Biohacking a léleknek: A hála ereje a szorongást is segít leküzdeni
Az optimális testi-lelki egészségre való törekvés során számos biohacking technikával találkozhatunk, amelyek jobb fizikai teljesítményt és kognitív funkciókat, valamint érzelmi jóllétet ígérnek. Azonban néha a legmélyebb átalakulás a legegyszerűbb gyakorlatokból eredhet. Biohacking-sorozatom második kísérletében ezért úgy döntöttem, hogy olyasvalamit vizsgálok meg, ami az emberi érzelmekkel kapcsolatos, mégis hatással van valamennyi életterületünkre: ez pedig nem más, mint a hála ereje és kifejezése.
A hálát gyakran a pozitív pszichológiai irányzat egyik meghatározó témájának tekintik. Állandóan hallunk az előnyeiről, de vajon hányan vagyunk, akik aktívan foglalkozunk vele?
Egy olyan világban, ahol az eredményesség, a verseny és a státusz áll a figyelem középpontjában, a hálát másodlagos, vagy inkább sokadlagos prioritásnak érezhetjük csupán - és úgy gondoljuk, egy udvarias „köszönömmel” le is tudtuk feladatainkat ezen a területen. Vajon mit történne, ha a hála kifejezését tudatos, mindennapi gyakorlattá tennénk? Erről írtam ebben a cikkben.
A hála mögötti tudomány
Mielőtt megosztom személyes tapasztalataimat, nézzük meg a hála mögött rejtőző tudományos eredményeket. A hálát az elmúlt két évtizedben, a pozitív pszichológiai irányzat és így a pozitív érzelmek előtérbe kerülésével, széles körben tanulmányozni kezdték. A kutatások azt találták, hogy a hála rendszeres kifejezése növelheti az általános jól-lét és elégedettség érzését, javíthatja a emberi kapcsolatok minőségét és még a fizikai egészségünkre is pozitív hatással van.
Hogyan képes egy „köszönöm” megváltoztatni a világot? - Ezért fontos, hogy hálás legyél, minden egyes nap
Az egyik legismertebb pszichológiai kutatás a témában Dr. Robert Emmons és Dr. Michael McCullough amerikai pszichológusokhoz köthető. A 2003-ban végzett tanulmányukban több kísérletet is végeztek a diákjaik körében. A diákokat véletlenszerűen három csoportba osztották. Az első csoport hetente lejegyzett öt dolgot, amiért az adott héten hálásnak érezte magát, a második csoport hetente lejegyzett öt dolgot, ami felidegesítette, irritálta, míg a harmadik csoport hetente feljegyzett öt eseményt, ami bármilyen módon hatással volt rá.
A kutatásból kiderült, hogy azok, akik hetente hálanaplót vezettek, több pozitív érzésről és kevesebb fizikai betegségről számoltak be, valamint optimistábbak voltak az elvárásaikat illetően a következő hétre vonatkozóan a második két csoport tagjaihoz képest. Emmons és McCollough azonban nem álltak meg itt a kísérletezésben, ugyanis egy második tanulmányt is elvégeztek, amelyben nem hetente, hanem naponta kellett hálanaplót vezetnie a résztvevőknek tizennégy napon keresztül minden este, közvetlenül lefekvés előtt.
A második tanulmány szintén megerősítette a hála erejét, ugyanis az első csoport, akik hálanaplót vezettek, ebben a kísérletben is több pozitív érzésről számoltak be, mint a másik két csoport, valamint a pro-szociális viselkedésük is pozitívan változott, vagyis több embernek segítettek egy-egy személyes problémájukkal kapcsolatban, valamint többször ajánlottak fel érzelmi támogatást is a körülöttük lévők számára.
De hogyan hoz létre a hála ilyen mélyreható változásokat?
A pszichológusok úgy vélik, hogy a hála hatására áthelyezzük a fókuszunkat arról, ami hiányzik, arra, amink van és ezzel „átprogramozzuk” az agyunkat a pozitivitásra és a hiányszemlélet helyett a bőségszemléletet erősítjük. Azzal, hogy elismerjük az életünkben már most is jelen lévő jót, megszabadulhatunk a negatív előítéleteinktől.
