A pozitív belső monológok ereje
Biohacking cikksorozatomban kipróbálom a legújabb trendeket az önoptimalizálás terén és megosztom veled az eredményeimet. Ezen az utazáson már több módszert is felfedeztem és ez elmúlt héten ismét egy izgalmas kihívásban vettem részt: a pozitív belső monológok technikáját teszteltem.
A tudományos bizonyítékok és pszichológiai gyakorlatok mély irodalma áll a pozitív belső monológok mögött. Mielőtt elkezdtem volna ezt a szándékos, strukturált “pozitív” hetet, meg akartam érteni mind az emögött lévő tudományt, mind a legjobb technikákat, hogy ez a hét több legyen, mint önmegerősítő mantrák ismételgetése a tükör előtt.
Mi is pontosan az a pozitív belső monológ?
A legegyszerűbb formában a pozitív belső monológ azt a gyakorlatot jelenti, amikor építő, támogató és bátorító nyelvet használsz, amikor magadhoz beszélsz - hangosan és gondolatban egyaránt. Mindannyian folytatunk valamilyen belső párbeszédet önmagunkkal, akár tudatában vagyunk ennek, akár nem.
Sajnos, ezeknek a beszélgetéseknek a nagy része kritikus vagy önpusztító. „Nem vagyok elég jó.”, “Mindig elrontom a dolgokat.”, “Miért nem tudom ezt jól csinálni?” - Ismerősen hangzik?
Aszalós Réka: Már nem elég védeni a természetet, aktívan részt kell venni a helyreállításban is
A pozitív monológok lényege, hogy át tudjuk programozni ezeket a belső forgatókönyveket és a negatív, kritikus üzeneteket felcserélhetjük olyan támogató üzenetekre, mint például: „Képes vagyok rá, hogy megoldjam”, „A hibázás a folyamat természetes része.” vagy „Értékes vagyok és tisztelem önmagamat.”.
A pozitív belső monológok módszerének tudománya
A pozitív belső monológok stratégiájának pszichológiai alapja a kognitív viselkedésterápiában gyökerezik, amely azt tanítja, hogy a gondolataink alakítják érzelmeinket, viselkedésünket és végső soron életünk eredményeit is. A kutatások azt mutatják, hogy minél inkább megerősítjük a pozitív gondolkodást az életünkben, annál inkább az optimizmus és a rugalmasság felé tudjuk alakítani agyunk idegpályáit.
Ezt nevezzük neuroplaszticitásnak - az agy azon képességének, hogy új kapcsolatok kialakításával újjászerveződik és alkalmazkodik. Számos tanulmány vizsgálta, hogy a pozitív belső párbeszédeink hogyan javíthatják a teljesítményt, a hangulatot és hogyan módosíthatják a stressz-szintünket.
Egy 2014-es kutatásban például azt találták, hogy a pozitív belső monológot gyakorló sportolók állóképessége és teljesítménye jobb volt azokhoz képest, akik nem alkalmazták ezt a technikát. Más kutatások rávilágítanak arra, hogy a pozitív megerősítések hogyan csökkenthetik a stresszt, a szorongást és a depressziós tüneteket.
A pozitív monológok módszere nem csak arról szól, hogy felturbózzuk az egónkat, vagy rózsaszín szemüvegen keresztül lássuk a világot - hanem arról, hogy olyan gondolkodásmódot alakítsunk ki, amely képessé tesz minket arra, hogy rugalmasan nézzünk szembe a kihívásokkal, a kudarcokkal és a félelmeinkkel.
Pszichológusként ismerem a nyelv és a gondolkodás erejét, de azt is tudom, milyen mélyen gyökerezőek lehetnek a maladaptív (nem a kívánt eredményeket hozó) gondolkodási mintáink. Vajon egy hét, amikor tudatosan megváltoztatom a belső párbeszédemet önmagammal, tényleg képes lesz változást hozni az életembe?
A belső kritikusom tudatosítása
Bármilyen szokás megváltoztatásának (így a gondolkodásunknak is) első lépése a tudatosság, ami a megfigyelés által alakulhat. Ezért elkezdtem nagyobb fókuszt fordítani arra, milyen érzéseim törnek a felszínre a nap folyamán és milyen gondolatok társulnak ezekhez az érzésekhez.
A nap folyamán többször azon kaptam magam, hogy olyan gondolataim vannak, mint „Annyira le vagyok maradva mindennel.”, „Miért nem kezdtem el ezt korábban?” és „Soha nem jutok a feladataim és a projektjeim végére.” Hogy ellensúlyozzam ezeket a gondolatokat, egyszerűen azzal kezdtem, hogy felismertem azokat.
