Van kiút az önmarcangoló gondolatok örvényéből, mutatjuk, hogyan alakítsd át őket

A „mit kéne még csinálnom” végtelen listája

A negatív gondolkodási mintázatok elleni legbiztosabb fegyver, ha időről időre megállsz, és megfigyeled, majd tudatosan átalakítod az önmarcangoló gondolatokat. Ez persze egyáltalán nem egyszerű, főleg ha folyamatosan az jár a fejedben, hogy miként kellene még megfelelned. Jobban kéne csinálnod dolgokat, jobban kéne helyt állnod helyzetekben, és úgy általában jobban kéne érezned magad. Többet kéne mozognod, egészségesebben kéne élned, és abba kéne hagynod az önmarcangolást.

Természetesen nincs azzal semmi gond, ha a legjobb formádat szeretnéd nyújtani, azonban a „kéne/kellene” jellegű gondolatok nem segítenek, hanem erősítik a benned felgyülemlett szorongást és a bűntudat érzését. Elképzelhető, hogy egészen kicsi korod óta perfekcionizmusra vagy programozva, így tartsd szem előtt, hogy az ösztönös önostorozás visszafordítása bizony nem kevés időbe és energiába fog telni. De hogyan akadályozhatod meg, hogy lehúzzon a frusztráló gondolatok örvénye?

Ahhoz, hogy megértőbb és elfogadóbb lehess önmagaddal, először is kerüld el a feléd támasztott „kéne/kellene” kezdetű elvárásokat, amelyeknek képtelenség megfelelni. A korábbi példákat így alakíthatod át, ezáltal is motiválva magad:

• Megteszek minden tőlem telhetőt, hogy többet mozogjak.
• Már ma egészségesebben élhetek, ha odafigyelek az alábbi dolgokra…
• Felismerem, hogy önmarcangoló gondolataim támadtak. Ezek valóban hiteles gondolatok? Mit mondanék a legjobb barátomnak, vagy a kicsi önmagamnak?

Az automatikus negatív gondolatok leküzdése

Mégis mit jelent pontosan, hogy a gondolatok önálló életre kelnek, és borúlátó elképzelésekkel bombázzák az elmédet? Az automatikus negatív gondolatok reflexszerű reakciók egy aggodalmat, félelmet vagy szorongást okozó helyzetre. Kitartóak, és bénítólag hatnak, ráadásul mivel nagy valószínűséggel hosszú évek óta nem szívesen látott, de visszatérő vendégek az elmédben, meglehetősen nehéz azonosítani, majd kitessékelni őket. A jó hír viszont az, hogy nem is lehetetlen.

Kezdésként vedd nyilvántartásba gondolataidat. Jegyezd le a kihívást jelentő helyzeteket, naplózd, hogy milyen volt a hangulatod, és hogy milyen gondolatok jutottak automatikusan eszedbe. Esetleg van köztük valami hasonló?

• Ezt el fogom rontani.
• Olyan buta vagyok.
• Senki nem szeret.
• Nem bírom tovább.
• A világ szörnyű hely.

Már ezeknek a mondatoknak az olvasásától is elcsügged az ember, szóval vegyük is vissza az irányítást az eluralkodó negativitástól. Először is tedd fel magadnak a kérdést: „Mi váltja ki belőlem ezt az érzést?” Lehetséges, hogy korábban már előfordult, hogy balul sült el egy helyzet. Azóta bizonyára fejlődtél, és sok minden változott. Ha kell, játszd le magadban, hogy mi a legrosszabb, ami történhet, és figyeld meg, hogy érzed magad ezzel kapcsolatban. Tényleg van mitől tartanod?

Már azzal is fantasztikus munkát végeztél, hogy sikeresen felismertél egy automatikus negatív gondolatot. Most itt az ideje, hogy próbára tedd: „Van bizonyíték erre a gondolatra? Milyen érvek szólnak mellette és ellene?” Tegyük fel, hogy egy munkahelyi prezentáció kapcsán merül fel benned, hogy nem fogsz sikerrel járni. Talán a gondolat mellett szólhat, hogy már hibáztál hasonló helyzetben, vagy hogy ez az első nagyobb projekt, amit rád bíztak, ezért bizonytalannak érzed magad.

Nagy valószínűséggel azonban az aggodalmad elleni érvek listája ennél sokkal hosszabb és meggyőzőbb lesz: először is rengeteget dolgoztál, hogy eljuss erre a pontra a karrieredben, ráadásul otthon hosszan gyakoroltad, hogy is fog lezajlani a prezentáció, arról nem is beszélve, hogy minden tudásod megvan ahhoz, hogy a témában felmerülő összes kérdést megválaszold.

Ahhoz, hogy visszanyerd a magadba vetett hitet, találd meg a megfelelő alternatívát a negatív gondolatra.

Kiegyensúlyozottabb hozzáállás például, ha emlékezteted magad, hogy senki nem tökéletes, és hibázni emberi dolog: „Korábban követtem el hibákat, de keményen dolgozom, és folyamatosan fejlődök. Mindent tőlem telhetőt megteszek, hogy a legjobb formámat nyújtsam.” Az is segítségedre lehet, ha felidézed a pozitív visszajelzéseket, amelyeket a feletteseidtől vagy a kollégáidtól kaptál.

GLAMOUR-tipp: Természetesen vannak napok, amikor a szokásosnál is nehezebb legyőzni a szorongást, és képtelenségnek tűnik pozitivitást erőltetni magadra, ez azonban teljesen normális. Oké szomorúságot, feszültséget, túlterheltséget érezni. Már azzal is segítesz magadon, ha azonosítod ezeket az érzéseket.