Élesebb fókusz, nagyobb önbizalom, céltudatosabb mindennapok - a vizualizáció az a biohacking, amit még a tudomány is elismert
Amikor elkezdtem a biohacking kihívásokat, tudtam, hogy egy ponton ki kell próbálnom a vizualizáció módszerét is, hiszen ez az egyik legnépszerűbb, mégis gyakran félreértett eszköz. A vizualizáció nem csak a profi sportolóknak vagy a szilícium-völgyi vezérigazgatóknak való; ez egy olyan gyakorlat, amelyet bárki beépíthet az életébe, hogy tartós változást hozzon létre.
Pszichológusként kíváncsi voltam a vizualizáció tudományos alapjaira is. Hogyan befolyásolhatja valaminek az elképzelése a valóságunkat? Hogy ezt kiderítsem, egy hétig mélyebben elmerültem a vizualizációs technikákban, hogy feltárjam a vizualizáció hatását az elmémre, a testemre és a mindennapi életemre.
Mi is az a vizualizáció?
A vizualizáció egy olyan mentális gyakorlat, amelynek során élénk részletességgel elképzeljük a céljainkat vagy a kívánt eredményeket. Például elképzelheted magad, ahogyan magabiztosan és pozitív hatást keltve egy prezentációt tartasz egy nagyobb közönség előtt vagy a legjobb teljesítményt nyújtod edzés közben, vagy azt is, ahogyan eléred az egyik, személyes fejlődéssel kapcsolatos célodat, mint például azt, hogy stresszes helyzetekben is nyugodt maradsz.
A vizualizáció lényege, hogy a kívánt eredmény gyakori elképzelésével lényegében „beprogramozod” az elmédet arra, hogy az elképzelt dolgokat valósnak érzékelje, ez pedig növeli azok elérési esélyét.
A biohacking világában a vizualizációt úgy tekintik, mint a gondolkodásmód és a célok összehangolásának egyik módját. Gondolj erre a módszerre úgy, mint egy mentális erőpróbára. Az olimpiai sportolók már régóta használják ezt a technikát teljesítményük fokozására és úgy vélik, azért működik, mert az agyunk nem képes különbséget tenni a valós és az elképzelt események között. Lényegében a vizualizáció felkészít mentálisan és fizikailag is arra, hogy az általad elképzelt jövőhöz igazodva cselekedj.
Tudományos háttér
Pszichológiai szempontból a vizualizáció a neuroplaszticitásnak nevezett fogalmat használja ki, vagyis az agy azon képességét, hogy új idegkapcsolatok kialakításával újjászervezi magát. Amikor valamit ismételten elképzelsz, az agyad elkezd olyan idegpályákat létrehozni, amelyek támogatják azokat a viselkedéseket és cselekvéseket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a vizualizáció valósággá váljon. Az idegtudományi kutatások alátámasztják ezt az elképzelést.
A hajszolás kultúráját éljük és kevés dolog van, ami olyan bűnös, mint lustának lenni - ám ez a produktivitási kényszer se nem normális, se nem fenntartható
Egy híres, a The Journal of Neurophysiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a mentális gyakorlás ugyanolyan hatékony lehet a teljesítmény javításában mint a fizikai gyakorlás, például a zongorázásban.
Ráadásul, a vizualizáció kapcsolatba hozható a kognitív viselkedésterápiával.
Ez a terápiás gyakorlat a gondolkodási mintáink átformálására összpontosít, hogy ezek a minták befolyásolják a viselkedésünket. A vizualizáció hasonló elven működik, csak a meglévő gondolatok elemzése helyett proaktívan illeszti be a siker pozitív képeit. Ennek a mentális képalkotásnak a gyakorlásával arra edzi az elménket, hogy az akadályok helyett a lehetőségekre és a megoldásokra összpontosítson.
A vizualizációval kapcsolatban érdemes még megemlíteni a retikuláris aktiváló rendszert (RAS-t). A RAS egy idegköteg, ami az agytörzsben helyezkedik el és amely az információk szűrőjeként működik. Segít abban, hogy a céljaid szempontjából lényeges dolgokra összpontosíthass. Amikor vizualizálsz egy konkrét eredményt, lényegében arra programozod a RAS-t, hogy észrevegye a célhoz igazodó lehetőségeket.
Hogyan közelítettem meg a vizualizációt?
