Nincs olyan étel vagy diéta, amely bizonyíthatóan képes csökkenteni a magas kortizolszintet - dietetikussal beszélgettünk
Az életben szinte mindannyiunk számára ismerőssé vált a stressz fogalma. Van, aki gyakrabban éli meg, míg mások ritkábban találkoznak vele, de mindenki tapasztalt már stresszes helyzetet vagy szituációt. Mondhatjuk tehát, hogy a stressz az életünk szerves része, amely a kortizol, vagyis az úgynevezett stresszhormon szintjének emelkedésével jár. Kovács Viktória dietetikussal beszélgettünk a kortizolról, ami létfontosságú szerepéről játszik a szervezetünk stresszre adott válaszában, és segít szabályozni számos élettani folyamatot.
Ez a hormon bizonyos mennyiségben elengedhetetlen az emberi test számára, ha a szintje tartósan magas marad, krónikus kortizol-egyensúlyhiány alakulhat ki, ami káros hatással lehet az egészségünkre és jóllétünkre. Így a folyamatos stressz nemcsak mentálisan, hanem fizikailag is megbetegíthet minket.
„A kortizol a szimpatikus idegrendszer képviseletében van jelen a szervezetünkben. Ennek emelkedését a vérben okozhatja a mellékvese működési zavara is, hiszen ez más néven egyfajta szteroid, ami a mellékvesekéregben termelődik. A másik fő ok, ami ezt elősegíti az a tartósan krónikus stressz” – magyarázza Kovács Viktória dietetikus.
A szakértő hozzáteszi, hogy a kortizol egy szteroid hormon, amelyet a mellékvesénk termel, és az endokrin rendszerünk részét képezi. Amikor stressz ér minket, a megemelkedett kortizol szintje megnövekszik. Ez a folyamat segíti a testünket a stresszes helyzetek kezelésében, azonban, ha a stressz tartósan fennáll, vagyis krónikussá válik, akkor az hosszú távon súlyosan károsíthatja az egészséget.
Fontos, hogy a kortizolszintünk egyensúlyban maradjon, hiszen a túl sok vagy túl kevés kortizol is egészségügyi problémákhoz vezethet, mind fizikai, mind mentális szinten. A kortizol elengedhetetlen az emberi test számára, mivel számos alapvető funkciót lát el, és hatással van szinte minden szervre és szövetre. Befolyásolja többek között az idegrendszert, az immunrendszert, a szív- és érrendszert, a légzőrendszert, valamint a reproduktív rendszert – mind a nőknél, mind a férfiaknál.
A csokoládé a nyugati világban ma már alapélelmiszernek számít, ám a termelést illetően sokkal inkább kellene, hogy a luxuskategóriába essen
Emellett a dietetikus azt is kifejti, hogy a mozgásszervi rendszerre is hat, így alapvető szerepet játszik a szervezet harmonikus működésében. Az emberek széles körét érinti, fiatalokat és időseket egyaránt.
„A kortizol szintjének ingadozása, a stressz, hosszútávon bizonyítottan ártalmas az egészségünkre, így ezzel mindenképpen érdemes, ha nem is pszichológust, de egy mentálhigiénés szakembert felkeresni, aki segít nekünk a megfelelő stresszkezelésben. Ebből adódóan sokkal inkább vannak jelen az életmódbeli tényezők, mint az életkor, vagy a nem” - tanácsolja a szakértő.
Túl kevés vagy túl sok
Természetesen a testünk a mi jólétünket szolgálja, és arra törekszik, hogy a megfelelő mennyiségű stresszhormont állítsa elő annak érdekében, hogy mind fizikálisan, mind mentálisan a legjobb formánkat nyújthassuk, és megőrizzük egészségünket. Azonban ez nem mindig sikerül tökéletesen, és amikor a kortizolszint egyensúlya felborul, az komoly hatással lehet az egészségünkre.
Kovács Viktória kifejti, hogy amikor a szervezetünk túl sok kortizolt, azaz stresszhormont termel, az több negatív hatással is lehet ránk. „Gyakori tünet a súlygyarapodás, különösen az arcon és a hasi tájékon. A bőr vékonyabbá válik, sérülékenyebb lesz, és a sebek gyógyulása is lassabb. Pattanások is megjelenhetnek, még olyan helyeken is, mint az arc, és nőknél szabálytalan menstruáció is előfordulhat. A zsírlerakódások gyakran a lapockák környékén jelennek meg, a bőrön pedig striák alakulhatnak ki.
Emellett izomgyengeség, magas vércukorszint, sőt, kettes típusú cukorbetegség is kialakulhat. A magas vérnyomás (hipertónia) szintén gyakori, és sajnos a csontok sem kivételek:
csontritkulás és csonttörések is felléphetnek.
