Dr. Unoka Zsolt: „A legtöbb munkahelyen a nők hátrányosan megkülönböztetett helyzetben vannak, ez növeli a stresszt és a kiégés esélyét számukra”
A kiégés a legtöbb ember életében jelen van valamilyen formában. A leginkább nőket érintő motivációvesztett állapotban élők 80 százaléka mély depresszióban is szenved. A munkahelyi kiégéssel a legtöbb munkavállalónak akkor is meg kell küzdenie, ha kellő motivációval és lelkiismeretesen végzi a munkáját. Magyarországon egyes munkaköröket tekintve akár 50% is lehet a kiégés aránya.
De mégis mitől alakul ki, milyen tünetei vannak, és hogyan kezelhető ez az elsősorban nőket érintő motivációvesztett állapot? Dr. Unoka Zsolt pszichiáterrel beszélgettünk.
Mikor beszélünk kiégésről?
A kiégés egy olyan tünetegyüttes, amely a krónikus munkahelyi stressznek a következménye. Ez a kiégés kifejezetten a foglalkozással kapcsolatos jelenségekre vonatkozik, és nem alkalmazható az élet más területein tapasztaltakra. Gyakran mondják az emberek, hogy „én kiégtem ebbe a kapcsolatban, vagy kiégtem, mint szülő”, de a kiégést elsősorban a munkahelyi stresszel kapcsoljuk össze.
A tünetei egyfajta érzelmi kimerültség, elidegenedettség élmény, amit szakkifejezéssel deperszonalizációnak nevezünk. Ez azt jelenti, hogy érzelmi, mentális távolságtartás alakul ki a munkától. Nem tudunk már úgy jelen lenni, nem tudunk vele azonosulni, nem tudjuk átélni a munkánkat a munkavégzés során.
Olyan ez, mintha idegenként lennék jelen a saját életünkben, nagyon gyakoriak a munkával kapcsolatos negatív érzések és a cinizmus. Ezeknek következtében pedig csökken a személyes teljesítőképességünk is.
A pozitív belső monológok ereje
Hogyan vehetjük ezt észre magunkon?
A kiégésnek öt fázisa van. Először is vannak a mézeshetek, amit a lelkesedés, optimizmus, elköteleződés, bizonyítási vágy jellemez. Eleve, ha ez nincs meg a munkahelyünkön az első időszakban, akkor már nagyon nagy az esélye a kiégésnek. Hiszen ebben az esetben az életünk jelentős idejét valami olyan dologgal töltjük, ami az alapvető boldogságunkat nem teszi lehetővé. Ez azt jelenti, hogy a nap nagy részében folyamatos stresszben vagyunk.
Abban az esetben, ha úgy indítottuk a munkát, hogy a mézeshetek meg vannak/voltak, akkor is minden munkahelyen megjelenik valahogy a stressz. Ilyen stressz faktor lehet az, hogy például nem megy olyan jól a munka, vagy nem elég érdekes számunkra, esetleg nem vagyunk elég kompetensek, túl sok feladatot kapunk, amit nem tudunk megoldani. Ezek következtében csökken a munkánk hatékonysága, szorongáshoz, ingerlékenységhez, túlhajszoltsághoz vezethet ez az állapot.
Ezen a szinten, ha ezt felfedezzük és segítséget kérünk, akkor innen vissza lehet fordulni úgy, hogy ne jussunk el a kiégésig. Segítség lehet az is, ha növeljük a kompetenciáinkat, új dolgokat tanulunk, ami sikerélményhez vezet, ezáltal újra lelkesek leszünk. A kollégáktól is kérhetünk segítséget, akik ha segítő, támogató közegként vannak jelen biztos, hogy csökkenni fog szorongás.
Nagyon fontos a megfelelő a munkahelyi légkör, ahol meg tudjuk beszélni a vezetőséggel, hogy mi a határa a teljesítőképességünknek, és ha ők ezt elfogadják, és annyi munkát kapunk, amennyit megfelelő minőségben el tudunk végezni, akkor visszakerülhetünk az úgynevezett mézeshetek állapotába. Visszanyerjük a lelkesedést, bizonyítási vágyat, és minőségi munkát tudunk kiadni a kezünkből úgy, hogy az nem megy a pihenés rovására sem.
Viszont abban az esetben ha ezeket a dolgokat nem kapjuk meg, akkor könnyen bekerülhetünk a krónikus stressz fázisába, amikor tartósan frusztráltak leszünk és egyre inkább elhanyagoljuk a munkán kívüli személyes szükségleteinket is. Mint a pihenés, lazulás, az addig örömöt adó hobbink űzése, a párkapcsolati és baráti kapcsolataink ápolása és a családi együttlétek.
