Ha a szomszéddal kedves vagy, magaddal miért vagy ennyire kritikus? Mindent az önegyüttérzésről

Mit szeretnénk jobban: ha valaki egész nap kritikus, ítélkező, lekicsinylő megjegyzéseket duruzsolna a fülünkbe, vagy ha ezek a szavak bátorítóak és támogatóak lennének? Nem elméleti a kérdés, hiszen a legtöbb embernél tényleg ez történik, bár a hang nem külső, hanem belső: a folyamatos belső monológról van szó, amely alapvetően meghatározza a hangulatunkat, cselekedeteinket, reakcióinkat.

Jó teszt, ha elképzeljük, hogy egy nagyon jó barátunk vendégségben van nálunk, és véletlenül lever egy poharat: mit mondunk neki? És mit mondunk magunknak, ha mi vertük le ezt a poharat? A legtöbb embernél bizony nagy a különbség. Ez egy hatalmas erő, amit a legtöbben fel sem ismerünk (vagy ha felismerjük, azt gondoljuk, hogy hát ez már csak így van, ez egy adottság, én ilyen vagyok), nemhogy a saját oldalunkra tudnánk állítani.

Szerencsére az utóbbi évtizedekben számos kutatás, és ezek alapján kialakított gyakorlatok, tanfolyamok segítik, hogy javíthassunk a saját magunkkal való kapcsolaton.

Az önegyüttérzés fogalma az utóbbi években, évtizedekben egyre nagyobb érdeklődésre és ismertségre tett szert — nagyon röviden ez annak a képességnek a fejlesztését jelenti, hogy magunkhoz is úgy tudjunk fordulni, ahogy egy nagyon jó barátunkhoz tennénk.

Az önegyüttérzés területe persze jóval kiterjedtebb a belső monológ kérdésénél, a tanfolyamokon foglalkozunk például a magunkban hordozott szégyennel és haraggal, a hiedelmeinkkel, a belső értékeinkkel és így tovább, de a belső beszéd mindenképp kiemelt szerepet játszik az életünkben, így érdemes kicsit alaposabban megvizsgálni.

Mi az a belső kommentár?

A legtöbbünknél folyamatosan zajlik egy belső kommentár, monológ vagy párbeszéd a fejünkben, mintha lenne egy levakarhatatlan követőnk (sőt: kommentelőnk!), aki minden cselekedetünket, gondolatunkat, érzésünket, sőt tulajdonságunkat megítéli.

Ez a belső hang a tudatos gondolatok és a tudattalan hiedelmeink keverékéből születik, és alapvetően befolyásolja érzelmeinket és cselekedeteinket, sőt még az észleléseinket is (például hogy mennyire vesszük észre egy esemény, tapasztalat pozitív oldalát, vagy inkább a negatívra koncentrálunk). Akár tudatában vagyunk, akár nem, ez a belső beszéd nagyon mélyen befolyásolja a jólétünket, a kapcsolatainkat és az életünk általános megélését.

Lehet támogató, bátorító, vagy — sajnos a legtöbb esetben — negatív, kritikus, ami aláássa a hangulatunkat, önbizalmunkat. (Érdekes kérdés, hogy ez miért alakult így, a legtöbb kutató szerint alapvetően a neveltetés, a társadalmi normák a felelősek, amelyek inkább a versengést helyezik előtérbe, illetve például az a kicsavart felfogás, hogy „erkölcsösebb“, ha másokkal kedvesek, vagy legalább udvariasak vagyunk, magunkkal viszont kemények és szigorúak. Nagyon nagy szerepe van annak is, hogy gyerekként mit kaptunk az „autoritásoktól“, mint a szülők és tanárok, és ebből mennyit internalizáltunk, azaz tettünk magunkévá észrevétlenül.)

Az vagy, amit magadnak üzensz

A negatív belső beszéd közvetlenül befolyásolja az érzelmeinket: amikor kritizáljuk magunkat, könnyen belecsúszhatunk a stressz, szorongás, legyőzöttség állapotába. Ráadásul ha állandóan azt mondogatjuk magunknak, hogy cikik, bénák és szánalmasak vagyunk, akkor könnyen ennek megfelelően kezdhetünk viselkedni, így mindez önbeteljesítő jóslattá is válik, befolyásolja a döntéseinket, és esetleg nem merünk belevágni valamibe, vagy kevesebbel is beérjük.

A kutatások szerint még a fizikai egészségre is kihathat mindez: az ebből eredő stressz változatos, és a szakemberek által szerencsére egyre jobban ismert és feltárt egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például immunrendszeri, emésztési problémák és így tovább.

Tényleg meg lehet változtatni?

