A négy leghatékonyabb légzőgyakorlat a stressz kezelésére
Az év ezen időszakában a napfény hiánya, a hideg időjárás és a csökkenő szociális aktivitás gyakran vezethet energiaszintünk csökkenéséhez, téli fáradtsághoz, sőt, komolyabb esetekben szezonális depresszióhoz is. Ezért fontos, hogy ilyenkor legyünk önmagunkkal szemben megengedőbbek és tudatosan törődjünk a lelkünkkel. Ebben lehetnek segítségünkre az alábbi légzőgyakorlatok és meditációs technikák, amelyek segítségével könnyebben megtalálhatjuk a belső harmóniát és megőrizhetjük lelki egyensúlyunkat.
A lelki egyensúly fenntartása nem csupán a pszichénk védelme érdekében lényeges, hanem testi egészségünkre is szoros hatással van. Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint a tudatos légzéstechnika és a meditáció, kulcsszerepet játszhatnak és hatékony eszközök lehetnek arra, hogy megőrizzük lelki harmóniánkat és csökkentsük a stressz hatásait, amelyek télen gyakran felerősödhetnek.
Az alábbiakban Mészáros Dóra pszichológus segítségével nyerhetünk betekintést a tudományosan megalapozott légzés- és meditációs technikákba, amelyek hatékonyan segítenek megbirkózni a téli időszak kihívásaival.
Légzéssel a stressz ellen
A pszichológus felhívja a figyelmet, hogy a légzés és a stressz között szoros kapcsolat van, ami a lelki jólétünk megőrzésére is kihat: a tudatos, mély hasi légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a nyugalmi állapot és az öngyógyítás folyamataival van kapcsolatban. Az ilyen légzéstechnika segít a testnek lelassulni, miközben a mentális állapot is kiegyensúlyozottabbá válik.
Pszichológiai csoportterápia: Sokszínű módszerek és tapasztalatok
„A légzésünk közvetlenül hat a testi és lelki állapotunkra. Mindenki tapasztalt már olyan stresszes helyzeteket, amikor felszínesen, kapkodva vette a levegőt, ami csak növeli a szorongást, és tovább rontja a közérzetet. Azonban, ha megtanuljuk a tudatos légzést – például a mély hasi légzést, a lassú, kontrollált belégzési és kilégzési gyakorlatot –, képesek leszünk lelassítani idegrendszerünket, csökkenteni a stresszt, és visszaállítani lelki egyensúlyunkat” - magyarázza Mészáros Dóra.
A szakember arra is kitér, hogy a téli hónapokban ezért különösen javasolt a megfelelő légzőgyakorlatok alkalmazása, hiszen ezek nemcsak a testünket, hanem az elménket is segítenek lelassítani, hozzájárulva ezzel a nyugodtabb lelkiállapothoz és a jobb közérzethez.
„A légzőgyakorlatok egyik legnépszerűbb formája a pránajáma, amely az indiai hagyományokban a légzés kontrollálására szolgáló technikák összessége. A pránajáma célja, hogy a légzés ritmusának tudatos szabályozásával érjük el a testi és lelki harmóniát. A téli időszakban különösen hasznos lehet a nadi shodhana, vagyis az orrlégzés váltott szabályozása.
Ez segíti a test és az elme kiegyensúlyozását, elősegíti a mély pihenést, és csökkenti a szorongást” – fejti ki a szakértő, majd részletesen bemutatja azt az öt leghatékonyabb és legegyszerűbb légzőgyakorlatot, amelyeket szinte bárhol és bármikor alkalmazhatunk, amikor olyan stresszes, kényelmetlen, szorongó, pánikkal összefüggő helyzetekkel szembesülünk, amely kibillenti lelki egyensúlyunkat, és szeretnénk mihamarabb visszaállítani a jólétünket a normális kerékvágásba.
Hasi légzés
Az első a mély hasi légzés a legegyszerűbb és leggyorsabb módja annak, hogy lelassítsuk idegrendszerünket és csökkentsük a feszültséget. Ezt a légzéstechnikát bárhol és bármikor alkalmazhatjuk, amikor szorongunk vagy kimerültnek érezzük magunkat. A mély hasi légzés serkenti a paraszimpatikus idegrendszert, amely a nyugalom és emésztés állapotát aktiválja, ezáltal segít csökkenteni a stresszt, javítani a koncentrációt és energizálni a testet.
Lépések: üljünk kényelmesen, vagy feküdjünk le, és helyezzük a kezünket a hasunkra. Figyeljük meg, hogyan emelkedik és süllyed a hasunk minden belégzéssel és kilégzéssel. Lassú, mély belégzést vegyünk az orrunkon keresztül, úgy, hogy a hasunk felfelé emelkedjen, tartsuk bent egy pillanatra a levegőt, majd lassan, kontrolláltan lélegezzünk ki az orrunkon keresztül. Ezt a gyakorlatot végezhetjük öt-tíz percig, és figyeljünk arra, hogy minden kilégzésnél egyre mélyebb nyugalmat érezzünk.
5 mindfulness gyakorlat elfoglalt embereknek, ami észrevétlenül változtatja meg az életedet
Négyütemű légzés
A második gyakorlat a Box Breathing, vagyis a négyütemű légzés egy egyszerű, de rendkívül hatékony légzőgyakorlat, amely különösen hasznos a szorongás kezelésére és a figyelem fenntartására. Ezt a technikát a légzőrendszer teljes kontrollálására tervezték, és segít lecsillapítani a gondolatokat, miközben ellazítja a testet.
