Szeretnél végre JÓL aludni? A kulcs: a melatonin - a dietetikus elmagyarázza, miért!
A melatonin egy rendkívül fontos hormon az emberi szervezetben, amely főleg az alvás szabályozásában játszik szerepet, de kapcsolódik az öregedéshez, az immunrendszerhez, az elhízáshoz, az emésztéshez, a szívhez és a cukorbetegséghez is. Általában étrend-kiegészítőként ismert, hiszen egyre népszerűbb az alvás segítésére, de fontos tudni, hogy ez a hormon természetes módon jelen van az emberekben, és az agyban található tobozmirigy termeli.
A melatonin segít irányítani, mikor alszunk és mikor vagyunk ébren, valamint hatással van a testünk napi ritmusára, a sejtanyagcserére, sőt, más hormonok kiválasztására is. Mindezek a funkciók alapvetően befolyásolják az alvás minőségét, ami a mindennapi életünkre és általános jólétünkre is kihat.
A melatonin szintje a fényviszonyoktól függ: nappal alacsony, ami segíti az ébrenlétet, míg sötétedéskor emelkedik, elősegítve az alvást. Ezen kívül a melatonin segíthet stabilizálni a hangulatot, és csökkentheti a téli depresszió tüneteit. Továbbá antioxidáns tulajdonságai révén támogathatja az immunrendszert is, amely különösen fontos a megfázásos időszakokban. Nem beszélve arról, hogy a melatonin segít a test biológiai ritmusának szabályozásában, ami a hormonális egyensúlyhoz és a napi aktivitásunkhoz is hozzájárul.
A döntési fáradtság hatása az életmódra - beszélgetés Lakatos Péterrel
Ennek a hormonnak a termelése gyermekkorban a legmagasabb, majd a húszas éveink után lassulni kezd, negyven éves kortól pedig drasztikusan csökken, végül időskorra szinte teljesen megszűnik. Ez magyarázza, hogy ahogy öregszünk, egyre kevesebbet alszunk, és többet küzdünk álmatlansággal vagy különböző alvászavarokkal.
A jó alvás titka
„Alapvetően a melatonin a szervezetünk normál és kiegyensúlyozott cirkadián ritmusáért felel. Ez azért fontos, mert az agyunk és testünk innen tudja, mikor kell ébernek lenni és mikor jött el az idő az alváshoz. Ha ez felborul, az inszomniához, más néven kóros álmatlansághoz vezethet.
Emellett részt vesz a gyulladásos folyamatok kialakulásának megakadályozásában is.
A melatonin különösen sötétben termelődik, így télen, a kevesebb napsütéses óraszám miatt, könnyebb dolgunk van. Ebből kifolyólag magasabb mennyiségű és minőségű alvási periódusaink lehetnek, ami segíti a jobb ébredést, ám a késői napsütés viszont gátolhatja azt” – magyarázza Kovács Viktória, dietetikus.
A melatonin és az alvás kapcsolatát erősen befolyásolhatják a modern életmód szokásai, különösen a mesterséges fények – például a telefonok és számítógépek képernyői – használata esténként. Ezek a fényforrások ugyanis összezavarják szervezetünk természetes melatonin-termelését, mivel a fényhatás a retinán keresztül befolyásolja ezt a hormonfolyamatot.
Nemcsak a fény, de a táplálkozásunk is közvetlen hatással van a melatonin szintjére: a túlzott cukor- és alkoholfogyasztás jelentősen csökkenti ennek a hormonnak a termelését. Mindez hozzájárulhat az alvás minőségének romlásához és alvászavarok kialakulásához.
Melatonin, természetesen
„Úgy vélem, egy egészséges személynél szükségtelen a melatonin étrend-kiegészítő formájú pótlása. Helyette inkább törekedjünk heti 2-3 alkalommal, minimum egyórás sportolásra, kiegyensúlyozott táplálkozásra, és egy tartható napi rutin kialakítására, beleértve az időben történő lefekvést is” – ajánlotta a szakember.
Nem kell nagy dolgokra gondolni, amikor arról beszélünk, hogyan növelhetjük a melatonin szintjét. Számos egyszerű módja van annak, hogy ezt szabályozzuk, mint például a helyes táplálkozás, ami kulcsfontosságú. Olyan ételek, mint az olajos magvak, paradicsom, rizs, olívaolaj, árpa, bogyós gyümölcsök és aprómagvas egzotikus gyümölcsök mind segíthetnek ebben. Még a tehéntej is hozzájárulhat a melatonin termeléséhez, ezért láthatjuk gyakran filmekben vagy olvashatjuk könyvekben, hogy álmatlanság esetén meleg tejet isznak a szereplők.
Illetve a megfelelő étrend mellett elengedhetetlen a már említett kiegyensúlyozott életmód is: a rendszeres testmozgás, hangsúlyozza a szakértő.
A mentális és fizikai egyensúly fenntartása mind hozzájárulnak az agyunk megfelelő működéséhez és a jobb alváshoz.
Mikor, mit és mennyit?
„Pótolni nem szükséges, hiszen a szervezetünk ősidők óta tudja a dolgát, mikor van nappal és éjjel. Amit viszont kiemelnék, az a D-vitamin fontossága októbertől márciusig. Ez gyulladáscsökkentő, immunvédő és csonterősítő hatása miatt fontos. Azonban itt sem kell túlzásba esni, elég napi egy kapszula (2000NE), ami mellett töltsünk el legalább negyedórát a friss levegőn és a napon, akár egy sétával egybekötve” – ajánlotta a dietetikus.
Azoknak, akik alvászavarokkal küzdenek, éjszaka dolgoznak, vagy éppen egy nehezebb időszakon mennek keresztül, ami megnehezíti a rendszeres, pihentető alvást, érdemes odafigyelniük a melatonin pótlására, illetve szinten tartására. Ha pedig tényleg minőségi alvásra törekszünk,
érdemes lefekvés előtt magnéziumot is bevenni, mivel ez segíthet elérni a kívánt, pihentető alvást.
A dietetikus szerint, a magnézium esti bevétele azért különösen fontos, mert ez az ásványi anyag számos létfontosságú testi funkcióban játszik szerepet. Segíti az izmok és idegek megfelelő működését, támogatja a csontok egészségét, és hozzájárul az immunrendszerünk erősítéséhez. Ezen kívül nyugtató hatással is van a testre, javítja a hangulatot, és segíti a stresszkezelést.