A hálára való fókusz és ennek tudatosítása olyan, mint egyfajta mentális újraindítás: segít beazonosítani a kellemes pillanatokat ahelyett, hogy elvesznénk a mindennapi szorongásban vagy az életünkkel való elégedetlenség érzésében. A hála által tehát a lefelé tartó spirál irányát felfelé fordíthatjuk.
Személyes kísérletem, avagy a hála kifejezése a gyakorlatban
A biohacking kihívás részeként úgy döntöttem, hogy egy héten át minden egyes nap különböző módokon fejezem ki a hálámat. Mielőtt beszámolnék a kihívásom eredményeiről, fontosnak tartom megemlíteni, hogy 2021-ben kezdtem el foglalkozni azzal, hogy szokássá formáljam a rendszeres hálanapló-vezetést és az elmúlt három évben hetente átlagosan egy-három alkalommal vezettem hálanaplót.
Voltak intenzívebb és kevésbé intenzívebb periódusok is ebben.A változatosság és az elkötelezettség biztosítása érdekében azonban a hálanapló-szokásomat további két gyakorlattal bővítettem a hála-hét alatt: a hála kifejezésével a környezetemben, illetve a hála érzésének tudatosításával.
1. gyakorlat: Hálanaplózás
A reggeli vagy esti rutinom részeként az elmúlt egy hétben minden nap leírtam legalább három dolgot, amiért aznap hálás voltam. Ezek lehettek apró, mindennapi örömök, mint egy finom kávé és reggeli elfogyasztása vagy az, hogy megtaláltam az egyik kedvenc innivalómat kedvezményesen, illetve voltak nagyobb „elemek” is a listán, mint az, hogy eredményeket értem el egy projektemmel kapcsolatban, részt vettem egy ünnepségen vagy felkértek előadónak egy eseményre.
Ha te is kedvet kapnál a hálanapló vezetéséhez, akkor azt javaslom, hogy érdemesebb konkrétabb állításokat megfogalmazni az általánosabb kijelentések helyett vagy mellett. Például ahelyett, hogy azt írnád le, hogy: „hálás vagyok a családomért”, érdemes lehet egy extra kiegészítést is hozzáírnod a mondathoz, például így:
„Hálás vagyok a családomért, amiért akkor is támogatnak, amikor mások nem hisznek bennem”, vagy: „Hálás vagyok a családomért, amiért mindig kedves üzenteket kapok tőlük reggelente vagy a nap folyamán.” Olyan konkrét dolgokat is írhatsz, mint például: „Hálás vagyok, hogy a testvérem a semmiből felhívott, hogy bejelentkezzen és megkérdezze, hogy vagyok - ettől úgy éreztem, hogy szeretnek és gondoskosnak rólam.”
Ha pedig a következő szintre szeretnéd vinni a hálanaplózás gyakorlatát, akkor érdemes olyan jövőbeli vágyaidért is hálát kifejezned a jelen pillanatban, amelyek még nem részei a jelenlegi életednek, de szeretnéd, hogy azok legyenek.
Például, ha az a vágyad, hogy sikeres vállalkozóvá válj, fogalmazz meg ilyen és ehhez hasonló állításokat jelen időben:
- „Hálás vagyok, amiért vállalkozóként rengeteg értéket teremtek az ügyfeleim számára”,
- „Hálás vagyok, amiért vállalkozóként szabadon beoszthatom az időmet és én alakítom ki az életstílusomat”,
- „Hálás vagyok, amiért kreatív ötleteimet határtalanul kifejezhetem a munkám során, ami a hivatásom és a hobbim is egyben”,
- „Hálás vagyok, amiért vállalkozóként olyan cégekkel dolgozhatok együtt, mint X, Y, Z.”
Dr. Joe Dispenza, New York Times bestseller Író, kutató és előadó számos könyvet ír azzal kapcsolatban, milyen tudományosan alátámasztott módszerekkel “huzalozhatjuk át” az elménket annak érdekében, hogy olyan életet teremtsünk magunk számára, amelyben valóban elégedettek és kiteljesedettek lehetünk. Dispenza több előadásában és könyvében is kihangsúlyozza a hála erejét.
