10 tudományosan igazolt módszer, ha TÉNYLEG valóra akarod váltani az újévi fogadalmaidat
Az új év kezdetével sokan érezzük a motivációt, hogy újrakezdjük, új célokat tűzzünk ki és önmagunk jobb változatává váljunk, ugyanakkor az újévi fogadalmak betartása közismerten nagy kihívást jelenthet. Tanulmányok szerint az emberek 80%-ka február közepére feladja fogadalmait. Vajon hogyan lehet felülkerekedni a nehézségeken és tartós eredményeket elérni annak érdekében, hogy az év végéhez érve ne a csalódottsággal szembesüljünk?
Ezeket láttad már?
Ebben a cikkben pszichológiailag alátámasztott stratégiákat gyűjtöttem össze, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszú távon betarthasd a fogadalmaidat, biztosítva a fenntartható változást.
Kezdd a „miérttel” és tudatosítsd a valódi motivációdat!
A pszichológiai kutatások kiemelik az intrinzik, vagyis belső motiváció fontosságát, amikor azért teszel valamit, mert az összhangban van az értékeiddel és személyes elégedettséget okoz. Kérdezd meg magadtól: Miért fontos számomra ez az elhatározás és célkitűzés valójában? Ahelyett, hogy olyan homályos célokat tűznél ki, mint például „Idén lefogyok.”, fogalmazd meg úgy a szándékaidat, hogy: „Azért akarok lefogyni 5 kg-ot, hogy energikusabbnak és magabiztosabbnak érezzem magam, hogy jól érezzem magam a bőrömben, könnyedebb és aktívabb legyek mindennapok során.” Ez a mélyebb kapcsolódás a célodhoz könnyebbé teszi az elkötelezettség fenntartását, amikor kihívások merülnek fel.
A szokásokra összpontosíts, ne az eredményekre!
Bár csábító lehet a grandiózus eredményekre összpontosítanod, mint például az X kiló fogyásra vagy a több milliós bevételre vagy megtakarításra, ezek az eredmények gyakran nyomasztóak is lehetnek. Ahelyett, hogy folyton az eredményekre helyeznéd a fókuszodat, koncentrálj inkább a kis, következetes szokások kialakítására. James Clear, az Atomi szokások című nagysikerű könyv szerzője kihangsúlyozza, hogy „nem a céljaid szintjére emelkedsz, hanem a rendszereid szintjére zuhansz”.
Kötelezd el magad például arra, hogy naponta egészséges ebédet viszel magaddal a munkahelyedre, ahelyett, hogy csak a mérleg által mutatott számra fókuszálnál. Idővel a célodat szolgáló szokások jelentős eredményekké változnak.
Használd ki az apró lépések erejét!
A „mikro-szokások” koncepciója a célok lehető legkisebb lépésekre való lebontását jelenti. Ha az a célod, hogy rendszeresen mozogj, kezdd el a folyamatot egy olyan egyszerű gyakrolattal, ami mindössze napi 2 percet igényel. Ha ellenállását érzel azzal kapcsolatban, hogy a céljaid irányában cselekedj, egyszerűen bontsd le a lehető legkisebb és legegyszerűbben végrehajtható elemre a feladatot!
Ezek az apró, kezelhető lépések csökkentik az ellenállásodat és segítenek kialakítani, majd fenntartani a lendületet. A pszichológusok ezt „hólabdaeffektusnak” nevezik: a kis győzelmek önbizalmat építenek és megnyitják az utat a nagyobb eredmények előtt.
Tudatosítsd magadban az akadályokat és tervezd meg, hogyan küzdesz meg azokkal!
Valamennyi célkitűzéssel együtt járnak a kihívások is, ezért kulcsfontosságú, hogy előre tervezzünk. Gabriele Oettingen pszichológus WOOP-módszere (Wish (vágy), Outcome (kimenetel), Obstacle (kihívás), Plan (terv) bizonyítékokon alapuló megközelítést kínál az akadályok leküzdésére. Ha például az a fogadalmad, hogy egészségesebben étkezel az új évben, de tudod, hogy az esték a gyenge pontjaid, akkor készíthetsz egy stratégiát, miszerint vasárnaponként előkészíted az étkezéseket, hogy az egészséges lehetőségek mindig rendelkezésedre álljanak. Ha azonosítod a lehetséges akadályokat és stratégiákat dolgozol ki azok leküzdésére, kisebb valószínűséggel adod fel, ha egy nehézséggel találod szembe magad.
