Színes, tápláló ételekre vágysz? - Így állítsd össze okostányérodat
Mai, rohanó világunkban néha az is nagy kihívásnak tűnik, hogy legalább néhány percre megálljunk, és bekapjunk pár falatot ebédre, vagy egyáltalán reggelizzünk. Pedig minden étkezésünk fontos a maga módján, sőt az is hihetetlenül sokat számít, hogy egy-egy alkalommal mi kerül a tányérunkra. A színes, tápláló hozzávalókból összeválogatott étel viszont olykor csak álomszerűnek tűnik, de ha kellőképpen figyelsz, te is hamar a napi rutinod részévé teheted.
Ezeket láttad már?
Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy amikor eszünk, nemcsak a testünkről, hanem a lelkünkről is gondoskodunk, ezért a kedvünket is feldobhatja az, ha egy színes, tápláló ételektől roskadozó tányér látványa tárul elénk. Kiss Olívia Laura, a BioTechUSA dietetikus szakértője most neked is segít eligazodni, hogy milyen egyszerű, de nagyszerű lépéseket tehetsz meg azért, hogy ezentúl akár minden tányérodra színes, tápláló, na és persze finom ételek kerüljenek.
Fontosak az arányok
Kiss Olívia Laura elmondja, hogy a tányérjaink összeállításakor először mindenképpen érdemes figyelembe vennünk az arányokat, ugyanis így tudjuk megfelelően felosztani okostányérunkat. „A felét zöldségek/gyümölcsök adják, a másik felét pedig gabonatermékek és fehérjék 50-50%-ban, így okostányérnak megfelelően fel is osztottuk azt. Ez a gyakorlatban: reggelire zabkása friss gyümölccsel, joghurttal, vagy teljeskiőrlésű szendvics h sonkával jégsalátával, ebédre párolt köles és zöldborsó, csirkével és friss salátamixszel” - kezdi Kiss Olívia Laura.
Ami pedig a gyakran emlegetett fehérje/zsír/szénhidrát arányát illeti: „a napi energiabevitel 50%-a szénhidrát lehet, ebben benne vannak a zöldségek-gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és természetesen a tésztafélék, pékáruk is. A fehérje 20-25%, és a zsiradék maximum 30 energia-százalék legyen, tehát a bevitt kalóriánk maximum 30%-ban származzon zsírokból. Azt hihetnénk, hogy ez sok, de egy gramm zsiradék 9,1 Kcal, ami azt jelenti, hogy 1 evőkanál olaj közel 100 Kcal. A felnőtteknek a napi fehérjeigénye 0,8- 1g/testtömeg kilogramm (TTKG) között mozog (amennyiben valaki versenyszerűen sportol, ez növekszik, de nem haladhatja meg a 2-t) a szénhidrát 2-5 g/ttkg/nap” - hívja fel rá a figyelmet a szakértő.
Minél színesebb és változatosabb, annál jobb
Ha már nagyjából elképzeltük, mit szeretnénk enni, érdemes a színekre is nagy hangsúlyt fektetnünk, hogy minél változatosabb és hívogatóbb legyen a tányérunk. „Egy szép színes fogásnak már a látványa is beindítja a nyálelválasztást, így elkezdődik az emésztés folyamata - minél ínycsiklandóbb a tányér, ez annál inkább be fog következni, sőt már a kinézetével, illatokkal is elkezdünk telítődni. Általában a különböző zöldségek és gyümölcsök színesítik az ételeinket, a bennük található színanyagok pedig a flavonoidok, karotionoidok, klorofill, likopin mind sok kedvező egészségtani hatással bírnak, mint amilyen például az antioxidáns szerepe."
A zöldségeknek, a gyümölcsöknek és a teljes kiőrlésű gabonáknak hatalmas szerepe lehet abban, hogy egy adott ételünk mennyire tápláló. „Az, ha minél gazdagabb az ételünk zöldségben, gyümölcsben és teljes kiőrlésű gabonákban, minden esetben azt fogja jelenteni, hogy sokkal táplálóbb lesz az adott étel, hiszen bővelkedik rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezáltal szebb lesz a bőrünk, a hajunk és a rost prebiotikus hatása révén az emésztésünk is. A lelki oldalát sem szabad kihagyni: minél változatosabban van összeállítva egy étrend, annál kielégítőbb lesz számunkra lelkileg is, így nem fogunk kiéhezni sem a nap végére, sem a hétvégére” - hangsúlyozza a dietetikus.