Egyik közösségi média posztjában példárul erről ír:
„A hála erőteljes érzelem a manifesztációhoz, mivel általában csak azután érzünk hálát, hogy már megkaptunk valamit. Tehát a hála érzelmi megnyilvánulása azt jelenti, hogy amire vágyunk, már megtörtént. Amikor hálás vagy, vagy megbecsülést érzel, akkor a legvégső állapotban vagy befogadáshoz. Amikor hálás vagy, a tested, mint a tudattalan elméd elkezd hinni abban, hogy a jövőbeli valóságod már a jelen pillanatban létezik. Tényleg érezned kell a jövőd érzelmeit. Ez nem egy intellektuális folyamat - ez egy zsigeri folyamat.”
2. gyakorlat: A hála kifejezése mások felé
A következő gyakorlat, amit kipróbáltam az volt, hogy a hálámat nem csak a naplómnak fogalmaztam meg, hanem a környezetemben lévők számára is. Egyik alkalommal levelet írtam egy számomra fontos személynek, akinek kifejeztem miért vagyok hálás a kapcsolatunkért.
Egy másik alkalommal tudatosabban köszönetet mondtam a barátaim számára, amikor valami olyasmit mondtak vagy tettek, amivel örömet szereztek nekem. Egy harmadik alkalommal pedig egy kedves üzenetet és kis ajándékokat rejtettem el egy ismerősöm táskájában. Végezetül, szóban is kifejeztem hálás és szeretetteli gondolataimat a szeretteim irányába.
Hogyan aknázhatod ki te is ezt a gyakorlatot?
Valójában számtalan módja van annak, hogy kifejezd a háládat mások felé: legyen szó családtagokról, barátokról vagy munkatársakról. Készíthetsz egy listát is azokról a személyekről, akik jelenlétéért, támogatásáért vagy segítségéért hálás lehetsz. Írhatsz nekik levelet, amelyben kifejezed, hogy mennyit jelentenek számodra, készíthetsz kedves kis üzeneteket, küldhetsz nekik képeslapot vagy ajándékot, esetleg hangüzenetet, vagy a mindennapok során is kifejezésre juttathatod az érzéseidet.
Milyen gyakran fejezed ki a környezetedben lévő és számodra fontos embereknek, hogy mennyire értékeled őket?
A kísérletnek ezen részében időnként kicsit sebezhetőnek éreztem magam, de az érzelmi hozadéka hatalmas volt, mind számomra, mind a környezetemben lévők számára. Az adó és a fogadó fél is egyaránt örömet, megbecsülést és pozitív érzelmeket, kapcsolódást élt át és ez egy igazi nyer-nyer helyzet volt mindenki számára.
3. gyakorlat: A hála tudatosítása a mindennapokban
A kihívás harmadik elemeként a hálát beillesztettem a napomba egyfajta mindfulness, vagyis tudatos jelenlét gyakorlatként.
Amikor csak szünetet tartottam a nap folyamán, egy pillanatra elidőztem a jelen pillanatban és gondolatban hálát adtam valamiért, amit épp észleltem: például a kedvenc pizsamaszettemért, az outfit-ért, amit viseltem, az öngondoskodási rutinomért, ami feltölt energiával, az inspiráló, hasznos és érdekes könyvekért, amiket olvastam, az eredményes coaching folyamatokért és az ügyfeleim sikereiért vagy a jelen pillanat múlandóságában elmélyülve annak szépségéért.
Ez a gyakorlat megkövetelte tőlem, hogy lelassuljak és észrevegyem az apró részleteket, amelyek felett könnyű átsiklani a napi rohanásban, pedig sokat hozzáadhatnak az élet teljességének érzéséhez és ahhoz, hogy értékelni tudjuk a jelen pillanatot.
