A női szervezet nem arra van tervezve, hogy tizenhat órát ne egyen - interjú Trenka Andrea mikrobiom szakértővel
A táplálkozás nem csak a fizikai egészségre, de a hangulatra is hatással van, éppen ezért nem mindegy, hogy mit és mikor fogyasztunk. Az egészséges mikrobiom és emésztőrendszer fenntartása céljából érdemes megfigyelni és megismerni a szervezet reakcióit, az elfogyasztott ételek után kiváltott hatásokat. Mint ahogy minden ember, úgy minden szervezet más, így ami valakinek jól esik, másnak lehet, hogy nem.
A nők fizikai igényei, testük terhelhetősége, vízvisszatartása a hónap minden napján változik, tehát sokkal nagyobb odafigyelést igényelnek táplálkozási szempontból. Trenka Andrea Petra mikrobiom szakértővel az egészséges emésztőrendszert támogató étkezés kialakításáról és a hosszú távú hatásokról beszélgettünk.
Kezdjük a nap elején! Tényleg a reggeli a nap legfontosabb és kihagyhatatlan étkezése?
Egyáltalán nem! Nem muszáj reggelizni, de étkezés szempontjából érdemes különválasztani, hogy nő vagy férfi az illető. A férfiak szervezete könnyebben tolerálja az időszakos böjtöt, de a nőké kevésbé.
A 16:8-as időablakos étkezés, 2024 160 grammos diétája.
Aki belevág, érdemes monitorozni, hogy egyáltalán jól esik vagy nem? Ugyanis nem mindenkinek való. Érdemes bízni magunkban, a tapasztalatainkban, a páciensnél egy szakember sincs, aki jobban ismerné a saját testét és a reakcióit. A nők szervezete a hónap minden napján másképp működik, de alapvetően sem arra van tervezve, hogy tizenhat órát ne egyen. Igaz, hogy a nők is tudnak profitálni abból, ha később reggeliznek, de csak akkor, ha az esik jól nekik és jól beilleszthető a napjukba.
Tízből kilenc emésztési problémát nem ételintolerancia okoz, hanem a szorongás
Van, akinek ez jól esik, míg van, akinek nem, és ilyenkor el kell fogadni, hogy felesleges megerőszakolnia saját magát. Itt a „jól eső” szó alatt ne a hedonista életmód alapjait értsük, inkább azt, hogy fizikailag, szellemileg energikusabbnak, tettre készebbnek érezzük magunkat, vagy éppen nyomottabbá, terheltebbé válunk. Általánosan azt szoktam javasolni, hogy ébredés után maximum három órával érdemes enni, főleg annak, aki kávézik.
Az optimális reggeli tartalmaz lassú felszívódású szénhidrátot, zöldséget vagy gyümölcsöt, valamint telítetlen zsírsavakban és fehérjében gazdag. A fehérje lehet a tojástól kezdve a halakon át a tofuig bármi, míg a legjobb szénhidrátalap a zab, a visszahűtött rizs, a köles vagy valamilyen kovászolt kenyér. Zsírforrásként pedig jöhetnek a magvak, a hidegen sajtolt olajok, esetleg az avokádó, majd attól függően, hogy édeset vagy sósat készítettünk, egy jó adag zöldség vagy gyümölcs, amiből nincs rossz választás.
Említetted a kávét. A magas kortizol szintről is érdemes pár szót ejteni.
Túl van hájpolva. Nem igaz, hogy ha nem eszünk reggel, akkor magas lesz a kortizol szintünk. Ez sokkal ritkábban fordul elő, mint gondolnánk. Van rá példa, illetve időszakosan mind beleeshetünk, de annak is van előzménye.
Okozhatja a reggeli kihagyása, ami főleg akkor probléma, ha valaki fizikai aktivitást végez, rohan, kapkod vagy fokozott stressznek van kitéve. Ilyenkor a legfontosabb feladat, hogy megtaláljuk a kiváltó okot, és a felismerés után legyen eszköz a kezünkben a megelőzésre. Ezért kell alaposan megismerni a páciens életmódját.
Mitől függ, hogy milyen ételektől érezzük magunkat jól?
Ritka, hogy az emberi test jól tolerálja a nagy mennyiségű szénhidrátot – pontosabban, kifejezetten a finomított szénhidrátot. A csoki és a süti pillanatnyilag ugyan boldogságot okoz, de hosszú távon biztos, hogy negatív hatásuk lesz. Rendszeres fogyasztásuk gyakran okoz kedvetlenséget, hangulatingadozást, valamint a inzulinrezisztencia kialakulásának az esélye is megnő.
Nem egyedi eset, hogy valaki alapvetően egészségesen táplálkozik, de mégis rendszeresen és nagy mennyiségben fogyaszt csokoládét, fagylaltot, süteményeket, ami pedig teljesen tönkreteszi a szénhidrátanyagcserét.Sokan nincsenek azzal tisztában, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjefogyasztás mennyire nagy mértékben befolyásolja a hangulatot.
A szervezet egészséges működése szempontjából azért elengedhetetlen, mert az enzimek és a neurotranszmitterek (ingerületátvivő anyagok, amik a sejtek közötti információáramlást biztosítják - a szerk.) előállításához szükség van meghatározott mennyiségű és minőségű fehérjére.
Az alacsony fehérjebevitel sajnos általános probléma, akár húsevő valaki, akár növényi alapon táplálkozik.
A fehérje mellett az antioxidánsok fogyasztása is befolyásolja a közérzetet. Fontos kihangsúlyozni, hogy minden antioxidáns gyulladáscsökkentő, és minden gyulladáscsökkentő anti-ageing is egyben. És az öregedésen elsősorban nem a külső, hanem sokkal inkább a belső öregedést kell érteni.
Mi az a három, bári számára elérhető, a mindennapi étkezési rutinba egyszerűen beilleszthető élelmiszer, ami gyulladáscsökkentő, és antioxidáns hatású?
Fűszerek közül a kurkuma és a gyömbér, de erős antioxidáns minden, aminek nagyon erős lila, sárga vagy rózsaszín színe van, például az áfonya a szeder, a cékla és a sütőtök.
Leegyszerűsítve, minden, ami nagyon színes zöldség vagy gyümölcs, az jó eséllyel nagyon magas antioxidáns tartalmú is.
Hogyan lehet megőrizni az emésztőrendszer egészségét?
Az első és legfontosabb dolog a megfelelő mennyiségű rostfogyasztás, ám azzal is érdemes óvatosan bánni, mivel a túl magas rostbevitel sem feltétlenül egészséges. Megint csak azt tudom hangsúlyozni, hogy ismernünk kell a saját szervezetünket és tiszteletben kell tartani, hogy mekkora mennyiségeket tudunk feldolgozni. Általános igazság, hogy a túl kevés étel fiziológiai szempontból kisebb baj, mint a túl sok, jelenleg pedig olyan világot élünk, amiben a túlfogyasztás a jellemző probléma.
A nyugodt étkezés és az alapos rágás is rendkívül lényeges, hiszen a rágás az emésztési folyamat első lépése, ezért aki nem rág jól, az emészteni sem tud megfelelően. A lassú étkezés az emésztési panaszok elkerülésének egyik kulcsa: időt kell hagyni az emésztőrendszernek is, ezért is érdemes a vacsorát, lefekvés előtt minimum két órával elfogyasztani.