Hogyan szelídítsük meg a belső kritikusunkat?
Mindannyiunk fejében ott van ez a hang. Az, amelyik kételyeket suttog, minden lépésünket elítéli, és úgy tűnik, örömét leli abban, hogy rámutat a hibáinkra. Ez a belső kritikusunk, és bár a lényege valahol mélyen jó szándékú, könnyen egy olyan állandó belső kommentárként jelenhet meg, ami kemény, ítélkező, sőt sokszor egyenesen gonosz, szabotálhatja az önbecsülésünket, és visszatarthat bennünket attól, hogy a lehető legteljesebben éljük az életünket. De mi lenne, ha valahogy kezelhetnénk ezt az állandó negatív belső beszédet?
Mi lenne, ha olyan belső békét és önelfogadást tudnánk kialakítani, amire igazán vágyunk? Itt jöhet a képbe a tudatosság és az önegyüttérzés. A mindfulness segít elszakadni a negatív gondolatoktól azáltal, hogy megtanulunk ítélkezés nélkül figyelni a jelen pillanatra. Az önegyüttérzés pedig arra hív, hogy ugyanolyan kedvességgel és megértéssel forduljunk magunkhoz, ahogy egy jó barátunkhoz tennénk. A mindfulness és az önegyüttérzés erőteljes kombináció a belső kritikussal való munkához, megnyitva az utat a nagyobb önbizalom és a teljesebb élet felé.
A belső kritikus megértése
De mielőtt belemerülnénk a hogyanba, vizsgáljuk meg a miértet. Miért létezik egyáltalán ez a belső kritikusunk, ha tényleg ennyire negatív hatása lehet? Egyes szakértők szerint részben a túlélési ösztöneink maradványa, amely azért fejlődött ki, hogy megvédjen minket a potenciális fenyegetésektől. A múltban a társadalmi csoporthoz, a törzshöz tartozás szó szerint létfontosságú volt, ezért a belső kritikusunk azért alakulhatott ki, hogy segítsen elkerülni az elutasítást, sőt a törzsből való kizárást (ami egyenlő lehetett akár a halállal), azáltal, hogy biztosítja a normáknak, elvárásoknak való megfelelést.
Míg az őskorban ez hasznos lehetett, manapság gyakran egy túlműködő, igazából nem hasznos hangként jelentkezik, amely aláássa önbizalmunkat és önértékelésünket. Nyilván ott vannak emellett a saját életünkből, gyermekkorunkból származó tapasztalatok is, különösen a kritika vagy a negatív visszajelzések, amelyek alakíthatják belső kritikusunk hangját. Ha gyakran mondták, hogy nem vagyunk elég jók, okosak vagy szépek, ezek az üzenetek bizony megmaradhatnak.
„Talán nem éltem át a haláltábor borzalmait, de tudom, mi az a trauma”
Emellett sajnos olyan világban élünk, amely folyamatosan üzenetekkel bombáz minket arról, hogyan kellene kinéznünk, viselkednünk és mit kellene elérnünk vagy megszereznünk (igen, rátok nézek, influencerek és reklámszakemberek). Ez persze irreális elvárásokat hoz létre, és táplálja a belső kritikus sokszor könyörtelen összehasonlításait.
De miért segít ebben a tudatosság?
A mindfulness nem szünteti meg a belső kritikust, ez nem is lenne hasznos (sőt, kifejezetten veszélyes lenne, képzeljünk csak el valakit, aki sosem vonja kétségbe a saját tetteit és döntéseit), de eszközöket ad a kezünkbe, hogy kezelni tudjuk. A mindfulness a bevett definíció szerint annak a gyakorlása, hogy ott tudjunk lenni a jelen pillanat tapasztalataiban, úgy, ahogy azok vannak, ítélkezés nélkül. Beleértve a gondolatainkat és érzéseinket is, úgy, ahogy azok éppen felmerülnek, anélkül hogy magukkal ragadnának. És itt van a kulcs.
Ez a tudatosság egyrészt segít felismerni és „helyre tenni“ a belső kritikus hangját, felismerve, hogy ez csak egy gondolati minta, nem pedig objektív igazság.