Úgy döntöttem, hogy a kihívás részeként minden nap legalább 15 percet szánok a vizualizációra, mint egyfajta meditációs gyakorlatra. A 15 perces gyakorlathoz nem határoztam meg naponta konkrét időpontot. Amikor volt rá lehetőségem és időm, kényelembe helyeztem magam az ágyamon fekve, esetleg a kanapén ülve, beállítottam egy időzítőt 15 percre és elmerültem a vágyott állapotok elképzelésében.
Ha a gondolataim elkalandoztak az aktuálisan foglalkoztató témák irányában, akkor gyengéden visszatereltem a gondolataimat az elképzelt képek és események irányába. Annak érdekében, hogy megkönnyítsem a folyamatot, volt olyan eset, amikor pár percig meditáltam a konkrét vizualizáció előtt, ezzel elősegítve a koncentrációt.
A vizualizációval kapcsolatos könyvek azt javasolják, hogy a legalkalmasabb idő a gyakorlatra közvetlenül felkelés után és közvetlenül elalvás előtt van. Mivel a reggeli rutinomat nehezebben tudtam volna megváltoztatni, ezért úgy döntöttem, hogy a 15 percen kívül az esti rutinomba is be fogom építeni a vizualizációt. Néhány alkalommal kipróbáltam ezért azt, hogy kényelmesen az ágyamban elhelyezkedve, alvás előtt, elkezdtem vizualizálni.
Ez azonban nem hozott sok sikert, mivel gyorsan álomba szenderültem a feladattól. (Megjegyzés: ha időnként nem tudsz elaludni, próbálj vizualizálni és lehet, hogy ilyen módon is segítségedre lesz ez a módszer.)
Mit képzeltem el?
Az esetek többségében nem a hosszútávú jövőre összpontosítottam az elképzelt helyzeteket és eseményeket tekintve. Inkább a közeljövőben bekövetkező vagy potenciálisan bekövetkező helyzeteket képzeltem el olyan végkimenetellel, ami kellemes lenne számomra és jó érzésekkel töltene el. A karrieremmel kapcsolatban például elképzeltem, hogy az elküldött üzeneteimre és e-mail-eimre pozitív válaszokat kapok.
Az ügyfeleimmel történő közös munka, például egy coaching alkalom előtt, elképzeltem, milyen elégedetten és inspiráltan zárjuk le az ülést és a kliensem újult erővel lát hozzá a feladataihoz.
A karrieremmel kapcsolatban egyébként számos alkalommal használtam már a vizualizáció erejét.
Elsősorban olyan helyzetekben, amikor egy előadásra vagy prezentációra készültem. Ilyenkor elképzeltem minden apró részletet: milyen ruhát viselek, állok vagy ülök, milyen mikrofont vagy kihangosítási eszközt használok, kik vesznek körül, hogy néz ki a környezet, milyen a testbeszédem, hogyan érzem magam és hogyan érzi magát a hallgatóság, valamint a büszkeséget és örömet is, amit a sikeres prezentáció után érzek.
A fitnesz terén akkor alkalmaztam a módszert, amikor nem volt kedvem edzeni. Ilyenkor elképzeltem, hogy felveszem az aktuálisan kedvenc edzős szettemet és azt is, mennyire felfrissülve és energikusabbnak érzem magam egy átmozgató edzés után. Ez segített a motivációban és abban, hogy elkezdjem.
Más esetekben konkrét élethelyzeteket vagy beszélgetéseket és olyan konkrét forgatókönyveket képzeltem el, mint például egy nehéz beszélgetés kezelése vagy egy személyes kihívás elérése. A vizualizációs hetemen például kerestem a megfelelő zárt cipőt, ami elérhető a méretemben, elegáns, ugyanakkor nagyon kényelmes is és fel tudom venni azt a mindennapi üzleti megbeszélések, találkozók során.
Már két-három hete jártam az üzleteket az „igazit” keresve, amikor eszembe jutott, hogy alkalmazom ebben az esetben is a vizualizációt. Három napja felelevenítettem az elképzelt cipőt magam előtt, amikor is egy őszi cipő akcióról kaptam egy e-mailt a postaládámba. Megnéztem a weboldalt és online kinéztem magamnak egy cipőt, amiből már csak egy pár volt a méretemben.
Megnéztem, melyik üzletben érhető el, majd elképzeltem, ahogy eljutok az üzeletbe, belépek, megtalálom a cipőt, felpróbálom és azt tapasztalatom, hogy végre tökéletes a méret és amikor sétálok benne, akkor is kényelmes. Ezután odaviszem a kasszához és kifizetem. Azt is elképzeltem, melyik nadrágommal fogom felpróbálni és milyen magabiztosnak és energikusnak érzem magam a vásárlási siker hatására.
