„Az alvásod minősége a te felelősséged” – alvásszakértő avat be a kipihentség titkába
Tudtad, hogy a felnőtt magyar lakosság közel kétharmada küzd valamilyen alvásproblémával? Ez az arány ráadásul csak növekszik. De melyek azok az alapvető életmódbeli változtatások, amelyek javíthatják az alvásminőséget, és hogy is néz ki az ideális alvási rutin? Mit tehetünk önmagunkaért? Alvásszakértőt kérdeztünk.
„Majd alszunk a sírban!” – hányszor találkoztunk már ezzel az önszabotáló mondással? Márpedig a digitális eszközeinktől sem várjuk el, hogy lemerült akkumulátorral funkcionáljanak, mégis miért tennénk ezt saját magunkkal? Amennyiben alvási nehézségekkel küzdünk, elsősorban érdemes megvizsgálni, hogyan is telnek a mindennapjaink, és milyenek az alvási szokásaink.
A minőségi alvás a mi felelősségünk
Szijjártó Noémi alvásszakértő és vállalati wellbeing mentor, a Jót alszom természetes alvássegítő webshop és blog alapítója felhívja a figyelmünket, hogy mi tehetjük a legtöbbet a kipihentségünkért. Figyeljük meg az alváshigiénénket, és ha kell, próbáljunk meg változtatni rajta – ha még ezek után sincsenek nyugodt éjszakáink, akkor viszont érdemes orvos, alvásszakértő, illetve szomnológus segítségéhez fordulnunk.
A stressz és a túlterheltség egyre több ember számára okoz alvási nehézségeket, ugyanakkor a tartós kialvatlanság rontja a koncentrációt, a memóriát és a teljesítményt. Az álmatlan éjszakák nemcsak számunkra okozhatnak gondot, de a mellettünk alvó szeretteinket is megzavarhatják, arról nem is beszélve, hogy a kialvatlanságtól másnap milyen ingerültté válhatunk a körülöttünk lévőkkel. Ha szeretnénk feltöltődve ébredni, itt az idő, hogy a kezünkbe vegyük az irányítást.
Kiss Kinga: „Nem véletlenül nevezik a baba életének első három hónapját a negyedik trimeszternek”
A kipihentség a kiegyensúlyozott életmóddal kezdődik
A minőségi alvás egyik alappillére a rendszeresség. Szijjártó Noémi azt javasolja, hogy próbáljunk meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Ez nem azt jelenti, hogy nem engedhetünk teret egy kis szórakozásnak, hiszen egyetlen elegendő alvás nélkül töltött éjszaka a következő nap még pótolható, de több átbulizott éjszakának már érdemes szem előtt tartani a következményeit.
Két éjszaka pótlásához már négy-öt nap megfelelő alvás, három-négy éjszaka pótlásához már egy, vagy akár két hét is szükséges lehet, tehát exponenciálisan nő azon napok száma, mellyel a kimaradt éjszakák megfelelően pótolhatók. Épp ezért „törekedjünk arra, hogy rendszert tegyünk az életünkbe, és igyekezzünk egy olyan napi rutint kialakítani, ami hosszú távon fenntartható.” – tanácsolja az alvásszakértő.
Itthon a felnőttek közel egyharmada küzd időszakos vagy tartós alváshiánnyal, pedig már egyetlen éjszaka rossz alvás is komoly fizikai tüneteket okoz
A kisgyerekes családok és a több műszakban dolgozók természetesen nincsenek könnyű helyzetben, épp ezért számukra fokozottan ajánlott az alváshigiéné betartása, a tudatosság és a következetesség, hiszen „ahogy mi alszunk, ahogy mi kialakítjuk az alvási rutinunkat, azt fogják követni a gyermekeink is.” Ugyanez vonatkozik a táplálkozási és mozgási szokásainkra is, amelyek szorosan összefüggnek az alvással.
Este lefekvés előtt két-három órával már ne együnk megterhelő, fűszeres ételeket, mert azok egész éjjel dolgoznak a szervezetünkben, meggátolva a pihentető alvást. Szijjártó Noémi ajánlata egy könnyű és korai vacsora, amelyet ha később kopogna a szemünk az éhségtől, legfeljebb egy pohár langyos tejjel és néhány keksszel szabad csak kiegészíteni. Az intenzív sporttevékenységeket szintén napközben végezzük.
„Ha este nyolckor indulunk el futni, akkor ne csodálkozzunk, ha éjfél előtt még nem tudunk elaludni. Amennyiben tudjuk magunkról, hogy el- vagy átalvási nehézségeink vannak, akkor az esti kardio edzést fokozottan kerüljük el. Végezzünk inkább könyedebb testmozgást, mint a séta, a jóga, vagy a teljes testet átmozgató pilates.” – véli a szakértő hozzátéve, hogy az inszomniában szenvedőknek a reggeli sporttevékenység ajánlott.
Az ideális alvási rutinhoz vegyünk leckét a babáktól
Szijjártó Noémi szerint az elalvási rutinunk megtervezésekor gondoljunk arra, ahogy a kisbabákat készítjük a lefekvéshez: vacsora, fürdés, meseolvasás, összebújás, alvás. „Felnőttként is hasonló rutint kövessünk. Egy könnyű vacsora után beszélgessünk a szeretteinkkel, esetleg vegyünk elő egy társasjátékot, játsszunk közösen. Egy illóolajos fürdő, a lágy zene, a meleg fények és az összebújás csodákat tudnak tenni.”
Lehet, hogy nem gondolsz rá, de a ruha, amiben alszol szintén hatással van a pihenésedre
Az ágyban még olvashatunk, esetleg írhatunk naplót, de szigorúan papírra, és nem a telefonunkba. Az alvásszakértő felhívja a figyelmet, hogy sem a telefonnak, sem más kütyünek nincs helye a hálószobában, ahogyan az órának sem, hiszen ha az óránkra pillantunk felébredéskor, azzal csak megemelkedik a stresszhormonok szintje. Inkább végezzünk légzőgyakorlatokat, meditáljunk, esetleg relaxáljunk illóolajokkal.
„A hálószoba ideális hőmérséklete a 19-21 fok, azonban ez egyedi. Általában a nők kicsit magasabb hőfokra vágynak, mint a férfiak. Mindenesetre a szoba legyen jól szellőztetve, lehetőség szerint zajmentes, és teljesen sötét.” – tájékoztat Szijjártó Noémi, aki szerint a redőny használata a legjobb, de ha nincs rá lehetőségünk, és a sötétítő függöny is kevésnek bizonyul, akkor használjunk szemmaszkot, ami akár levendulával is lehet töltve a kellemes ellazulás érdekében.
GLAMOUR-tipp: Télen mi sem esik jobban, mint esténként bekuckózni egy nyugtató gyógynövény tea mellett, miközben élvezzük a relaxáló illóolajok erejét. Ha szeretnél könnyebben álomba merülni, próbáld ki a súlyozott takarót, amelyet már évtizedek óta használnak a nyugati alvásmedicinában. Pihentető éjszakákat kívánunk!
