Az elme edzőterme: Mindfulness a biohacking legújabb dimenziója
A biohacking a tudomány, a pszichológia és az életmódbeli szokások kísérletezésének művészete az emberi test és elme optimalizálása érdekében. Az elmúlt hetekben különböző módszereket teszteltem a szellemi és fizikai teljesítményem finomhangolására.
A legutóbbi módszer, amellyel kísérleteztem nem más, mint a mindfulness, vagyis a jelen-tudatosság gyakorlata. A mindfulness talán az egyik legátfogóbb biohack a mentális jól-lét és a kognitív tisztánlátás érdekében.
Mi is a mindfulness?
A mindfulness lényege, hogy ítélkezés nélkül, teljes mértékben jelen vagyunk a pillanatban, függetlenül attól, hogy az adott pillanat negatív, semleges vagy pozitív számunkra. Azt jelenti, hogy lelassítunk és megfigyeljük a gondolatainkat, érzelmeinket és érzéseinket, ahogy azok felmerülnek, ahelyett, hogy azonnal reagálnánk azokra. A gyakorlat az ősi buddhista meditációs technikákból ered, de jól dokumentált előnyei miatt a modern pszichológiában is széles körben elterjedt és elismert módszerré vált.
Az elmúlt néhány évtizedben a mindfulness a jógastúdiókon és a spirituális elvonulásokon túl a tudományos érdeklődések áramába is bekerült és hatékonyságát kutatások is alátámasztották. A stressz és a szorongás csökkentésétől a figyelem és az érzelmi ellenálló képesség fokozásáig a tudomány számos előnyét fedezte fel ennek a módszernek.
Szóljak-e a főnökömnek, ha mentális betegséggel küzdök?
Az idegtudósok felfedezték, hogy a rendszeres mindfulness-gyakorlás valóban megváltoztathatja az agy szerkezetét - ez az úgynevezett neuroplaszticitás folyamata. Különösen erősíti a prefrontális kéregállományt (amely a végrehajtó funkciókkal, például a döntéshozatallal kapcsolatos) és csökkenti az amygdala, az agy félelem-központjának aktivitását.
A tudomány a mindfulness ereje mögött
Pszichológiai szempontból a mindfulness úgy működik, hogy az agyunkat arra trenírozza, hogy a jelenre összpontosítson, ez pedig csökkenti a természetes hajlamunkat arra, hogy a múlton merengjünk vagy a jövő miatt aggódjunk - a stressz és a szorongás két fő forrásán. Vizsgálatok azt mutatják, hogy mindössze nyolc hét, következetes mindfulness-gyakorlás képes a prefrontális kéreg megvastagítására, ami növeli a racionális döntések meghozatalának képességét.
Lényegében a mindfulness olyan módon kapcsolja át az agyaunkat, amely lehetővé teszi, hogy jobban kezeljük a stresszt, javítsuk az összpontosítást és szabályozzuk az érzelmeket. Olyan ez, mintha az elméd edzőterembe járna, de az izom-építés helyett a mentális tudatosságodat erősíted.
Személyes tapasztalataim a mindfulness-szel
Bármikor, amikor valami újat teszteltem, kettős érzésekkel vágtam bele a kihívásba. Egyszerre voltam kissé szkeptikus, ugyanakkor érdeklődő és nyitott is, mit tanulhatok az adott gyakorlatból. A mindfulness előnyeiről ugyanakkor elsöprő bizonyítékok állnak rendelkezésre, sőt, egyik egyetemi professzorom könyvet is írt a témában, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálom, milyen hatása van annak, ha hosszabb távon elköteleződöm a jelen-tudatosság mellett.
Egyetemi tanulmányaim során többször is volt szerencsém meditációs és mindfulness módszereket kirpóbálni, valamint az évek során többször is becsempésztem ezeket a módszereket a mindennapjaimba, ezért nem volt ismeretlen számomra a terület. Sőt, körülbelül fél évvel ezelőtt egy teljes hónapot szántam arra, hogy beépítsem a mindfulness-t az életembe, ezért átfogóbb tapasztalatokról számolhatok be ebben a cikkben.
A biohacking sorozat részeként azonban újra magasabb szintű figyelemmel vettem elő a témát és elköteleztem magam egy héten keresztül a aziránt, hogy a mindennapjaimat nagyobb fokú jelen-tudatossággal éljem meg. Látni akartam, hogy valóban észrevehető változást hoz-e ez az életemben.
Egy meditációs alkalmazással kezdtem a gyakorlatot, amely arra irányított, hogy a légzésemre koncentráljak és visszahozzam a figyelmemet, amikor az csak elkalandozik. Elég egyszerű, igaz? Nos, nem. Az agyam a tennivalók listájával, a közösségi médiával, az e-mailekkel, a projektjeimmel, a céljaimmal volt elfoglalva - mindennel, csak a jelen pillanattal nem.
Néha frusztráló volt, hogy milyen nehéz volt csak nyugodtan ülni és lélegezni.
