Felejtsük el a tiltólistákat, a teljes ételcsoportok kizárását, mert így az étkezés csak a stressz és a bűntudat forrásává válik - beszélgetés Kopjár Ildikó dietetikussal
Az „esztétikus test” egy folyamatosan változó, meghatározhatatlan fogalom, hiszen koronként és kultúránként nagyon eltérő. Szinte állandó dilemma, hogy a body positivity mozgalom elfogadást vagy inkább mentséget jelent-e. Annyi bizonyos, hogy sokféle testalkat lehet tetszetős, azonban fontos, hogy mindig a saját egészségünket tartsuk szem előtt.
Erre nyújthat megoldást az 1990-es évek közepén megjelent intuitív étkezés, amellyel hosszútávon alakíthatunk ki örömteli és egészséges köteléket a táplálkozáson keresztül önmagunkkal. Kopjár Ildikó dietetikus és táplálkozástudományi szakember segítségével megismerkedhetünk az intuitív érkezés definíciójával, funkciójával és gyakorlati tippeket is kapunk arra vonatkozóan, hogyan építsük be a napjainkba.
Étkezés és a mentális állapotunk
A táplálkozási szokásaink és az ételekhez fűződő viszonyunk pszichológiai tényezőkre is visszavezethető, ezért a dietetikusok iránymutatása mellett a mentális jóllétünkre is tanácsos odafigyelni. „A közösségi média által ránk „öntött”, látszólag tökéletes ideálok és az alacsony önértékelés olyan testképzavarok kialakulásához vezethetnek, mint az anorexia vagy a bulimia, amelyek sajnos egyre gyakoribbak a fiatalok körében.
Akkor tudunk sikeresen életmódot váltani, ha közben jól is érezzük magunkat a bőrünkben - mi is az a tudatos hedonizmus?
Továbbá a krónikus stressz megnöveli a kortizolszintet, ezzel az étvágyat is, különösen a magas kalóriatartalmú, zsíros vagy cukros ételek iránt” - emelte ki Ildikó. Hozzátette, hogy manapság nem könnyű kizárni a társadalmi nyomást, a diétakultúrát és a közösségi média sugallta mintákat.
Segíthet azonban, ha szelektálunk, hogy milyen tartalmakat fogyasztunk, és elérhető ideálokat, célokat keresünk. „Találjuk meg az egyensúlyt, és a lehetőségeinkhez mérten támasszunk reális elvárásokat magunkkal szemben, miközben az odavezető apró lépéseket is élvezzük ki.”
Hogyan lehet intuitív?
A megérzéseinkre az élet minden területén érdemes figyelni, köztük az étkezésben is. „Az intuitív megközelítés lényege, hogy a szigorú diétás szabályrendszer helyett a testünk jelzéseit, az éhség-jóllakottság felismerését vesszük alapul, és a saját testünkkel tudatosabban kapcsolódunk” - foglalta össze a dietetikus. Hozzátette, hogy gyakran előforduló jelenség az érzelmi evés, amikor az étkezés túlmutat a fizikai szükségletek kielégítésén, és inkább egyfajta önnyugtató mechanizmusként jelenik meg.
Ez sokszor tudat alatt történik, így nehezen kontrollálható, viszont ha megfigyeljük és azonosítjuk az érzeteinket, akkor rájöhetünk, hogy valóban éhesek vagyunk-e. A szervezetünk tényleges táplálékszükségleteit fokozatosan jelzi, és ilyenkor több lehetséges opció is eszünkbe jut. Ezzel szemben a hirtelen ránk törő, bizonyos ételek utáni sóvárgás érzelmi éhségre utal. Utóbbi esetben próbáljuk elterelni a figyelmünket: menjünk el sétálni, hívjunk fel valakit, sportoljunk, olvassunk vagy végezzünk légzőgyakorlatokat.
„Mielőtt enni kezdenél, állj meg egy pillanatra, és kérdezd meg magadtól:
Valóban éhes vagyok, vagy valami más késztet enni, például az unalom vagy a lehangoltság?
Örömteli kapcsolat
Az önszeretet mögött több tényező is áll, viszont az alakunkkal kapcsolatban célszerű felismernünk és tudatosítanunk, hogy bizonyos genetikai adottságaink lehetetlenné teszik egyes elvárásaink megvalósulását. A testalkat árulkodhat az egészségről, de nem feltétlenül fest valós képet. Érdemes objektív, tényszerű lencséken keresztül vizsgálni a testalkatunk optimalitását, például a testösszetétel mérésével.
