5 mindfulness gyakorlat elfoglalt embereknek, ami észrevétlenül változtatja meg az életedet

„Felgyorsult a világunk“: jó nagy közhely, de tény — a munkahelyen, a folyamatos információáradatban, a közlekedés zsúfoltságában könnyen túlterheltnek érezhetjük magunkat. A határidők, feladatok csak halmozódnak, és hiába hallunk arról, hogy a mindfulness segíthet, könnyen arra juthatunk, hogy még egy újabb dolog már igazán nem fér bele. Pedig a mindfulness nem feltétlenül arról szól, hogy összecsomózott lábbal csöndben ülünk, hanem arról, hogyan találjuk meg a nyugalmat és stabilitást a mindennapi tevékenységeink közepette.

A mindfulness a bevett definíció szerint a jelenlét gyakorlása, a jelen pillanatban való teljes részvétel, ítélkezés nélkül. Segíthet megbirkózni a gyakori stresszforrásokkal, a jelenre hangolódva csökkentheti a jövővel kapcsolatos szorongást és a múlttal kapcsolatos negatív érzéseket. Segít, hogy máshogy viszonyuljunk a gondolatainkhoz, testi érzeteinkhez és érzelmeinkhez, anélkül, hogy beléjük ragadnánk.

Kutatások is igazolják a hatékonyságot

Az utóbbi években sok-sok kutatás és tanulmány foglalkozott a mindfulness stresszellenes és egészségre gyakorolt hatásával, és mára már nyugodtan kijelenthető, hogy hatékony eszköz a feszültségek, a szorongás és a depresszió csökkentésében, illetve bizonyos egészségi problémák esetén.

Más kutatások szerint a mindfulness pozitív hatással lehet a munka területén, csökkentheti a munka és magánélet közötti konfliktusokat, növelheti a munkahelyi elégedettséget, valamint javíthatja a koncentrációt és a figyelmet — mi több, még a munkatársakkal való kapcsolat is javulhat, sőt az érzelmi kimerültség, kiégés is kevésbé fenyegeti a gyakorlókat.

Mindfulness bárhol, bármikor

Oktatóként viszont gyakran találkozom a panasszal, hogy ez mind szép és jó, de már így is annyi dolgom van, hogyan illesszem be a napomba még a gyakorlást is? Pedig a mindfulness szépsége abban (is) rejlik, hogy bárhol és bármikor gyakorolható. Természetesen hasznos, ha rá tudunk szánni 20-30 percet egyben egy nap, de ha nem, a kutatások szerint az is hatásos, ha „azzal főzünk, amink van“, azaz felhasználjuk az egyébként is adódó tevékenységet, illetve az esetleges üresjáratokat.

A mindfulness nem arról szól, hogy egy újabb kipipálandó sor legyen a teendők listáján, hanem arról, hogy máshogy viszonyulunk ahhoz, amit csinálunk.

Már az is nagy változást hozhat, ha bevezetjük a „tudatos reggel“ szokását, ami lehet egy (tényleg) rövid meditáció, néhány mély és lassú lélegzetvétel, mielőtt belevetjük magunkat az emailekbe — vagy egyszerűen csak egy rövid szünet, hogy előre végiggondoljuk a napunkat. Ha szokásunkká tesszük, hogy néha akár napközben is megállunk pár pillanatra, hogy kicsit összeszedjük, egyensúlyba hozzuk magunkat, meglátjuk, hogy bőven megéri a ráfordított időt, ami szó szerint csak néhány perc.

A tudatos séta lélektana

Ha módunk van arra, hogy kinyújtózzunk, sétáljunk, vagy hasonló módon elszakadjunk a munkától, akkor ne tagadjuk ezt meg magunktól (amire sajnos nagyon hajlamos tud lenni az ember, hiszen hajtani kell). Ezeknek a szüneteknek a hatékonysága is megsokszorozódik, ha felturbózzuk őket a jelenlét szokásával, azaz a séta pár perce közben nem továbbra is a munkán rágódunk, hanem odafigyelünk magára a sétára.

Apropó, tudatos séta! Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb mindfulness-gyakorlat, ami szó szerint elviszi a figyelmünket a fejünkben kavargó zajtól. Semmi mást nem kell tennünk, mint hogy séta közben a talpunkban, lábunkban tapasztalható fizikai érzetekre figyelünk, és ha elkalandoznánk, akkor visszavisszük oda a figyelmünket.

