Miért igyunk kávét délután a jó alváshoz? A dietetikus elmagyarázza
Az alvás elengedhetetlen az emberi jóllét szempontjából, ezért rendkívül fontos, hogy kialakítsuk a megfelelő esti rutint. Ennek célja, hogy aznap éjjel és másnap reggel is mind fizikailag, mind lelkileg a legjobban teljesítsünk. Ahhoz, hogy hosszú, nyugodt és mély alvásban legyen részünk, számos tényező befolyásolja az alvás minőségét. Ilyenek például az aznapi lelki állapotunk, a nap folyamán velünk történt események, mentális és fizikai egészségünk, valamint olyan szokások, mint a dohányzás és alkoholfogyasztás, és a képernyőidő is jelentős hatással bír, de számos egyéb tényező közrejátszik.
Egy ital, amelyet sokan éppen azért fogyasztanak, hogy elkerüljék az álmosságot, a kávé. Azonban sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a mély alvás érdekében mennyire fontos, hogy mikor és milyen mennyiségben fogyasztják. A kávé hatása az alvásra nem elhanyagolható, így fontos figyelembe venni, hogy a kávéfogyasztás időzítése és mennyisége kulcsszerepet játszik az alvás minőségében.
A gyógyító erejű alvás
Először is fontos figyelembe venni, hogy az alvás számos problémára gyógymódot jelenthet. Amikor megfelelően kialudtuk magunkat, sokkal hatékonyabbak lehetünk a problémamegoldás terén. Egy kiadós alvás után háromszor nagyobb eséllyel tudunk megoldani egy komoly problémát, mint ha egész éjjel csak ezen rágódnánk.
A mély és pihentető alvás rendkívül pozitív hatással van ránk, mivel serkenti a memóriánk kapacitását, javítja a figyelmünket, így jobban tudunk koncentrálni, és különösen fontos szerepet játszik az érzelmi szabályozásban is.
Igen, a csokifüggőség valóban létező probléma, a megoldás pedig egyszerűbb, mint gondolnánk
A testünknek sokkal nagyobb szüksége van a jó pihenésre, mint például táplálékra. Az ember általában legfeljebb tizenegy napig bírja alvás nélkül, de már néhány napos alvásmegvonás esetén olyan tünetek jelentkezhetnek, amelyek az alkoholisták delíriumos reakcióival hasonlítanak, például hallucinációk vagy a tér- és időbeli tájékozódás elvesztése. Ebből következik, hogy a jó alvás nélkülözhetetlen az emberi test számára. De hogyan kapcsolódik mindez a kávéhoz?
Kávé és alvás? Hogyan?
A kezdetekor Európában a kávé nem élelmiszernek számított, hanem inkább a gyógyászat területén alkalmazták. A XVI. század végén brit orvosok részletesen beszámoltak a kávé egészségre gyakorolt pozitív hatásairól, amelyek szerint a kávé „bevétele” segíti az emésztést és gyorsítja a gondolkodást. Ahogy azt tudjuk, a kávéban található koffein összetett hatást gyakorol a szervezetre. Serkentő hatású, stimulálja a központi idegrendszert, valamint fokozza a szív- és veseműködést. A hasi, zsigeri erek összeszűkülnek, míg
az agy több vért kap, így a koffein élénkítő hatással van a központi idegrendszerre és az agyra.
„Amennyiben túl közeli időpontban fogyasztjuk lefekvés előtt, és erre érzékenyebbek is vagyunk akkor bizony elalvási problémákat fog okozni, illetve csökken az alvás minősége és a mélyalvási órák száma. Ez azonban mindenkinél mást jelent. Jómagam este hét órakor is bátran fogyasztok „kotyogós” kávét, ám valaki, ha már ebéd után iszik, akkor problémás lehet az éjszakája. Attól is függ, mennyire szoktak hozzá a receptoraink, merthogy szakszóval egy addiktív illegális drogról beszélünk” – magyarázza Kovács Viktória dietetikus.