„Nők esetében 20-30%, a férfiaknál pedig 12-22% testzsírarány számít megfelelőnek. Egy ilyen mérés során akár az is kiderülhet, hogy valaki bár ránézésre vékony, mégis magas a testzsírszázaléka, vagyis “skinny fat” testalkatú. Az egészséges alak meghatározásában az is segíthet, ha megvizsgáljuk az energiaszintünket.
Figyeljük meg, hogy van-e elég energiánk a nap folyamán, vagy inkább folyamatosan fáradtnak és enerváltak érezzük-e magunkat. Ha pedig minden arra mutat, hogy optimális a testalkatunk, de mégsem vagyunk elégedettek, akkor gyakoroljuk a pozitív megerősítéseket ahelyett, hogy a hibáinkra koncentrálnánk” – mondta Ildikó. Az intuitív étkezés a kiegyensúlyozott táplálkozásra és az ételekkel egészséges kapcsolat kialakítására tanít, amellyel a mindennapokban is boldogabbá válhatunk.
A dietetikus kiemelte, hogy felejtsük el a tiltólistákat, a teljes ételcsoportok kizárását, mert így az étkezés csak a stressz és a bűntudat forrásává válik.
Nem kell lemondanunk a barátokkal töltött pizzázásról vagy ebéd után egy kis édességről.
„Fő, hogy mértéktartóan tegyük, például a pizzánkat felezzük valakivel, és inkább együnk mellé salátát, vagy ha édességet kívánunk, akkor egy sor minőségi csokit válasszunk. Az étkezés több pusztán makrotápanyagok megfelelő arányú bevitelénél. Fontos, hogy élvezzük is, miközben tudjuk, hogy alapvetően helyes étrendet követünk.”
Tervezz rugalmasan
Az intuitív étkezésnél fontos, hogy figyelembe vegyük a testünk jelzéseit és a napjaink alakulását. Például egy hosszabb kerékpározással töltött nap megnöveli az energiaigényüket, így gyakrabban leszünk éhesek. A szakember kiemelte, ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni, hanem plusz kisétkezéseket kell beiktatni, amikor gyümölccsel, pár szem maggal vagy egy natúr joghurttal csillapíthatjuk az éhségünket.
Előfordulhat az is, hogy lefekvéskor korog a gyomrunk. Ilyenkor se erőltessük az elalvást, hanem együnk pár falatot, mondjuk joghurtot, és mindig legyen valamilyen egészséges snack, amihez nyúlhatunk, mint a gyümölcsök, a barnarizs szelet, a Korpovit keksz, az olajos magvak, a joghurt vagy a protein puding. „Először tanuld meg felismerni, hogy valóban éhes vagy-e, majd kezdd el felfedezni, hogy mit kíván a tested. Egyél »odafigyelve«:
ülj le az étkezéshez, és koncentrálj az étel textúrájára, színére és illatára.
Rágj lassan, és próbálj minden falatot valóban kiélvezni. Ne kategorizáld jó és rossz csoportokba az ételeket, inkább összességében törekedj az egyensúlyra. Egyél, amikor tényleg éhes vagy, de ne egyél többet, mint amennyi jólesik, akkor sem, ha az egy adag étel. Legyél magaddal empatikus, és ha egy-egy nap nem úgy sikerül, ahogy tervezted, ne ostorozd magad.”
Kopjár Ildikó a főétkezések esetében három alapelv betartását javasolja:
- Legyen a tányéron zöldség,
- Valamilyen fehérjeforrás, mint hús, hal, tejtermék, tojás vagy növényi fehérje,
- Valamint jó minőségű szénhidrát, ami lehet teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, bulgur, rizs és hasonlók.
+ Ha mégis diétára kényszerülsz…
Az intuitív étkezés a diéta-felfogás ellen irányul, de bizonyos egészségügyi esetekben mégis rászorulunk, hogy speciális étrendet kövessünk. „Könnyű beleesni abba a csapdába, hogy túl szigorúan tartjuk be az előírásokat, és bűntudatot érzünk, ha nem követjük tökéletesen az étrendünket. Ilyen helyzetekben is megtanulhatunk rugalmasabban alkalmazkodni, miközben a diétánk is prioritást élvez.”
Ilyenkor praktikus dietetikus segítségét kérni, aki nemcsak a betegség táplálkozási szempontjait veszi figyelembe, hanem abban is segít, hogyan illesszük be ezeket az elveket az intuitív étkezés felfogásába.