Meglepetésemre pontosan úgy történt minden, ahogy elképzeltem és haza is vittem a cipőt, pedig előtte több áruházban és üzletben is jártam a megfelelőt keresve.
A vizualizáció működik?
Az egyhetes vizualizációs kihívás több kisebb-nagyobb sikert hozott az életemben, olyannyira, hogy számomra is meglepetés erejű volt. Az az egyszerű cselekedet, hogy leülök, becsukom a szemem és elképzelem a kívánt eredményt, a fókusz, a felelősség és az irányítás érzését adta nekem. Ugyanakkor meg is ijesztett egy kicsit ez a gyakorlat, hiszen tudatosította, mekkora ereje van annak, hogy pozitív vagy negatív szcenáriókat képzelünk magunk elé a nap folyamán.
Fontosnak tartom megjegyezni, hogy minden egyes vizualizációs gyakorlat során addig pörgettem magam előtt a képzeletbeli képeket, mint egy diasor, amíg meg nem találtam azt a képsort vagy képzeletbeli kisfilmet magam előtt, ami valódi, pozitív érzéseket keltett bennem.
Ha úgy éreztem, hogy érzelmileg semleges vagyok, esetleg negatív érzéseim vannak, akkor elképzeltem egy STOP táblát és újra elkezdtem keresni a megfelelő filmet, egészen addig, amíg valóban át nem tudtam élni annak az érzését, hogy ez a jelenet a valóságban is bekövetkezhet. Ezután tudatosítottam magamban azt a pozitív érzelmet vagy érzelmeket és állapotokat is, amelyeket akkor éreznék, ha már valóban megvalósult volna, amire vágyom.
A karrieremben például láttam, ahogy a potenciális ügyfelek visszajeleznek nekem és sikeres coaching alkalmat zárok velük.
A hét végére ez egy új ügyféllel valósággá is vált, míg egy másik potenciális ügyfél is pozitívan jelzett vissza az üzenetemre. Nem éreztem azt, hogy csak tettetem a magabiztosságot, valóban biztos voltam abban, hogy értéket teremtek majd a közös munka során. Úgy vélem, ezek a mentális erőpróbák felkészítettek konkrét helyzetekre, így ismerősnek és elérhetőnek éreztem azokat.
A hátrányok
Bár a vizualizációnak egyértelmű és kézzel fogható előnyei vannak, nem tekinthető mindent megoldó csodaszernek. Nem helyettesíti a cselekvést vagy például a tényleges gyakorlást. Ha maratont akarsz futni, vagy egy nagy prezentáción szeretnél jeleskedni, akkor is fontos szerepe van a tested és a képességeid fejlesztésének. A vizualizáció egy megerősítő eszköz, ami hatékonyabbá teheti a célkitűzési-és megvalósítási folyamatot.
A másik kihívás, amivel szembesültem, a következetesség fenntartása volt. Voltak napok, amikor a vizualizálást erőltetettnek vagy kimerítőnek éreztem, különösen akkor, amikor a gondolataimat a negatív gondolatok uralták. Erre találtam ki a stop-tábla módszert, ugyanakkor nem minden esetben tudtam teljesen ráhangolódni a pozitív képekre, ha az alaphangulatom nem semleges vagy pozitív volt. Mint minden gyakorlat, a vizualizáció is elkötelezettséget és türelmet igényel és az előnyei nem mindig jelentkeznek azonnal.
Következtetés: Működik a vizualizáció?
Az egyhetes kísérletem alapján azt mondom, hogy igen. A vizualizáció hihetetlen eszköz a fókusz élesítésére, az önbizalom növelésére és a tetteid összehangolására a céljaiddal, de nem helyettesíti az erőfeszítést.
Azonban határozottan simábbá és szándékosabbá teheti az utat.
Számomra ez egy erőteljes emlékeztető volt arra, hogy sok minden, amit megtapasztalunk, az elménkben kezdődik - és ha megtanuljuk alakítani ezeket a mentális narratívákat, akkor a valóságunkat is alakíthatjuk.
Ha egy elérhető biohacking módszert keresel, amelyet a tudomány is alátámaszt és a tudatosságot is fejleszti, a vizualizáció megér egy próbát.