Így sportoljunk negyven felett: az esztétikai szempontok helyett az egészség legyen a cél
Hiába hallani egyre gyakrabban, hogy a harminc az új negyven, ha a kor előrehaladtával a szervezetünk intenzívebben küldi a jeleket, hogy min és milyen formában kellene változtatni, behúzni a kéziféket. Fokozatosságra, tudatosságra intenek a szakemberek, de nem ördögtől való ma már az okoseszközök bevonása sem az edzéstervbe.
A testben negyvenéves kor felett észrevehető változások mennek végbe: könnyebben felszöknek és nehezebben mennek le a plusz kilók, lelassul az anyagcsere és a test sem olyan feszes már. Az izomzat gyengülésével az ízületek terhelése megnő, a maximális oxigén felvételi szint pedig csökken.
Nem mindegy, hogyan!
A változás a szellemi frissesség karbantartása mellett mozgással kompenzálható, de nem mindegy, milyen gyakorlatokra erősítünk rá. Átgondoltabb edzéstervre, intenzitásra, étrendre is szükség lehet. Kardió mellett például tanácsos izomfejlesztő - és erősítő edzéseket is beiktatni ahhoz, hogy később gondtalanul futkározhassunk az unokák után vagy könnyedén le tudjunk játszani egy teniszmeccset.
Az emberi test rendkívül ellenálló, de a proaktivitás érdekében és egészség szempontjából ajánlott szakember, gyógytornász, személyi edző vagy edzésfiziológus segítségével felmérni az edzettségi szintet olyan, a testsúlynál is fontosabb kulcsfontosságú területek ellenőrzésével, mint az erőnlét, stabilitás, mobilitás vagy kardiorespiratorikus alkalmasság. Emellett számos hasznos, hordható, átfogó fitnesz- és egészségkövető funkcióval ellátott termék van a piacon, amit érdemes használni.
„A fogyásra való összpontosítással ellentétben a fizikai aktivitás javíthatja a szív egészségét és fittségét, meghosszabbíthatja az életet. Tehát a sportolás hosszabb távon sokkal egészségesebb, mint a megfelelő testtömeg-index vagy testzsír-százalék.” – fejti ki véleményét Grayson Wickham, a Movement Vault torna applikáció alapítója, aki szerint az alkalmassági teszt rámutathat a potenciális gyengeségekre, javítandó pontokra.
Ha ingatag az egyensúlyérzékünk, ajánlott kipróbálni a Pilatest vagy a Tai Chit, a rugalmasságot és az izomerőt a jóga javíthatja, míg az oxigén felvételi szint a rendszeres aerob gyakorlatokkal és a zsírégető HIIT edzéssel (magas intenzitású intervallum tréning) fokozható.
Fontos a felkészülés
A legköltséghatékonyabb, de népszerű edzés a futás, azonban ezt is érdemes fokozatosan beépíteni az életünkbe, ajánlott legalább egy labor vizsgálatot csináltatni. Hasonlóképpen fontos a jó futócipő választás, a szakboltokban segítenek a legjobb modell kiválasztásában. Ne hagyjuk figyelmen kívül a bemelegítést sem, kezdetben akár a bemelegítés lehet maga az edzés is. Legyen az edzés fő motívuma a fokozatosság.
Nem ördögtől való a különböző sportágak, edzésstílusok és eszközök keverése, mivel a változatosság jót tesz a szívnek és a vérnyomásnak.
A szervezet pedig remekül alkalmazkodik. A koe előrehaladtával mindenekelőtt arra érdemes törekedni, hogy legalább százötven perc mozgás beleférjen hetente és az tartalmazzon közepes vagy erős intenzitású aerob edzést (pl. futópad, szobabicikli, egyéb kardiógép), de két alkalommal ajánlott beiktatni tizenöt-húsz perc erősítő edzést, vagy sétát is.
A tested mindig jelez
Decker Anna nemzetközi mesteroktató, a New Pilates by AD vezetője szerint negyven felett érzékenyebbé, sérülékenyebbé válik a testünk, nagyobb szerepet kap a helyes, intenzív légzés nem csak az edzés ideje alatt, de az egész nap folyamán. Ezek enyhítésére kiváló az általa kidolgozott pilates módszer, mert megőrzi annak minden előnyét, de speciális kardio és torna elemekkel színesíti, amelytől még hatékonyabbá és élvezhetőbbé válik az edzés.
„A pilates alapelvei a légzés, központosítás, megfelelő mozgástartomány, ezek mind a testünk védelmét, épülését szolgálják. Ha ezt elsajátítjuk, az egész szervezetünk egy magasabb hatásfokon fog működni. A kontrollált mozgás megvéd az esetleges sérülésektől, ami negyven felett a csökkent kollagén és ízületi folyadéktermelés miatt is előfordulhat. A törzsizmok aktiválásával hajtjuk végre az összes gyakorlatot, amely a legjobb orvosság ebben a korban a gyakori derékfájdalmakra” – állítja Decker Anna.
Véleménye szerint az általa kidolgozott AD módszer során olyan speciális kardiómozgást alkalmaz, amely nem terheli az ízületeket, mint például a forgótárcsás gyakorlatok vagy a kapaszkodás közben végrehajtott szökkenések. Ezek a terhelés nagy részét leveszik a térdről és a derékról, ugyanakkor nem intenzívek. „Fontos, hogy az edzés élvezhető és kihívásokkal tűzdelt legyen.
Ezt biztosítják a saját tervezésű, egyedi gépeink és a rajtuk végrehajtható speciális gyakorlataink” – mondja az Európa bajnok szakember, aki szerint fontos, hogy azért, mert betöltöttük a negyvenet, ne csak gyógytornára járjunk. Bátran nyúljunk olyan, sok évtizede bizonyított és élvezhető mozgásformához is, mint a pilates, ami épp amiatt ismert intelligens training néven is, mert minden mozdulata anatómiai alapokra lett megtervezve, hogy a testünk épülését és védelmét szolgálja.
Ne feledkezzünk meg a meg a különböző izomcsoportokról
A belső szerveket megtámasztó medencefeneket sem árt edzésben tartani, az ehhez szükséges gyakorlatok egyszerűen és könnyen beépíthetők a hétköznapokba, ahogy a guggolás vagy tudatos lépcsőzés is. A törzsizomzat, azaz a hát-, a has- és a mellizmok fontos szerepet játszanak a gerincoszlop stabilizálásában. Kellően erős törzsizomzattal nem okoz problémát egyensúlyunk megtartása, így csökkenthetjük az elesésekből adódó balesetek esélyét.
Azonban érdemes folyamatosan növelni, változtatni az edzési időt, vagy az emelendő súlyok tömegét, mert az egyszerű, megúszós feladatoktól nem válunk felkészültebbé az öregedés kihívásaira. Minél tudatosabban készítjük fel a testünket, annál gördülékenyebben vesszük majd a kitűzött fizikai célokat a jövőben.
Helyezzük át a motivációnkat az esztétikai szempontokról a stratégiaibb célok irányába, amelyektől egészségesebbek és erőteljesebbek lehetünk.