Azt is hangsúlyozta, hogy semmiképp se mondjunk le a kávéról – természetesen egészségügyi okok kivételével –, mivel mértékkel fogyasztva számos jótékony hatással bír, serkenti a testet és az elmét, ráadásul fontos kulturális élmény és élvezeti forrás is. Miért ne élhetnénk ezzel a lehetőséggel? „Fogyasztását reggeli után javaslom cappuccino vagy latte macchiato formájában, ebéd után pedig jöhet egy ristretto vagy eszpresszó!” – tette hozzá.
Az alvászavarokkal foglalkozó szakemberek kutatásaik során arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein fogyasztása lefekvés előtt jelentősen csökkenti az alvásidőt. Még a hat órával korábban fogyasztott koffein is több mint egy órával csökkenti az alvást.
20 perc szundi előtt egy csésze kávé!
A mély és pihentető éjszakai alvás előtt szigorúan tilos a kávéfogyasztás, hacsak nem az a célunk, hogy egész éjszaka ébren maradjunk, és később alvási problémákkal küzdjünk. Ezzel szemben a délutáni pihenés előtt elfogyasztott kávé jótékony hatással van a szervezetünkre, mind fizikálisan, mind mentálisan.
Ha húsz percnyi délutáni alvás előtt, és nem után, egy csésze kávét iszunk, maximalizálhatjuk annak hatását. Ennek biológiai és kémiai folyamata a következőképpen zajlik: a koffein a vékonybélben szívódik fel, majd a véráramba kerül, végül eljut az agyba. Ott olyan receptorokhoz kapcsolódik, amelyekhez az adenozin is kötődik. Az adenozin a fáradtságérzésért felelős, mivel a receptorokhoz kapcsolódva lelassítja az idegsejtek aktivitását.
Ezzel szemben a kávé élénkíti az idegsejteket. Ez a folyamat körülbelül húsz percet vesz igénybe, ami éppen annyi, mint amennyi ideig ideális esetben szundikálni tudunk. Ez alatt az idő alatt a fáradtságot okozó adenozin kiürül a szervezetből.
Mikor, mit és mennyit?
Végezetül kiemelendő, hogy a kávé éhgyomorra való fogyasztása kifejezetten kerülendő, mivel a benne található csersavak komoly károkat okozhatnak a szervezetünkben. Ezen kívül fontos megemlíteni, hogy a kávé vízhajtó hatású, ami szintén nem kedvező, ha a gyomrunk még üres. Továbbá érdemes figyelni a koffeinfogyasztásunkra is: reggel érdemes a legmagasabb koffeintartalmú italokkal indítani a napot, míg
délután három óra után már semmiképpen ne igyunk kávét.
Javasolt, hogy a nap előrehaladtával fokozatosan váltogassuk a kávét teára vagy koffeinmentes kávéra, hogy így kíméljük a szervezetünket. „Kismamáknak, gyerekeknek javasoljuk a macikávét, cikóriakávét. A koffeinmentes változatokkal csupán az a baj, hogy mivel alapvetően a kávébab tartalmazza a koffein vegyületét, ezt csak vegyszerrel tudják eltávolítani. Helyette fogyasszunk inkább zöld teát, vagy fekete teát, ami kicsit egyenletesebb koffein-szintet eredményez, így nem lesz akkora sokk a szívünknek” - tanácsolja a szakember.
Reggelizz minél hamarabb!
Ébredés után a szervezetünk azonnal nekilát a nap elindításának, minden szervünk aktiválódik. Ebben segít, ha hamar elfogyasztjuk a reggelinket – ideális esetben már negyedórával az ébredés után, ha bírjuk. Ezzel jelezzük a testünknek, hogy megkezdődött a nap, és hamarosan elkezdjük a napi ritmusunkat, így a nap végén is gyorsabban érkeznek majd azok a hormonok, amelyek álomra hajtanak minket.
Fontos, hogy az utolsó étkezésünk alvás előtt legalább három órával megtörténjen. Így nem leszünk túlságosan tele, de nem is éhezünk majd elalvás előtt. A másnapi reggelit egy finom, mézes gyümölcsteával is kísérhetjük, hogy még kellemesebbé tegyük a napunk kezdését.