Megállítottam magam, amikor észrevettem egy kritikus gondolatot, és azt mondtam: „STOP. Fogalmazzuk át!” Például, ahelyett, hogy azt mondtam volna: „Annyira le vagyok maradva mindennel”, ezt fogalmaztam meg: „Fontossági sorrendet állítok fel a feladataim között, és lépésről lépésre elintézem a dolgokat”. Vagy: “Sokkal fontosabb, hogy minden nap, következetesen teszek valamit a céljaim érdekében, mint az, hogy milyen gyorsan érek célba. Ha a folyamatot nem értékelem, az eredményeket sem fogom igazán.”
A reggeli megerősítések ereje
Úgy döntöttem, hogy a pozitív belső monológokat a reggeli rituálém részévé teszem. Számomra a reggeli és esti rutinom megadja a napom alaphangját is. Általában ezért a reggeleimet valami olyasmivel indítom, ami felpörget, inspirált, motivál, jó energiákat ad. Ebből adódóan elengedhetetlennek tartottam, hogy a pozitív párbeszéd része legyen a napindítómnak is.
Minden reggel pár percet azzal töltöttem, hogy tudatosítottam magamban, melyek azok a dolgok, amiket értékelek, tisztelek és szeretek magamban. Ezt a feladatot úgy vittem tovább a napom során, hogy tudatosan megfigyeltem, milyen a viselkedésem, milyen feladatokat végzek és azt is, hogy ezek közül melyek azok, amik jó érzéssel, például büszkeséggel, elégedettséggel, szeretettel, örömmel, motivációval töltenek el és ezeket meg is erősítettem magamban.
Például: „Erőteljesnek érzem magam, amikor akkor is időt szánok az edzésre, amikor nincs hozzá kedvem és ennek ellenére mégis megcsinálom.” Vagy: „Büszke vagyok magamra, amiért kitaláltam ezt a projektet és következetesen végigviszem. Ezzel betartom a saját magamnak tett ígéreteket.”
A kihívások átformálása
A hét felénél az átlagosnál stresszesebb voltam és ösztönösen negatív beszélgetésbe kezdtem önmagammal, de a kihívásnak köszönhetően rajtakaptam magam és megpróbáltam átformálni ezeket a gondolatokat. Bekapcsoltam a STOP gombot a belső monológomban és megkérdeztem, hogy
tulajdonképpen mi is a fő problémám most önmagammal?
Ez a kérdés ráébresztett, hogy ok nélkül generáltam egy negatív gondolati spirált és amikor erre ráébredtem, megállítottam, vettem néhány mély lélegzetet, tudatosítottam az érzeteimet és az érzéseimet is, majd megkérdeztem magamtól, mire lenne most igazán szükségem ebben a helyzetben.
Ezzel a gyakorlattal be tudtam azonosítani a valódi szükségleteimet és így a figyelmemet ezen szükségletek kielégítésére és a stressz feloldására fordíthatom. Nem mintha a helyzet kevésbé lett volna stresszes, de a gondolkodásmódom segített abban, hogy nagyobb megértéssel, nyugalommal és kevesebb pánikkal kezeljem azt.
Hosszú távú lehetőségek
A hét végére nem számítottam arra, hogy teljesen „újrakábeleztem” az agyamat, hiszen ehhez hosszabb időre van szükség, viszont kézzelfogható különbséget vettem észre abban, hogyan kommunikálok önmagammal. A belső kritikusom nem tűnt el, de elcsendesedett. Amikor negatív gondolatok kúsztak be, jobban észrevettem őket és konstruktívabb üzenetekkel helyettesítettem azokat.
Amit fontosnak tartok megjegyezni az az, hogy a pozitív belső monológjaink nem a valóság figyelmen kívül hagyásáról szólnak, vagy arról, hogy úgy teszünk, mintha minden tökéletes lenne. Hanem arról, hogy kedvesebb, együttérzőbb kapcsolatot alakítsunk ki önmagunkkal. Ha a saját magad legrosszabb kritikusa vagy, az életed állandó harccá válik. Ezzel szemben, amikor a saját támogatóddá válsz, bátoríthatod magadat az utadon és minden egy kicsit könnyebbnek tűnik.
Megváltoztathatja az életedet a pozitív belső monológok gyakorlata?
Miután egy hétig kísérleteztem a pozitív párbeszéddel, bátran állíthatom, hogy ez a biohacking módszer valódi potenciállal rendelkezik a rezilienciád növelésében, a hangulatod javításában és a teljesítmény fokozásában is. Ez nem csodaszer és mint minden új szokás, ez is időbe és gyakorlásba telik, hogy megszilárduljon, de a mögötte álló tudomány erős alapokon nyugszik és személyes tapasztalataim is azt mutatják, hogy a pozitív monológjaim hatására bekövetkező apró változások továbbgyűrűznek.
Ha még soha nem figyeltél a belső párbeszédedre, akkor arra bátorítalak, hogy kezdd el. Próbáld meg elkapni a negatív gondolatokat és átformálni azokat. Gyakorold a napi megerősítéseket. És ami a legfontosabb, légy türelmes önmagaddal! A pozitív belső monológok stratégiája egy készség, és mint minden készség, ez is annál könnyebb lesz, minél többet gyakorolod.