Ezeknek a hiánya nagyon megvisel mindenkit, hiszen társas lények vagyunk.
A munkával kapcsolatban pedig kialakulhat egyfajta sértődöttség is amiatt, hogy nem azt a bánásmódot, nem annyi fizetést, vagy nem olyan feladatokat kaptunk, aminek elvégzésével sikeres, kompetens személynek érezhetnénk magunkat.
Ha a krónikus stressz fázisa tartósan fennáll, akkor megjelenik a kiégés, ennek a tünetei pedig a kimerültség, az elidegenedettség érzése de pszichoszomatikus testi tünetek is jelentkeznek. A leggyakoribb az, hogy valahol mindig fájdalmat jelez a test, nem tudunk figyelni, már reggel ébredés után is fáradtak vagyunk, és az állandó rossz közérzet sem szűnik meg.
Ha a kiégés állapota tartósan fennáll, akkor megszokott kiégésről beszélünk. Tehát megszokott alapállapottá válik, egyszerűen hozzászokunk ahhoz, hogy így létezünk, de ebben a szakaszban már nagyon nehéz funkcionálni. A jó hír viszont az, hogy minden szakaszba vissza lehet lépni az előbb említett módokon, és meg lehet előzni azt is, hogy egyáltalán kialakuljon a kiégés.
Annak, aki tartósan a megszokott kiégés állapotában van, mennyi esélye van arra, hogy kijöjjön ebből a mély állapotból?
Azt gondolom, hogy a megszokott kiégésnek az az igazi veszélye, hogyha egy tanult tehetetlenség folytán elfogadjuk azt, hogy „ilyen az élet”. Ez egy annyira motiváció vesztett állapot, hogy ilyenkor már bele sem gondolunk abba, hogy nekünk járhatna más, ettől sokkal több vagy jobb. Feleslegesnek érezzük, hogy erőfeszítéseket tegyünk, és sokszor el sem hisszük, hogy szabad segítséget kérnünk.
De ha megszületik bennünk a döntés, hogy változtatni szeretnénk, akkor még innen is van visszaút. A megszokott kiégésbe gyakrabban belesodródnak azok az emberek, akik már olyan iskolarendszerbe szocializálódtak, ahol egyáltalán nem volt fontos, hogy az iskola a kibontakozásuknak és az önfejlesztésüknek a terepe legyen.
Ha arra szocializálnak, hogy maradjunk csendben, kövessük a szabályokat, mert akkor élünk túl, akkor már eleve az van a fejünkben, hogy vannak olyan helyzetek, amik nem rólunk szólnak, de ki kell bírnunk őket. Ez már az iskolában is deperszonalizáltsághoz vezet.
A deperszonalizáltság azt jelenti, hogy nem érzem jól magam, de ahhoz, hogy ezen változtassak nem tehetek meg semmit. Így ezt az állapotot pedig csak úgy bírhatom ki, ha lekapcsolódom az érzelmeimről, a vágyaimról, és a szükségleteimről.
Mindemellett, ha még otthon is azt kapjuk, hogy ne idegesítsük, ne fárasszuk a szüleinket az ötleteinkkel, vágyainkkal, céljainkkal, hanem maradjunk csendben, és ne legyünk a család zavaró tényezője, akkor azt fogjuk gondolni, hogy ez a normális. Így tulajdonképpen a kiégés lesz a norma.
Ebben az a leginkább félelmetes, hogy az érintett emberek nem is ijednek meg, és nem érzik a kiégést okozó munkahelyi környezetnek a vészjeleit. Azt gondolják, hogy ez teljesen normális, mert mégis mi mást várhatnánk el egy munkahelytől? Ezért nem menekülnek el, vagy nem tesznek lépéseket, hogy változtassanak a munkahelyi helyzetükön. Fogalmuk sincs róla, hogy milyen egy jó munkahely.
Vannak-e hajlamosító tényezők, például már meglévő mentális betegséggel küzdőknek nagyobb-e az esélye a kiégésre?
Igen. A kiégés kockázatát növelik bizonyos mentális zavarok, illetve bizonyos fajta személyiségvonások. Vannak olyan személyiségvonások, amiket együttesen neuroticizmusnak, vagy negativizmusnak nevezünk. Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik hajlamosabbak a szorongásra, a lehangoltságra, az önbántásra, önkritikára, ingerlékenységre, sértődékenységre, aggodalmaskodásra, és alacsony az önértékelésük azoknál sokkal gyakoribb a kiégés kialakulásának valószínűsége.
