Dr. Schwab Richárd: „A bélrendszer nem tudja, hogy karácsony van”
A karácsony nemcsak az ajándékozásról és a közös pillanatokról szól, hanem az ünnepi asztalról és az indokolatlanul sok étkezésekről is. De vajon hogyan élvezhetjük ezeket anélkül, hogy túlterhelnénk a szervezetünket? Dr. Schwab Richárd gasztroenterológus és Laki Sára dietetikus tanácsai segítenek abban, hogy a karácsony ne csak a finom falatokról, hanem a közös élményekről és az odafigyelésről szóljon!
„Az ünnepekre se javaslunk mást, mint amit a mindennapokra szoktunk ajánlani: főleg növényi alapanyagokból álló, rostban gazdag, állati fehérjében szegény ételek kerüljenek az asztalra. A bél-mikrobiomunk egészségének szempontjából fogyasszunk nyersen is minél több zöldséget, gyümölcsöt és törekedjünk a változatosságra is ” – kezdi a beszélgetést Laki Sára, a MiND Klinika BiomTeam IBS-specialista dietetikusa.
A szakember hozzáteszi, hogy ha valaki eleve emésztőrendszeri problémákkal fut neki a karácsonynak, akkor a fenti alapelvek alapján a drasztikus változtatások helyett célszerű a fokozatosságra törekedni, kisebb lépésekben haladni a cél felé. „Azt szoktam mondani, hogy a bélrendszer nem tudja, hogy most éppen karácsony van. Ha az életmód tényezők miatt a bélfal megsérült és áteresztővé vált akkor az alkohol nehezen gyógyuló további sérüléseket okoz, karácsonykor is. Ez ugyanakkor mérhető.
Ép bélfal esetén egy-egy pohár bor valószínűleg nem okoz problémát és nem lesznek hosszú távú következményei. Ismert magas vérnyomás, emésztőszervi panaszok, vagy megfázás esetén ugyanakkor a közhiedelemmel ellentétben az alkohol gyakorlatilag toxikus” – teszi hozzá dr. Schwab Richárd gasztroenterológus. A szakember szerint nem katasztrófa, ha valaki az ünnepnapokon kicsit többet enged meg magának, mint a mindennapokban, ugyanakkor a stresszmentes pihenés kiváló lehetőség az életmódváltásra.
Csodát tesz a mentális egészséggel és testileg is feltölt — csak egy titka van: a rendszeres gyakorolás
Az okos kosár taktikája
Az ünnepi menü összeállítása a bevásárlással kezdődik, így a szakemberek szerint már a boltban célszerű lenne körültekintően pakolni a kosárba. Laki Sára kitér a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által szorgalmazott „okostányér” - módszerre, ami tradicionális ünnepi étkezésekhez képest mértékletesebben javasol csak állati fehérjéket.
„Az ajánlás szerint a tányér háromnegyed részét zöldségekkel, gyümölcsökkel, olajos magvakkal, hüvelyesekkel és gabonákkal, álgabonákkal javasolt megpakolni, míg a fennmaradó egynegyed részben kaphatnak helyet az állati eredetű élelmiszerek” – magyarázza a dietetikus, majd dr. Schwab Richárd felhívja a figyelmet a módszer korlátaira is.
„A gyakorlatban az »okostányér« hátránya, hogy az ünnepi étkezés során az asztalon kint lévő finomságokat nehéz ott hagyni, amit a háziasszony már nagy gonddal elkészített. Ha sikerül a családban konszenzusra jutni előzetesen arról, hogy a karácsonyi főzés, előkészületek és rendrakás csapatmunka lesz, az adagokat is előre meg lehet tervezni, és annak megfelelően vásárolni.
Az »okostányér« tehát az »okos kosárral« kezdődik a boltban.
Az a tapasztalatom, hogy a gyerekek is szívesen részt vesznek a főzésben, és amit együtt tervezünk, együtt készítünk el, ott sokkal lelkesebbek amikor venni kell belőle az asztalnál.” A szakértő szerint amit nem viszünk haza, azt nem is esszük meg, ezért is érdemes a bevásárlásnál kezdeni a karácsonyi menü összeállítását.
„Az egész éves hajtás után ráadásul a szervezetünknek is pihenésre van szüksége. Ha az emésztőrendszerünk ünnepelne, akkor kevesebbet enne és abban több lenne a nyers rost, az alvás, a mozgás és kevesebb a megterhelő étkezés zsíros és cukros ételekkel, alkoholos italokkal” – figyelmeztet az orvos.
Laki Sára hozzáteszi, hogy sokszor a húsfogyasztás társul a bő olajban történő elkészítéssel, rántott ételek formájában, ami az emésztőrendszer leterheltségét is fokozza: nemcsak puffadáshoz és emésztőszervi panaszokhoz, de rosszabb alvásminőséghez, csökkent fizikai állóképességhez, terhelhetőséghez vezet. Ez akár napokon belül emelkedő vérnyomást, rossz közérzetet és depresszív hangulatot eredményez.