A szakember arról is beszél, hoyg miért okozhat problámát az, ha a szervezetünk túl kevés kortizolt termel, vagyis kortizolhiány lép fel. „Annak jellegzetes tünetei lehetnek az állandó fáradtság, a hányinger, amit gyakran hányás követ, valamint a fogyás, ami ellentéte a kortizoltúltermeléskor tapasztalt súlygyarapodásnak. Ilyenkor izomgyengeség is felléphet, emellett gyakori a hasi fájdalom és az étvágy csökkenése. Ezek tehát a kortizoltúltermelés tüneteivel ellentétes hatások, melyek szintén megterhelhetik a szervezetet.”
Kovács Viktória szerint a legideálisabb állapot az, amikor a szervezet sem túl sok, sem túl kevés kortizolt termel. „A normál kortizolszint úgy néz ki, hogy a vérben, vizeletben és nyálban mért értékei korán reggel a legmagasabbak, majd fokozatosan csökkennek a nap folyamán, és éjfél körül érik el a legalacsonyabb szintet. Ez a ciklus megváltozhat, ha valaki éjszakai műszakban dolgozik, vagy eltérő bioritmusa van, például más időpontokban alszik.
Reggel hat és nyolc óra között a normál kortizolszint általában tíz és húsz mikrogramm között van deciliterenként, míg délután négy óra körül három és tíz mikrogramm közé csökken” - magyarázza a dietetikus.
A reggeli szerepe
„A kortizolszintet elsődlegesen a cirkadián ritmus befolyásolja, mint minden hormon esetében. Ezzel együtt a már említett stressz és az esetleges krónikus betegségek. A napi ritmust tekintve, az előbb leírtak alapján, az éberségért felelős kortizol szintje reggel a legmagasabb, ezért ekkor érdemes az első étkezést beiktatni, ráadásul minél előbb, mivel ez az állapot segít a tápanyagok gyorsabb lebontásában, illetve a vércukoremelő hatása is ismert.
A kávét ezzel szemben a koffeintartalma miatt hagyjuk a reggeli végére.
Javasolja a dietetikus, majd azt is hozzáfűzi, hogy sajnos nincsen olyan étel vagy diéta, amely ajánlhatóan és bizonyíthatóan képes lenne csökkenteni a vérben lévő magas kortizol-szintet. „Amit tehetünk az továbbra is, a kiegyensúlyozott, mértéktartó és változatos táplálkozás a megfelelő időben. Viszont, ami talán még ennél is fontosabb az az egészséges lelki állapot, hogy elfogadjuk a stressz jelenlétét és megtanuljunk vele békében együtt élni.”
Praktikus tanácsok a szakértőtől
Kovács Viktória kiemeli, hogy miért fontos a kortizolszint optimális kezelése, mivel ez elengedhetetlen az egészségünk és jólétünk szempontjából. „Bár a stresszt és annak forrásait nem mindig tudjuk teljesen kiküszöbölni a mindennapjainkból, léteznek különböző stratégiák, amelyek segíthetnek a kortizolszint normál szinten tartásában. Ezek a megoldások hozzájárulhatnak fizikai és lelki egészségünkhöz egyaránt.”
A szakember felhívja a figyelmet, hogy léteznek olyan stresszcsökkentő technikák és gyakorlatok, mint a meditáció és a mély légzőgyakorlatok, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt mindennapjainkban. Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak az elme megnyugtatásához és a kortizolszint csökkentéséhez. Emellett rendkívül fontos a rendszeres testmozgás, amely nemcsak a stressz kezelésében segít, hanem a hangulat javításában is, mivel bizonyítottan csökkenti a kortizolt.
A dietetikus hangsúlyozza, hogy a megfelelő, pihentető alvás szintén kulcsfontosságú, hiszen az alváshiány hozzájárulhat a megemelkedett kortizolszinthez. „A kiegyensúlyozott táplálkozás sem elhanyagolható: figyeljünk oda a gyümölcsök, zöldségek, fehérjék és omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztására, miközben minimalizáljuk a cukros és feldolgozott élelmiszerek bevitelét, mivel ezek zavarhatják az egyensúlyunkat.
Végül, a társadalmi kapcsolatok ápolása is elengedhetetlen a jólétünk és a stressz csökkentése szempontjából. Fontos, hogy minőségi kapcsolatokat építsünk ki a hozzánk közel álló emberekkel, barátainkkal és családtagjainkkal. A velük való napi kapcsolattartás és a közös időtöltés segít a stressz csökkentésében, és védelmet nyújt a kortizol negatív hatásaival szemben” - zárja a beszélgetést a szakértő.