Ahelyett, hogy nyugalomra leltem volna, gyakran türelmetlennek éreztem magam. Időnként bosszantott is, hogy olyasvalakinek, akinek nem ismeretlen a rendszeres meditáció (egy fél éven keresztül minden egyes nap meditáltam és azóta is heti rendszerességgel) és a mindfulness, mennyi cikázó gondolat hathatja át az elméjét egyszerre.
Azonban végül rájöttem, hogy a jelen-tudatosság nem arról szól, hogy mindenáron kiürítsük az elménket vagy elérjünk egy zen-szerű állapotot. Hanem arról, hogy észrevegyük, amikor az elménk elkalandozik és finoman visszahozzuk a fókuszunkat a jelenbe, újra és újra. Elkezdtem a száguldó gondolataimat a folyamat részének tekinteni, nem pedig a kudarc jeleinek vagy ellenségnek.
A tudatosság változása
Pár nap után az elmém még mindig nyugtalan volt, de kezdtem észrevenni finom változásokat abban, ahogyan a dolgokra reagáltam. Amikor normális esetben stresszelek, most azon kaptam magam, hogy megállok, veszek egy mély lélegzetet és nyugodtan foglalkozom egy-egy e-maillel vagy nehezebb helyzettel.
A mindennapi frusztrációkra - például egy késő vonatra vagy egy nehéz beszélgetésre - adott reakcióim kevésbé voltak intenzívek. Nem arról volt szó, hogy megszűntem ingerültnek érezni magam, de képes voltam megfigyelni az ingerültséget anélkül, hogy hagytam volna, hogy az érzés irányítson és eluralkodjon rajtam.
A mindfulness számomra a testemmel és a fizikai dimenzióval (az érzékeléssel) való mélyebb kapcsolatot is jelentette. Egyrészt elkezdtem észrevenni a vállamban vagy az állkapcsomban lévő feszültséget és tudatosan el tudtam lazítani magam, egyszerűen azzal, hogy tudatában voltam ezeknek a testi érzeteknek. Másrészt pedig jobban meg tudtam élni az öt érzékszervem által nyújtott tapasztalatokat: a textúrákat, illatokat, az elém táruló látványvilágot, a pillanatban rejlő szépséget és örömet.
Azokban a pillanatokban pedig, amikor a szorongás bekúszott a mindennapjaimba, elkezdtem olyan mindfulness technikákat alkalmazni, mint a test szkennelés (mentális ellenőrzés a testem különböző részeinek egymás utáni megfigyelésével), hogy földeljem magam, megteremtve egyfajta belső stabilitást és visszaszerezve a kontrollt a tudatom felett.
A hét végére érezhető változást éreztem a mentális állapotomban. A legszembetűnőbb változás a tisztánlátás fokozott érzése volt. Kevésbé éreztem magam mentálisan túlterheltnek, mintha a mindfulness rendet tett volna a gondolataimban. Ez a mentális tisztaság segített abban, hogy magabiztosabban hozzak döntéseket. A koncentrációm is javult.
Képes voltam hosszabb ideig koncentrálni a feladatokra anélkül, hogy elterelődött volna a figyelmem, ami jelentősen növelte az eredményességemet. Érzelmileg is kiegyensúlyozottabbnak éreztem magam. A stressz vagy a frusztráció pillanatai még mindig előjöttek, de kevésbé voltak hatással a viselkedésemre. A mindfulness lehetővé tette, hogy hátralépjek, felmérjem a helyzetet és eldöntsem, hogyan reagáljak.
Ha szeretnéd kipróbálni a mindfulness-t biohack-et, íme néhány tanács, hogyan kezdheted el:
- Kezdetben csak napi 5-10 percet szánj a mindfulness-re! Az olyan alkalmazások, mint a Headspace vagy a Calm olyan vezetett foglalkozásokat kínálnak, amelyek megkönnyítik ezt.
- Ne várj azonnali eredményeket! Mint minden biohack, a mindfulness is következetes gyakorlást igényel ahhoz, hogy kézzelfogható változásokat tapasztalj.
- Gyakorold a mindfulness-t a mindennapi tevékenységeidet végezve! Nem kell keresztbe tett lábbal ülnöd egy párnán órákon keresztül. Próbálj meg teljesen jelen lenni étkezés közben, séta vagy ingázás közben, vagy akár mosogatás közben.
- Légy türelmes önmagaddal! Az elméd el fog kalandozni és ez természetes. A kulcs az, hogy finoman, ítélkezés nélkül visszahozzuk a fókuszunkat a jelenbe.
Mint olyasvalaki, aki már kísérletezett különböző biohackekkel, magabiztosan állíthatom, hogy a mindfulness egy erőteljes eszköz a mentális tisztánlátás, az érzelmi ellenálló képesség és az általános jólét javítására. Nem csak a stressz kezelésében segített, hanem elmélyítette a jelen pillanattal való kapcsolatomat is - ami egy felbecsülhetetlen értékű ajándék a mai rohanó világunkban. Akár tapasztalt biohacker vagy, akár csak most kezded, a mindfulness egy olyan módszer, amelyet érdemes hozzáadni az eszköztáradhoz.