A lelkiismeretesség, a barátságosság és az, ha szeretünk emberek előtt megnyilvánulni, szerepelni az viszont csökkenti a kiégés esélyét. A neuroticizmussal élők sokkal inkább hajlanak arra, hogy a munkahelyi helyzetek negatív aspektusaira összpontosítsanak, és nagyobb valószínűséggel idézik föl a munkahelyi élményeik közül azokat, amelyek rosszak voltak. Ebben az állapotban az idegrendszer arra van kiélezve, hogy minden szituációból a rosszat emelje ki, ez már eleve torzítja a helyzetértékelést.
Viszont a negativizmus és az elidegenedettség érzése csökkenti az emberek munkahelyi teljesítményét, ebből kifolyólag még kevesebb sikerélményt élnek át a munkájuk során. Egy idő után ez egy önromboló körként egyre inkább növeli az esélyét annak, hogy kialakuljon a deperszonalizáltság és a kiégés.
Melyik az a korosztály, akiknél a leggyakrabban előfordul a kiégés?
Amikor egy fiatal ember elkezd dolgozni azonnal alkalma nyílik a kiégésre is. A kezdeti mézeshetek vagy folytatódnak és egyre kompetensebbek leszünk a munkakörünkben ami sikerélményt és elégedettséget okoz, vagy elindul a kiégés öt fázisának a folyamata.
Melyek azok a szakmák, ahol kimondottan jellemző és gyakori a kiégés?
A felmérések alapján az orvosoknál 22-30%, az ápolók esetében 30%, tanároknál 35-40%, a szociális munkások között 40-50% a kiégés aránya. De nagyon sok esetben ha jobban megvizsgáljuk a kiégéssel küzdő pácienst, akkor kiderül, hogy egy enyhe vagy súlyosabb depressziója van.
Azt javaslom, hogyha valaki úgy érzi, hogy ki van égve, akkor ne kezdjen el új szakmát elsajátítani annak a reményében, hogy a munkahelyváltás megoldást hozhat. Érdemes előbb szakemberhez fordulni, mert az is lehet, hogy depressziós, amit nagyon jól lehet kezelni gyógyszeresen vagy pszichoterápiával. Ugyanígy a kiégés is nagyon jól lehet kezelhető pszichoterápiával, életmódváltással, kommunikációs tréninggel, meditációval, relaxációval, és rendszeres sportolással.
A nők vagy a férfiak érintettek nagyobb arányban?
A neuroticizmus a nők körében gyakoribb, és ebből kifolyólag a kiégésnek az esélye is az. De ez attól is függ, hogy melyik országban élünk, ha a magyar viszonyokat nézzük, a legtöbb munkahelyen a nők nagyon sok szempontból hátrányosan megkülönböztetett helyzetben vannak, és ez is növeli a stresszt és a kiégés esélyét számukra.
Tény, hogy a legtöbb munkahelyen másként bánnak a nőkkel, mint a férfiakkal.
Ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy hazánkban a nők körében gyakori a kiégés. Nagyon demoralizálóan hat, ha egy kompetens nő megtapasztalja azt, hogy a nála kevésbé képzett, kevésbé jól teljesítő kollégája magasabb fizetést kap, vagy hamarabb előléptetik csak azért mert férfi. Ennek az igazságtalanságnak a megélése is fokozza a kiégés kockázatát.
A kiégés állapotában egy nő elveszti a motivációját mert azt tapasztalja, hogy annak ellenére, hogy mindent megtesz amit tud, jó abban amit csinál, de egy munkától független szempont, - a neme - dönti el, hogy megkapja-e azt amiért keményen küzdött.
Hogyan tudjuk megelőzni a kiégést?
Elsősorban a munkahelyi terhelés csökkentésével. Minél nagyobb a felelősség és a túlórák száma annál nagyobb a kiégés kockázata is. Fokozza a kiégés esélyét az is, ha folyamatosan megkérdőjelezik a munkánkat és minden apró hiba után azzal fenyegetnek, hogy kirúgnak, lefokoznak.
Viszont a kiégés kockázatát csökkenti a teljesítményhez kapcsolódó megbecsülés, elismerés ami megnyilvánulhat abban, hogy kiemelik a teljesítményünket vagy pénzbeli jutalmat kapunk. Valamint az is, ha biztonságban érezzük magunkat a munkahelyünkön. Ha nem kritizálnak és a pozíciónkban is biztonságban érezzük magunkat. Ha jól működik a szervezeti igazságosság, azaz átlátható szabályok szerint lehet eredményeket elérni.