Igen, és persze érdemes is: a tudatos önegyüttérzés tanfolyamok, gyakorlatok egyebek mellett ezt is célozzák. Az önegyüttérzés három tartóoszlopa a tudatosság (hogy egyáltalán észrevesszük, mi történik, és el is ismerjük, ha fájdalmat, nehézséget élünk át), az „általános emberi“ felismerése (hogy nem csak mi küzdünk ezzel), és maga az önegyüttérzés, azaz hogy teszünk is valamit magunkért, ami lehet akár pár támogató, kedves szó.

A belső beszédet a legtöbben könnyen felismerik, ha valaki felhívja a fontosságára a figyelmet, és már ez is egy óriási lépés, hogy nem félig-meddig a tudatosság felszíne alatt mérgezi a belső világunkat, hanem tisztábban látjuk, mi is történik. Ha nehézséget okoz a felismerése, jó gyakorlat lehet pár napig vagy hétig az ún. szabad írás, azaz az, hogy 10-15 percig egyszerűen leírjuk, mindenféle szűrés és szerkesztés nélkül, ami a fejünkben zajlik.

Ezt utána nyugodtan apró fecnikre téphetjük, nem az utókornak szól — az az értelme, hogy az írás, különösen a kézírás segíti mindennek a tudatosítását. Valószínűleg fel fogunk ismerni visszatérő mintákat, fordulatokat — sokszor rádöbbenve, hogy hát ez nem is az enyém, hanem anyám/apám/Csilla néni alsóból mondta mindig —, amelyeket később már „valós időben“ is észre fogunk venni.

Nagyon lényeges, hogy ezen a ponton ne kezdjük el kritizálni a kritikust („miért vagyok ilyen, hogy ilyesmiket mondok magamnak“), hiszen annak ugye hol a vége, inkább ismerjük el, hogy valahol jót akar, még ha nem a legjobb eszközökkel is.

Kis belső kutakodás után legtöbbször felismerhetjük, hogy a kritikusnak valami olyasmi célja van, mint hogy megvédjen bennünket, vagy jobb teljesítményre ösztönözzön, esetleg azt szeretné, hogy mások szeressenek — magát a célt elismerhetjük, sőt meg is köszönhetjük az erőfeszítéseit, még ha a megvalósulást nem is tartjuk hasznosnak vagy kellemesnek. Mindez nagyon fontos, hogy ebből a munkából ne egy újabb belső konfliktus szülessen, abból van már így is elég.

Ezzel együtt a különböző, jellemzően kategorikus kijelentéseket jó magyar szóval „challengelhetjük“: ha a kritikusunk szerint mindig mindent elbénázunk, feltehetjük az egyszerű kérdést: Tényleg? Valóban igaz ez?

Hasznos kiegészítő gyakorlat, ha rászánunk kis időt, hogy meghatározzuk a belső értékeinket, azokat a dolgokat, amelyek igazán fontosak a számunkra. Mindannyiunknak vannak ilyen alapvető emberi igényeink, értékeink, csak legfeljebb nem tudatosak.

Tegyük fel a kérdést, hogy mi az, ami igazán fontos nekünk:

• belső béke?
• kapcsolódás másokhoz?
• kapcsolódás a világhoz?
• szeretve lenni?

Később ezek is egyfajta belső mérceként szolgálhatnak, hogy vajon amit most mondok magamnak, az összhangban van-e ezekkel?

Az általános emberi

De ne felejtsük el — és ez az önegyüttérzés második pillére —, hogy ilyesmivel mindenki küzd. Ez segít gyengíteni azt a mély hiedelmet, hogy valamilyen különös módon csak mi vagyunk elromolva, és mindenki más rendben van, hiszen ez egyszerűen nem igaz, mégis sokunkban nagyon mélyen gyökerező beállítottság.

A harmadik lépés az, hogy a belső kritikus helyett a belső szurkolónak is adjunk hangot, hiszen ilyen is van. Ha eleinte nem találjuk, hasznos lehet elképzelni, hogy hasonló helyzetben mit mondanánk egy jó barátunknak, mivel támogatnánk, bátorítanánk — és ezeket a szavakat, gesztusokat adjuk meg magunknak is, még ha elsőre furcsa is. Megtehetjük, hogy az igazán fontos témáinkat belefoglaljuk egy támogató „mantrába“, megerősítésbe, amit magunkkal viszünk a nap folyamán.

Ne feledjük, hogy a belső beszéd nagyon mélyen alakítja, befolyásolja a valóságunkat, és érdemes rászánni az időt és energiát, hogy pozitívabbra alakítsuk. Természetesen ez nem egyik napról a másikra történik, hiszen a legtöbbször évtizedek jól bejáratott szokásait, hiedelmeit kell átírni — viszont annyira nem sok idő és munka, mint esetleg gondolnánk. A legtöbben például már egy néhány hetes tanfolyam, vagy akár önálló munka után jelentős változásokat tapasztalhatnak.