A pszichológiai hatás
Amikor 2021-ben elkezdtem a hálanaplózás gyakorlatát, eleinte kissé erőltetettnek éreztem a feladatot. Leírtam napi három dolgot, amiért „hálásnak kellett volna” éreznem magam, majd befejezettnek tekintettem a feladatot. Mintha inkább megpróbáltam volna hálát idézni, minthogy valójában éreztem volna.
Egy-két hét elteltével azonban egyre könnyebbé vált a feladat és azon kaptam magam, hogy természetes módon egyre több mindenért adok hálát, a listáim hossza fokozatosan növekszik és a kötelezőnek érzett három listaelemet bőven meghaladta bizonyos napokon.
Elkezdtem valóban érezni a hálát. Elkezdtem észrevenni olyan apró dolgokat a nap folyamán, amelyek a hála érzését tovább erősítették bennem.
Jobban odafigyeltem a körülöttem lévő emberekre vagy a meleg szellőre egy hosszú séta közben. A hálanaplózás a rutinom természetes részévé vált. Az elmúlt három év naplózási tapasztalatában arra lettem még figyelmes, hogy éppen akkor a legfontosabb hálanaplót vezetnünk, amikor semmi kedvünk hozzá.
Megfigyeltem ugyanis, hogy az eredendően pozitívabb és energikusabb életszakaszaimban könnyedén és gyakran vezettem a naplómat, míg a küzdelmesebb, kihívásokkal telibb időszakokban hajlamosabb voltam megfeledkezni erről vagy inkább a prioritásokban hátrahelyezni a gyakorlatot. Időnként mégis megerőltettem magam és ilyenkor is elkezdtem tudatosan feljegyezni a jó dolgokat.
Ez a szemléletváltás pedig sokszor ki tudott segíteni és rángatni a negatív gondolati spirálokból és a környezetemben is megéreztem áldásos hatását.
A második gyakorlatban néhányan válaszoltak a saját hálájuk kifejezésével és természetes módon kifejezték felém is hálájukat, ami a pozitív energia csodálatos visszacsatolását eredményezte. Mások egyszerűen meghatódtak vagy meglepődtek. Ez emlékeztetett arra, hogy milyen könnyű azt feltételezni, hogy az emberek tudják, hogy törődünk velük, holott ennek a törődésnek a kifejezése megváltoztathatja a kapcsolatokat.
Végül a harmadik gyakorlatban azzal, hogy a figyelmemet a jelen pillanatra irányítottam és értékeltem a pillanatokat, sokkal földhözragadtabbnak és kevésbé szorongónak éreztem magam. Ahelyett, hogy a jövő miatt aggódtam volna, vagy a múlt hibáin rágódtam volna, sokkal elégedettebbnek éreztem magam. A fókuszom eltolódott arról, ami hiányzott az életemből, arra, ami bőségben volt.
A tovagyűrűző hatás
Talán a legmeglepőbb eredmény az volt, hogy a hála gyakorlása hogyan változtatta meg a valóságommal és a környezettel való kapcsolatomat. Azon kaptam magam, hogy kevesebbet panaszkodom, több empátiát tanúsítok, kicsit türelmesebb is vagyok és sokkal könnyebben észreveszem és értékelem azt a rengeteg jót, ami felett gyakran elsuhan a tekintetünk.
Nem csak arról volt szó, hogy hálásnak éreztem magam, hanem arról is, hogy nyíltan kifejeztem, ami melegséget hozott még a hétköznapi interakciókba is.
A pozitív energiám arra ösztönzi a körülöttem lévőket, hogy ők is a jóra koncentráljanak.
A hála, mint biohacking eszköz
A hála-gyakorlat talán nem hangzik olyan egetrengető szokásnak, mint más, grandiózusabbnak tűnő biohacking módszer, de az előnyei tagadhatatlanok. A hála több, mint egy múló érzelem; ez egy olyan állapot, amely átprogramozhatja az elmédet a nagyobb érzelmi ellenálló képesség, és a bőségszemlélet irányában.
Nem igényel drága kütyüket, csak hajlandóságot arra, hogy egy kicsit megváltoztasd a perspektívádat. Ha egy egyszerű, elérhető módot keresel a jól-léted fokozására, a hála egy olyan biohack, amit érdemes kipróbálnod.