Elengedhetetlen, hogy a munkahelyi pozíciónk megfeleljen a képzettségünknek és, hogy meglegyen egyfajta munkahelyi autonómia, hogy önállóan hozhassunk döntéseket a munkánkkal kapcsolatban. Fontos, hogy a munkahelyünk lehetőséget adjon arra, hogy fejlesszük magunkat, ahol ez jelen van alacsonyabb a kiégés lehetősége.
Csökkenti a kiégés kockázatát az is, ha konstruktív visszajelzést kapunk a munkánk minőségéről. A legtöbb embert nagyon zavarja, hogy semmilyen visszajelzést nem kap a munkáját illetően, sőt sokuk már egy rossz visszajelzésnek is örülne, hogy tudja egyáltalán, jó-e, amit csinál?
Társas lények, állandóan vágyjuk az elismerést, vagy legalább azt a konstruktív visszajelzést, amiből tanulni tudunk.
Nem utolsó sorban az is csökkenti a kiégés kockázatát, ha elégedettek vagyunk a bérünkkel. Védőháló lehet még a társas és szakmai támogatás is, ha támaszkodhatunk a körülöttünk lévő emberekre, szakmailag és magánemberként is. E tekintetben két típusú konfliktust különböztetünk meg.
Mi ez a kettő?
Létezik a munka nem munka konfliktus, és a nem munka munka konfliktus. A munka, nem munka konfliktus azt jelenti, hogy a szakmai életünk negatív hatással van a magánéletünkre. A nem munka, munka, konfliktus pedig éppen fordítva, amikor a magánéletünk van negatív hatással a szakma teljesítményünkre.
Tehát van, amikor a magánéleti krízis vezet egy munkahelyi kiégéshez, ilyen lehet egy szakítás válás utáni állapot. A másik oldal pedig az, amikor nagyon szeretjük a munkánkat, sokat dolgozunk és sikereket érünk el, de mivel emiatt nincs időnk a párunkra konfliktus alakul ki a magánéletünkben.
Hogyan lehetünk túl kiégésen?
Elsősorban fontos a személyközpontú változtatás, hogy mi magunk tudjunk a saját helyzetünkön változtatni. Másodsorban elengedhetetlen, hogy a munkahelyi környezetben is történjen változás, de a leghatékonyabb ennek a kettőnek a kombinációja.
Az egyén hogyan tud segíteni saját magán?
Segítség lehet, ha képezzük magunkat, új dolgokat sajátítunk el így a munkánk során is egyre több sikerélményben lehet részünk. Vannak olyan emberek, akiknek a munkahelyi a kiégése mögött a személyes megküzdési készségek hiánya áll. Például nem tudnak nemet mondani, asszertíven kommunikálni vagy indulatkezelési problémáik vannak.
Az elfogadó és támogató párkapcsolat és baráti kör olyan érzelmi támogatást adhat, ami ellensúlyozza a munkahelyi stresszt. Relaxációs, meditációs gyakorlatok és maga a pihenés - ha elhatározzuk, hogy minden nap csinálunk valami olyat ami örömet okoz - segíthet csökkenti a stressz szintet. Ha ezek nem hoznak változást érdemes elkezdeni egy pszichoterápiát.
Milyen lépéseket tehet a munkahely?
Elsősorban a munkafolyamatok megváltoztatását, a követelmények csökkentését, és ha elkezdik értékelni a dolgozók munkáját. Konstruktív visszajelzéseket adnak nekik, amelyek segítik őket abban, hogy kevesebbet hibázzanak és egyre jobban meg tudják oldani a feladataikat. Fontos, hogy lehetőséget adjanak a döntéshozatalban való részvételre, hiszen ezáltal a munkavállalók sokkal inkább sajátjuknak érzik a munkájukat. Végezetül szeretném kiemelni, hogy
a depresszió nagyon hasonló a kiégéshez, az ebben szenvedők 80-90 százaléka biztos, hogy depressziós is.
Ezért érdemes szakemberhez fordulni ha valakinek erős és gyötrő érzései vannak. Például, ha nem tudja élvezni azokat a dolgokat, amelyeket korábban tudott és a nap nagy részében rossz kedve van, vagy nincs kedve élni, és reménytelennek látja a helyzetét. Ezekben az esetekben mindenképpen érdemes segítséget kérni. Jómagam jelenleg is csinálok egy séma terápia és önismeret című tíz részes online előadássorozatot, amiben éppen az említett témákkal foglalkozom.