A minimális mozgás is több a semminél, ha egyelőre csak ennyit tudunk bevezetni az életünkbe, már azzal is teszünk valamit az egészségünkért
Azt mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás fontos egészségünk megőrzése szempontjából. Az azonban már talán nem mindenki számára egyértelmű, hogy mikor, mit és mennyit sportoljunk ahhoz, hogy a lehető legegészségesebbek maradjunk és a leghosszabb ideig élhessünk.
Szász Máté biológus, a SYNLAB Sportdiagnosztika Üzletág szakmai vezetője segített nekünk eligazodni a legfrissebb szakmai irányelvek között.
Se túl sokat, se túl keveset
Többször írtunk már az érvényben lévő ajánlásokról, amelyek heti százötven perc közepes vagy hetvenöt perc magas intenzitású kardióedzést, lehetőleg a héten belül arányosan el osztva, illetve két alkalommal teljes testet megmozgató, izomerősítő edzést ajánlanak az egészségmegőrzés minimumaként. A közepes intenzitás leginkább abban mérhető, hogy ilyenkor minimális izzadást már tapasztalunk, de beszélni még tudunk közben. Jellemzően ilyen lehet a normál tempójú kerékpározás, a dinamikus séta vagy a társastánc.
A nagy intenzitású testmozgás már jelentősen növeli a pulzust, eközben beszélgetni sem tudunk úgy, hogy ne kapkodjuk a levegőt. Ilyen a futás, a tenisz vagy a gyors tempójú lépcsőzés. Ez a mennyiség Szász Máté szerint is reális cél kitűzés, azonban több szempontot is érdemes figyelembe venni, ha a lehető legjobb eredményre törekszünk. Az is nagyon fontos, hogy senkinek se vegye el a kedvét, ha nem képes ezt a mennyiséget teljesíteni.
A minimális mozgás is több a semminél, ha egyelőre csak ennyit tudunk bevezetni az életünkbe, már azzal is teszünk valamit az egészségünkért. „Egyes, kardiológusok közreműködésével végzett kutatások arra az eredményre jutottak, hogy a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású séta is javítja a vénás vissza áramlást és csökkenti az artériás merevséget, tehát bizonyíthatóan jó hatással van a szív- és érrendszer egészségére” – mondja Szász Máté, hozzátéve, hogy bizonyos szintig minél többet és hosszabban mozog valaki, az annál jobb hatással van az egészségére.
„Az úgynevezett Yerkes–Dodson-törvény értelmében az egészség és a mozgás kapcsolata – ahogyan ez sok más élettani mutató esetében is így van – egy fordított U-alakú görbével írható le, vagyis egy bizonyos szintig minél többet mozgunk, az annál jobb hatással lesz az egészségünkre és az immunrendszerünk működésére, a túlterheléssel azonban ez a hatás csökkeni fog, és akár visszájára is fordulhat. Ezért van az, hogy az élsport már nem feltétlenül tesz jót minden szempontból az egészségnek.”
Baji Balázs: Az élsport nem az egészségmegőrzésről szól, hanem a teljesítmény maximalizálásáról, ez a kettő pedig ellentétben áll egymással
A mikromozgások fontossága
Az elmúlt néhány évben kezdtek napvilágot látni azok a kutatási eredmények, amelyek rámutattak, hogy az egyre kényelmesebb élet módunkért cserébe hatalmas árat fizetünk. Az üléssel töltött idő, amelybe egyébként értelemszerűen a fekvés is beletartozik, bizonyítottan növeli az olyan betegségek előfordulását, mit a rák vagy a szív- és érrendszeri meg betegedések, és csökkenti a várható élettartamot is. A jó hír az, hogy minél gyakrabban szakítjuk meg az üléssel töltött időt, annál jobban járunk, és ennek már rövid távon is mérhető hatása van.
„Két kutatást is említek ebben a témakörben: az egyikben taxisokat kértek meg, hogy amikor a droszton vannak, ne a kocsiban üldögéljenek, hanem szálljanak ki, és végezzenek valamilyen minimális fizikai aktivitást. A kísérletben azoknál, akik ezt megtették, már rövid távon mérhetően csökkent a kardiovaszkuláris betegségek előfordulásának rizikója. A másik kísérletben irodai dolgozók egy csoportjánál úgy osztották be a munka időt, hogy annak egy részében állva kellett dolgozniuk.