Fontos, hogy a mindfulness-gyakorlatoknál az elkalandozás nem azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálunk! Egyszerűen így működik az agyunk, tehát a leghasznosabb, ha ebből nem csinálunk ügyet, hanem visszavisszük a figyelmünket a gyakorlat tárgyára, például itt a talpunkra. Nem kell erősen koncentrálnunk sem, a hétköznapi, természetes figyelmünk éppen megteszi.

A gyakorlat egy verziója, amikor nem séta, hanem álldogálás közben tudatosítjuk a talpak érzeteit, ha valahol várakoznunk kell, ezeket az időszakokat is könnyen átfordíthatjuk gyakorlásba.

Vissza az alapokhoz!

Ahogy a láb mindig kéznél van, úgy a légzés is, és nem véletlen, hogy a legtöbb meditációs rendszerben kiemelt szerep jut neki, hiszen nagyon szoros a kapcsolata oda és vissza is az autonóm idegrendszerrel, így hatalmas szerepe lehet a stresszreakció szabályozásában. Pusztán a légzésre való odafigyelés természetes nyugtatóként hathat, ahogy már a régi jógamesterek is megállapították.

Ehhez csak annyit kell tennünk, hogy finoman, természetesen észrevesszük, hogy lélegzünk, nem próbáljuk befolyásolni, csak „odahorgonyozzuk“ a figyelmünket, és ha elkalandozna, visszavisszük. Itt is fontos, hogy ez a figyelem ne legyen feszült, „koncentrálós“, hanem csak teljesen hétköznapi, ahogy például a természet hangjait hallgatnánk. Illetve megjegyzendő, hogy nem való mindenkinek.

Aki hordoz feszültségeket a légzés körül (bizonyos traumák, légzési nehézségek), és azt veszi észre, hogy a légzésre figyelés feszültséget szül, inkább válasszon másik gyakorlatot.

Egy hétköznapi tevékenység, amire amúgy is időt szánunk (jó esetben) az evés: ezt is könnyen gyakorlássá avathatjuk. Figyeljünk az étel ízére, állagára, illatára, arra, hogy hogyan rágunk, nyelünk. Ez nemcsak az ízek élvezetét fokozza, hanem érdekes módon abban is segíthet, hogy elkerüljük a túlevést, hiszen időben észrevesszük a teltségérzetet.

Figyelni is tudni kell

Maga a munka is válhat a gyakorlás terepévé: például egy megbeszélésen alkalmazhatjuk a tudatos figyelés (mindful listening) technikáját: ahelyett, hogy hagyjuk, hogy az elménk össze-vissza kalandozzon, és már a következő megszólalásunkat tervezgesse, figyeljünk magukra a hangokra és arra, hogy mit jelentenek. Önmagában is nagyon értékes tapasztalat, ráadásul javíthatja a megértést és érdekes módon a kapcsolatokat is, hiszen az emberek megérzik, és nagyon is értékelik, amikor valaki tényleg odafigyel rájuk.

Magukat a feladatainkat is végezhetjük nagyobb tudatossággal — ebben segít, ha gondolatban vagy akár papíron felosztjuk őket „egységnyi“ lépésekre, és ezek elvégzésére teljesen odafigyelünk. Ez segít abban, hogy ne azzal legyen elfoglalva az agyunk, hogy azon aggódik, mi mindent kell(ene) még csinálnia — erre szegény nagyon is hajlamos —, hanem bele tud merülni az adott feladatba. Meglepő lehet, hogy még a repetitív, unalmas tevékenységek is (akár otthon: például a mosogatás) mennyire meg tudnak változni, tartalmat nyerni egy kis figyelemtől.

A mindfulness beépítése a zsúfolt napirendünkbe bár elsőre kihívásnak tűnhet, de ezekkel az apróságokkal, lopott percekkel, és az egyébként is végzett feladataink tudatossággal való megtöltésével nem lehetetlen, sőt! És a jutalom: a kevesebb stressz, a javuló belső egyensúly, összeszedettség, összpontosítás bőven megéri az erőfeszítést. Ami, ahogy láthattuk, talán nem is annyira vészes.

Szerzőnk Szalai Balázs csaknem 30 éve foglalkozik meditációval, mindfulness-szel, illetve testalapú megközelítésekkel. Mindfulness (MBCT)-oktatói képesítését az Oxford Mindfulness Centre-nél szerezte. A Realization Process szomatikus-nemduális meditációs módszerének oktatására Judith Blackstone-tól kapott felhatalmazást. A TRE (Trauma/Tension Releasing Excercises, magyarul „trauma-, stressz- és feszültségoldó gyakorlatok“) módszerének is nemzetközileg regisztrált oktatója.