Ünnepeld meg az apró sikereket is!
A viselkedés-pszichológia azt mutatja, hogy a pozitív megerősítések - a jó viselkedésért való jutalmazás - erősítheti a szokásokat. Ünnepeld meg a kisebb és nagyobb győzelmeidet! Ha elérted a heti háromszori edzésre vonatkozó célodat, kényeztesd magad egy új könyvvel, egy relaxáló fürdővel vagy valami mással, amit élvezel. Ezek a jutalmak azt jelzik az agyadnak, hogy az erőfeszítés megéri, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz a szokásodhoz.
Légy elszámoltatható!
Az elszámoltathatóság erős motiváló tényező. Oszd meg a céljaidat egy közeli barátoddal, csatlakozz egy közösséghez, akiknek hasonló céljaik vannak, mint neked, vagy fogadj fel egy edzőt vagy coach-ot, hogy a helyes úton tartson. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik megosztják a céljaikat egy “számonkérő-partnerrel”, nagyobb valószínűséggel érik el azokat. Ha például találsz egy edzőtársat vagy csatlakozol egy online támogató csoporthoz, az élvezetesebbé és kevésbé elszigeteltté teheti az utat.
Kövesd nyomon a fejlődésed!
A fejlődés nyomon követése segít motiváltnak maradni és azonosítani, hogy mi működik és min érdemes változtatni. Vezess naplót, használj egy alkalmazást vagy naptárat szokásaid és mérföldköveid nyomon követésére. Határozd meg előre azt, milyen mérőszámok és tényezők segítenek abban, hogy lásd a haladásodat! Még azokon a napokon is, amikor úgy érzed, hogy fel akarod adni, ha látod, hogy milyen messzire jutottál, az újra lángra lobbanthatja az elszántságodat. Ne feledd, a fejlődés gyakran nem lineáris - ami számít, az az általános tendencia.
Fogadd el a kudarcokat, mint a folyamat részét!
A változás ritkán zajlik zökkenőmentesen és a kudarcok minden út természetes részét képezik. A legfontosabb az, hogyan reagálsz ezekre. Ahelyett, hogy kudarcként tekintenél egy kihagyott edzésre vagy egy hétvégi mértéktelen evésre, tekintsd inkább tanulási lehetőségnek. Kérdezd meg magadtól: Mi váltotta ki ezt a helyzetet és hogyan tudnád kezelni a továbbiakban? Ez a fejlődési gondolkodásmód - az a meggyőződés, hogy a képességek és szokások erőfeszítéssel fejleszthetők - a hosszú távú siker kulcsa.
Horgonyozd a megoldásokat az identitásodhoz!
A viselkedés tudomány szerint az elhatározásaidat kapcsold össze az identitásoddal, hogy fenntarthatóbbá tedd azokat. Ahelyett, hogy azt mondanád: „Le akarok szokni a dohányzásról”, fogalmazd át úgy, hogy „Nem dohányzó vagyok” vagy ahelyett, hogy azt mondanád: „Jövőre sikeres vállalkozóvá válok” fogalmazd át úgy, hogy „Vállalkozó vagyok, aki sikereket ér el.” Ez a finom váltás segít megerősíteni azt a gondolatot, hogy a tetteid abból fakadnak, aki vagy. Azáltal, hogy az identitásod részévé alakítod az új szokást vagy a célodat, elérhetőbbé és teljesíthetőbbé teszed azt. Végtére is, önmagadat hazudtolnád meg, ha az identitásod ellenére cselekednél.
Korlátozd az újévi fogadalmak számát!
Végezetül, azt is fontos kihangsúlyozni, hogy ne vállald túl magad. Ha egyszerre túl sok fogadalmat és célt akarsz megvalósítani, akkor túlságosan szétszórod a fókuszodat. Koncentrálj egy vagy két fontos célra, ahelyett, hogy egyszerre túl sok célt szeretnél megvalósítani. Ha nem tudsz dönteni, akkor válaszd azt a célt, amelyiknek a legnagyobb hatása lenne az életedre, ha teljesülne. Az új év egyedülálló lehetőséget kínál az újrakezdéshez. Átgondolt célok kitűzésével, fenntartható szokások kialakításával a fogadalmaidat tartós átalakulássá változtathatod.
A modern ember betegsége, hogy úgy érzi, sosem ér a feladatai végére