javasolja Mándi Zoltán.
Amire az edző szerint mindenképpen szükség van, bármilyen okból is sportolunk, az alábbi négy edzésforma: a szív-és érrendszert karban tartó kardióedzések, az izomzat és a csontok egészsége miatt az ellenállással végzett erőedzések, a gerinctorna és az izmok rugalmassága és az ízületi hatékonyság miatt a nyújtás.
Milyen problémák adódhatnak?
A személyi edző hangsúlyozza, hogy betegen semmiképpen se eddzünk, mert annak nagyobb hosszú távon az ára, mint a haszna. „Még ha nem is vagyunk betegek, de már bujkál bennünk valami, akkor is célszerű a kardiót kihagyni, és az erőedzésekben is visszavenni az intenzitásból. Ha betegen túlzottan megterheljük a szervezetet, az maradandóan károsíthatja a szívet” - hangsúlyozza a személyi edző.
A másik gyakori probléma, ha azt érezzük, nem fejlődünk, vagy nem bírjuk növelni az edzések intenzitását.
„Általában ilyenkor a gond az, hogy ahogyan nő az izomtömeg, illetve fokozódik a terhelés a szervezetünkön, úgy lenne szüksége egyre több kalóriára és megfelelő mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra, amiket nem minden esetben visz be valaki.
Nagyon oda kell tehát figyelni arra, hogy elég és megfelelő minőségű táplálékot együnk.
A másik gond a túledzettség. Erre utalhat a hirtelen növekvő nyugalmi pulzus például” – mondja Mándi Zoltán, hozzátéve, hogy azt is fontos felmérni, hogy a céljainkhoz elegendő mennyiséget edzünk-e, illetve, hogy mennyire reálisak az elvárásaink.