Egyúttal azzal, hogy megtanuljuk ítélkezés nélkül figyelni a gondolatainkat, teret vagy távolságot teremtünk magunk és a belső kritikus között, csökkentve ezzel a hatalmát felettünk. Felismerjük, hogy ez nem „mi“ vagyunk, hanem csak egy hang bennünk. És megtanulunk a helyzetekben tudatos választ adni, nem pedig automatikusan, a régi mintáink alapján reagálni, azaz megválaszthatjuk, hogyan viszonyulunk akár a belső kritikushoz, ahelyett, hogy belesodródnánk a régi önbizalomhiányos, negatív állapotokba.
A jelenre való figyelés, jelenben tartózkodás amiatt is nagyon hasznos, mert a belső kritikus igencsak szeret a múlton rágódni vagy a jövő miatt aggódni, ezzel szemben a mindfulness újra és újra visszatérít a jelen pillanatba ezekből a fantáziaépítményekből.
Megbarátkozni a belső kritikussal és a „belső szurkoló"
A mindfulness és az önegyüttérzés a belső kritikus megértéséről is szól, Kristin Neff és Christopher Germer önegyüttérzéssel kapcsolatos munkája és tanfolyama sok támpontot adhat ebben. Ahogy fentebb láttuk, ez a hang gyakran csak biztonságban akar minket tudni, hogy megvédjen minket valamiféle — persze sokszor csak elképzelt — veszélytől, problémától vagy csalódástól.
Bár a szándék jó lehet, a megvalósítás sajnos sokszor durva és elkeserítő. (Fontos, hogy megkülönböztessük ezt a hangot a külső kritika „visszhangjától“, amelyet esetleg internalizáltunk, belsővé tettünk. A szülők, tanárok vagy akár társaink, barátaink felől érkező kritikák mély nyomokat hagyhatnak a pszichénkben, és jelentősen alakíthatják belső párbeszédünket. A mindfulness segít azonosítani ezeket a mintákat, és elkezdhetjük szétszálazni őket a saját autentikus hangunktól.)
Amint felismerjük a belső kritikus védelmező természetét, elkezdhetünk együttérzőbb, vagy legalább megértőbb kapcsolatot ápolni vele. Ahelyett, hogy harcolnánk ellene, elismerhetjük az aggodalmait, megköszönhetjük a munkáját. Azzal is dolgozhatunk, hogy megkeressük a kritikus valódi szükségleteit, mit akar valójában elérni? Ez legtöbbször valami alapvető emberi szükséglet, például biztonságra, elismerésre, kapcsolódásra vágyik — és ezt a célt igenis értékelhetjük, még ha a módszert nem is.
Ezután felismerhetjük, hogy nem csak ez a kritikus hang van ott, kis figyelemmel megtalálhatjuk a „belső szurkolónkat“ is.
Mindannyiunkban ott van az a rész — bár lehet, hogy jóval csöndesebb —, amely támogat és bátorít minket, emlékeztet az erősségeinkre és örül a sikereinknek. A mindfulness segít ráhangolódni erre a pozitív hangra, és felerősíteni az üzenetét. A hála gyakorlásával, az örömteli pillanatok megélésével és erősségeink elismerésével erősíthetjük belső drukkerünket, és kiegyensúlyozottabb belső párbeszédet alakíthatunk ki.
Elképzelhetjük a belső kritikusunkat és a belső szurkolót ugyanannak az érmének a két oldalaként. Mindkettő elengedhetetlen: a kritikus segít két lábbal a földön állni és elkerülni a felesleges kockázatokat, míg a szurkoló arra motivál, hogy fejlődjünk és elérjük a bennünk rejlő lehetőségeket. A belső kritikussal való munka tehát nem e hang teljes elhallgattatásáról vagy a tökéletesség eléréséről szól (nagyon nem! Ajánlott olvasmány: Brené Brown A tökéletlenség ajándéka c. könyve).
Hanem arról, hogy megtanuljunk új módon viszonyulni a gondolatainkhoz, belső mintáinkhoz vagy részeinkhez: kedvességgel, elfogadással és valamiféle tágasabb perspektívával, rálátással.