A dietetikus kiemeli, hogy a növényi alapú étkezés kapcsán sem kell lemondanunk az omega-3 zsírsavakról: egy evőkanál őrölt lenmag, vagy chia mag már biztosíthatja a felnőttek számára ajánlott napi szükséglet jelentős részét. Sára szerint az említett egészséges táplálkozási alapelveket szem előtt tartva is készíthetünk olyan fogásokat, melyek az ünnepi asztal méltó részei lesznek, de akár hagyományos ételeinket is készíthetjük kisebb változtatásokkal rostdúsabban, a mikrobiom számára is egészségesebb módon.
Már azzal is sokat tehetünk a család egészségéért, ha többféle opciót tálalunk, és abból legalább egy vagy kettő eltér a megszokottól. „Legyen egy plusz köret, egy vegán étel, amit izgalmas megkóstolni.
A karácsony nagyon jó lehetőség arra, hogy próbáljunk ki új ízeket is.
Nem azt mondjuk, hogy szakítsunk a hagyományokkal, hiszen minden családnak megvannak a maga rítusai, de kínáljunk alternatívákat is: zöldségekből, gyümölcsökből, gabonákból és olajos magokból izgalmas Buddha-tálakat lehet összeállítani, ahol mindenki talál a saját ízlése szerinti kiegészítő finomságokat. Így nemcsak dekoratív, de még polifenolokban, antioxidánsokban is gazdag ételekkel bővíthetjük az ünnepi asztal kínálatát.”
Édes pillanatok
A szakértők arra is felhívják a figyelmet, hogy az ünnepi cukorsokk már december elején, a Mikulás-csokikkal megkezdődik, és ez korosztálytól függetlenül senkinek nem egészséges. Laki Sára javasolja, hogy a szokásos szaloncukor mellett kedveskedjünk a gyerekeknek gyümölcsökkel, mandarinnal és olajos magvakkal is. Ha pedig csokit választunk, akkor részesítsük előnyben a minél magasabb kakaótartalommal rendelkező fajtákat.
A desszerteket illetően Schwab Richárd szerint a karácsonyi menühöz tökéletesen passzolnak a különféle pohárkrémek, amiket elkészíteni is nagyon egyszerű, ráadásul finomak és egészségesek is. „Olajos magvakból, datolyából és almából komplex ízű és teljes értékű édességeket lehet készíteni. Olyan, mintha a zserbó vagy az almás rétes töltelékét ennénk, csak tészta és sütés nélkül” – magyarázza az orvos.
A dietetikus pedig olyan egyszerű, de nagyszerű finomságokat ajánl, mint az aszalt gyümölcsökből és olajos magvakból egy aprítógép segítségével könnyen elkészíthető, díszítésként kókuszreszelékben, vagy kakaóporban megforgatott desszertgolyók.
Ne evéssel ünnepeljünk
A gasztroenterológus legfontosabb tanácsa, hogy mindenki vegyen részt az ételek elkészítésében és azután elpakolásban is. „A karácsony minden pillanata legyen közösségi élmény, és ne a közös étkezésekről szóljon, hiszen az ünnepnek igazából az az értelme, hogy a család minél többet legyen együtt.
Menjünk az erdőbe kirándulni, korcsolyázni, szaunázni, nézzünk meg egy-két fantasztikus kiállítást, színházat, operát és a vallásos hittől függetlenül különleges spirituális élmény meglátogatni egy templomot. Használjuk ki, hogy ebben a pár hétben sokkal kevesebb stressz ér minket, foglalkozzunk magunkkal, egymással.”
A szakember felhívja arra is a figyelmet, hogy sokszor a kimerültség miatt érzünk éhséget: „érdemes kipróbálni, hogy étkezés helyett inkább aludjunk egyet” – javasolja az orvos, aki még egy érdekes összefüggésre hívja fel a figyelmet.
„A tavaszi fáradtságnak az egyik indítórugója a karácsonyi túlevés. Nem azt mondom, hogy koplaljunk az ünnepek alatt, hanem azt, hogy ne az evés köré szervezzük a családi összejöveteleket, közösen tervezzük meg előre, hogy mikor mi lesz otthon a menü és eszerint vásároljunk” – mondja dr. Schwab Richárd, aki szerint az életmódváltásra nem január elsején kellene sort keríteni.
„Használjuk ki az előttünk álló csodálatos időszakot, élvezzük, hogy kevesebb stressz vesz minket körül. Személy szerint nagyon szeretem ezt a ki nem mondott konszenzust a nyugati világban: karácsony és vízkereszt között több időnk van magunkra és egymásra hangolódni, pihenni. Elkezdhetünk minden nap mozogni és újragondolni a táplálkozásunkat ami átvezethet egy egészségesebb új évbe és új életbe.”