Az óraátállítás úgy megviseli a szervezetet, mint a jetlag, de van megoldás
„Most előre vagy hátra állítjuk az órát?” – a kérdés, amely minden egyes tavasszal és ősszel elhangzik. Ami az őszi óraátállítást illeti, idén október 27-én, vasárnap hajnalban 3:00 órakor 2:00 órára kell visszaállítani az órát. Vagyis egy órával többet aludhatunk. Jól hangzik, ugye? De sajnos a szervezetünk számára nem olyan jó, ugyanis egyetlen óra eltolása is képes felborítani a mindennapi ritmusunkat, pont úgy, mintha időzónák között utaznánk. Az óraátállítás tehát nem játék.
Mind úgy tudjuk, hogy a jetlag leginkább akkor érint minket, ha több időzónán haladunk keresztül. Csakhogy meglepő módon egyetlen óra eltolása is hatással van a belső, mindannyiunkban ketyegő biológiai órára. Hiszen ez a ritmus irányítja a napi tevékenységeinket és a testünk természetes ciklusát.
Amikor tehát egyik napról a másikra eltoljuk az órát, a testünk számára olyan, mintha hirtelen új időzónába kerültünk volna.
A biológiai óra a napfényhez igazodik
A biológiai óránkról érdemes tudni, hogy a napfény hatására áll be, így amikor később kelünk a megszokottnál (vagy éppen korábban fekszünk), akkor az agyunknak több időbe telik alkalmazkodni az új időrendhez. Ez magyarázza azt a tényt is, hogy egyetlen óra átállítása is megzavarja a természetes ritmust, ezáltal fáradtságot, koncentrációs zavart vagy hangulati ingadozásokat okoz. Egy felmérés szerint az emberek 28%-a tapasztal fáradtságot az óraátállítást követő napokban, és sok esetben egy hétig is eltarthat, mire teljesen visszaáll a megszokott ritmus.
Bár mára mindannyian megszoktuk, hogy tavasszal és ősszel bizony itt az óraátállítás ideje, azért jobb, ha kellő tudatossággal kezeljük ezt a helyzetet. Hiába áll át magától a telefonunk órája, a testünk biológiai órája nem képes egyik percről a másikra átállni. Ha pedig reggel arra ébredünk, hogy már világos van a szürkület helyett, akkor egy az egyben összezavarodik, hiszen előző nap ugyanabban az időpontban még sötét volt. Ez igaz az estére is. Ne higgyük azt, hogy a szervezetünk csettintésre alkalmazkodik minden új helyzethez, inkább könnyítsük meg számára ezt az alkalmazkodást. A kérdés csak az, hogyan?
Az alvás aranyat ér
Amikor hirtelen egy órával korábban kell kelnünk, vagy éppen később fekszünk le, a testünk nem kap elég időt arra, hogy átálljon erre az új időbeosztásra, és ez kihat a mindennapjainkra. Az emberek fele találkozik alvászavarral az óraátállítás után, míg mások egyszerűen csak nehezebben tudnak elaludni, miközben az ébredés is nehezebb. Persze ez is gyerekjátéknak tűnik, mondván, majd megszokjuk valahogy, de a testünk válasza már nem ilyen pozitív.
Ugyanis a szervezetünknek elég egy-két napnyi kialvatlanság ahhoz, hogy lelassuljon az emésztés és a bőr anyagcseréje.
A cirkadián ritmus a bőr állapotát is befolyásolja - szakértő magyarázza el, hogy fordítsd a javadra
Olyan ez, mint a jetlag. Bár az óraátállítás „csak” egy óra különbséget jelent a jetlaghez képest, a hatása mégis nagyon hasonlítható. Gondoljunk csak bele, milyen érzés, amikor több időzónát átrepülve érkezünk meg egy új országba, és az agyunk egyszerűen nem tudja, hogy most nappal van vagy éjszaka. Valójában az óraátállítás egyfajta mini jetlag, amelyet ráadásul évente kétszer átélünk, még akkor is, ha ki sem lépünk a saját országunkból.
Az egyetlen, amit ilyenkor tehetünk, ha lefekszünk aludni, és nem állítunk ébresztőórát. Meglehet, hogy a vasárnapi óraátállítás után nem lesz időnk arra, hogy hétfőn vagy kedden, egy sűrű munkahét közepén álomba szenderedjünk, amikor elfáradunk, de ha van rá mód, akkor próbáljunk meg minél többet aludni ezekben a napokban, így a szervezetünket nem éri sokként a változás.
Figyelem, vészhelyzet!
Amikor a biológiai óránk eltolódik, az agyunk egyfajta vészhelyzetként kezeli az állapotot, ezért vészreakcióként több kortizolt termel, ami szorongást, stresszt és nem ritkán fejfájást okoz. Mára pedig azt is tudjuk, hogy az óraátállítás után a kortizolszint 20%-kal emelkedhet, ami miatt fáradtabbnak és ingerlékenyebbnek érezzük magunkat. Ezt a biológiai folyamatot szabályozhatjuk, ha betartunk néhány játékszabályt – nem mellesleg jetlag esetén is sokat segíthetnek.
Segítség a testnek
Az egyik legjobb módszer a fokozatos átállásra az, ha már néhány nappal az óraátállítás előtt elkezdjük lassan eltolni az alvásidőt. Például, ha egy órával korábban kell lefeküdnünk az átállítás után, próbáljuk meg ezt már pár nappal előtte fokozatosan 15-30 perccel eltolni. Így a szervezetünknek lesz ideje hozzászokni az új ritmushoz, és nem fogja olyan drámai hatással érinteni az átállás.
Egy másik bevált módszer a fény érzékeléséhez kapcsolódik. A napfény nagy szerepet játszik a biológiai óra szabályozásában, ezért fontos, hogy az óraátállítás utáni napokban próbáljunk meg minél több időt tölteni természetes fényben. A napfény segít visszaállítani a belső órát, így a szervezetünk könnyebben tud alkalmazkodni az új időrendhez. Végül, de nem utolsósorban, adjunk időt a szervezetünknek, hogy alkalmazkodjon.
Lehet, hogy az első pár napban fáradtnak és kimerültnek érezzük magunkat, ezért próbáljunk meg extra pihenőidőt beiktatni napközben. Ha pedig tehetjük, ne terheljük túl magunkat az óraátállítás utáni napokban, és engedjük meg magunknak a regenerálódást. Lassítsunk, élvezzük az őszi színeket, hosszan szürcsöljük el a kávét, vagy csak tegyünk le mindent, és negyed órára figyeljünk befelé. A testünk is meghálálja.