A 4-7-8 légzéstechnika, ami nem csak az idegrendszert, de a mentális egészséget is segíti
Amikor a szorongás elhatalmasodik felettünk, gyakran érezhetjük tehetetlennek magunkat, azonban ez koránt sincs így. A tudatos légzés bárhol és bármikor segíthet lelassulni és relaxált állapotba kerülni, ráadásul arra is emlékeztet, hogy az életünk hajóját igenis mi kormányozzuk.
A légzés talán az egyetlen dolog, amely valóban születésünktől fogva a halálunkig elkísér bennünket, ha pedig tudatosan, hosszan és mélyen lélegzünk, azzal akár meg is hosszabbíthatjuk az élettartamunkat. Persze lelassulni nem egyszerű, főleg ha folyamatos stressznek van kitéve az ember. A jó hír, hogy nem is lehetetlen: a 4-7-8 légzéstechnika pontosan arra szolgál, hogy hatékonyan megnyugtassa az idegrendszerünket.
Különböző meghatározott mintázatokra épülő légzésgyakorlatok közül válogathatunk, amelyek alapvetően arra szolgálnak, hogy a stressztől és a szorongástól kimerült elménket és testünket segítsenek tudatosan mély relaxációs állapotba hozni. Ezek közül az egyik legismertebb, a 4-7-8 számoláson alapuló technika, amely a hosszan visszatartott lélegzetnek köszönhetően gyorsan és eredményesen képes enyhíteni a nyugtalanságot.
Egy hasznos eszköz, amellyel visszaveheted az irányítást
A 4-7-8 légzéstechnika rendkívül egyszerű módszer, amellyel könnyedén kontrollálhatod a légzésedet: nem kell mást tenned, mint 4 másodpercig belélegezni, 7 másodpercig bent tartani a levegőt, majd 8 másodpercig kilélegezni. A gyakorlatot Dr. Andrew Weil amerikai orvos fejlesztette ki, és a pránajáma ősi jógikus tanításán alapszik, amely szerint a légzés szabályozásával megvalósítható az uralom a prána, vagyis az életenergia felett.
Tudományos eredmények is alátámasztották a jógik felfogását, miszerint a légzésritmus meghatározza az emberi élet hosszát: akik lassan, hosszan és mélyen lélegeznek, hosszabb életre számíthatnak, mint azok, akik gyorsan és felületesen veszik a levegőt. A tudatos, orron át történő légzés ugyanis a relaxált állapottal összefüggésbe hozott paraszimpatikus idegrendszer, míg a szájon át kapkodott levegő a túlélésért felelős szimpatikus idegrendszer működését aktiválja.
Nem szégyen terápiára járni, még akkor sem, ha nincsenek „nagy” problémáid
Feszült stresszhelyzetek során a test az evolúció során fennmaradt „üss vagy fuss” vészreakcióval jelzi, hogy valami nincs rendben, ezt a riasztást azonban nem feltétlenül csak akkor küldi, amikor egy vérszomjas tigrissel áll szemben az ember. Rendben, de ezt ki fogja az elme tudtára adni? Talán klisé, de a válasz benned rejlik. Itt az ideje, hogy megfigyeld a tested jelzéseit, és felismerd, hogy a látszólagos vészhelyzetek esetén megvan a titkos fegyvered a belső békéd visszaszerzésére.
A szorongás legfőbb ellenszere a tudatos önreflexió. Az irányított légzés rendszeres gyakorlással, de akár már az első próbálkozás alkalmával is segíthet megnyugtatni az elmét és a testet, valamint csökkenteni a stresszt és a szorongást. A célja, hogy a testet mély relaxációs állapotba helyezze, így akár az alvásproblémákkal és a pánikrohamokkal küzdők számára is hatékony relaxációs technika, hiszen képes áthelyezi a fókuszt a nyugtalanító gondolatokról.
Mutatjuk, hogyan működik
A 4-7-8 légzéstechnika Dr. Andrew Weil szavaival élve „természetes nyugtató az idegrendszer számára”, amely a másodpercekig visszatartott levegőnek köszönhetően oxigénlöketet biztosít a szorongás által megerőltetett szervezet számára, egyúttal növelve az agyban termelődő endorfinok, vagyis a fájdalom és a stressz csökkentéséért felelős boldogsághormonok számát.
Ezt a gyakorlatot bárhol és bármikor elvégezheted, akár reggelente törnek rád a nyugtalanító gondolatok, akár éjszakánként nehezítik meg az elalvást. A 4-7-8 rendszeres gyakorlása garantáltan pozitív változást eredményez a mindennapok során, ráadásul akkor is felvértez majd a heves szívverés vagy szapora légzés elleni küzdelemre, amikor a legváratlanabb pillanatokban lep meg a szorongás.
Keress egy nyugodt helyet, és helyezd magad kényelembe – állva vagy sétálva is lélegezhetsz, de a teljes ellazulás érdekében az ülés vagy a fekvés javasolt. Ismerd fel, hogy a szorongás a tested természetes vészreakciója, és emlékeztesd magad arra, hogy biztonságban vagy.
Vegyél pár mély lélegzetet, és ha szeretnél még intenzívebben elmerülni a relaxációban, kezdd csukott szemmel a számolást.
- Lélegezz be az orrodon keresztül négyig számolva
- Tartsd vissza a lélegzetedet hétig számolva
- Lélegezz ki lassan, a szádon keresztül nyolcig számolva
A szakemberek a gyakorlat négyszeri ismétlését javasolják a kezdők számára, hiszen a lélegzet visszatartása enyhe szédülést okozhat. Amennyiben kényelmesnek érzed, végezd el nyolcszor a számolást, majd pihenj meg pár percig ebben a relaxált állapotban. Térj vissza a 4-7-8 technikához naponta kétszer, és alkalmazd bátran azokban a helyzetekben, amikor úgy érzed, hogy kezded elveszíteni az irányítást.
GLAMOUR-tipp: míg a 4-7-8 fantasztikus gyakorlat, amely időről időre segít megpihenni és félretenni az aggodalmakat, a mindennapi rutinodat érdemes minél több olyan tevékenységgel bővítened, amelyek hozzájárulnak a hosszú távú kiegyensúlyozottsághoz. Kapcsolódj tudatosan a jelen pillanathoz: hallgass megnyugtató zenét, gyújts gyertyákat vagy párologtass illóolajokat, meditálj és jógázz.