Egyszerű trükkökkel is ideális tányérunk lehet
Szerencsére már egyszerű trükkökkel is több színt és tápanyagot varázsolhatunk a tányérunkra. „A különböző növényi csírák aminosavban, rostban és E-vitaminban dúsak, és a vitaminok közül talán ezt a legnehezebb fedezni., ezért kimondottan jó, ha csírákkal gazdagítjuk ételeinket. Szórhatjuk szendvicsre, salátába, tésztára, díszítésnek, vagy csak magában is szemezgethetünk belőlük. Egyszerűen bevethető tápanyagbomba még az olajos mag is. A tökmagtól kezdve a chia magon át, a lenmag, a szezámmag, a dió (brazil, makadám, kesu, paradió) és a napraforgómag is szóba jöhet, persze mind csak sótlanul. Az olajosmagok bővelkednek ásványi anyagokban, zsírban oldódó vitaminokban (D-, E-, K-, A-vitamin) és telítetlen zsírsav tartalmuk révén érfalvédő hatásuk is van. A magokat tehetjük joghurtba, salátába, tésztára, akár pizzára is. Bárhol bevethető még a gránátalma, igaz a tisztítása több időt igényel, de bármelyik gyümölcs megteszi helyette” - mondja Kiss Olívia Laura.
+1 tipp Olíviától: „A salátamixekkel bárhol és bármikor feldobhatod az ételeidet, akár az irodában, suliban is. Csak egy mozdulat, és máris értékes elemeket adtál a fogáshoz, legyen az egy főétel, egy szendvics vagy akár csak egy kis saláta önmagában egy kanál tökmaggal, citrommal és extra szűz olívaolajjal."
Figyeljünk arra, mi kerül a kosarunkba
Természetesen ahhoz, hogy a tányérunkra igazán finom és tápláló ételek kerüljenek, az is fontos, hogy már bevásárláskor alaposan átgondoljuk, mi kerüljön a kosarunkba. „Amennyiben egészségi állapotunk engedi, táplálkozásunk legyen szélsőségektől mentes, tehát igyekezzünk mindenből bevásárolni. Ez alatt értem a jó minőségű fehérjét - lehetőleg sovány fehérhúsok és halak, tejtermékek formájában -, de a vörös húsokat is lehet heti 1-2 alkalommal fogyasztani. Divatosak a superfoodok is, de amennyiben fogyasztunk zöldségeket, gyümölcsöket, olajos magokat és a pékáruk közül a teljes kiőrlésűeket részesítjük előnyben, úgy táplálkozásunk teljesen elégséges lesz, ezért nem szükséges ezekkel élni (sőt nem biztos, hogy jobb lesz, mint egy „átlagos” társa).
A zöldségeket gyümölcsöket a szó szoros értelmében minél színesebben válogassuk össze. Itt érdemes az alapján választani, hogy mik a szezonálisan jellemzőek - nem csak azért, mert annak kisebb az ökológiai lábnyoma, hanem azok beltartalmi értéke miatt is. Sokkal több jótékony anyagot tartalmaznak az idény jellegű gyümölcsök, mint a sokat utazott társaik. A fagyasztott gyümölcsökről és zöldségekről sokan nem tudják, hogy ugyanúgy tartalmazzák az értékes nyomelemeket, mint frissen, hiszen gyorsfogyasztásuk a legértékesebb időszakban történik, és sokszor - ha a gyümölcs csak álldogál a konyhapulton, a boltok polcain, vagy a pincében - veszít vitamin- és ásványi anyag tartalmából, valamint nő a cukortartalma is. Ilyen szempontból jobban járunk egy fagyasztott alternatívával” - magyarázza a szakértő.
Az étkezéseinkre fordított elegendő idő sohasem haszontalan
Ha te is érezted már úgy, hogy inkább spórolnál a főzésre szánt idővel vagy annak kitalálásával, hogy mit eszel, akkor azt semmiképpen se az egészséged rovására tedd! „Szerintem felgyorsult világunkban fontos, hogy lelassuljunk, és adjuk meg a módját az étkezéseinknek is. Hangolódjunk rá az evésre és tudatosítsuk, hogy ezzel mindig érdemes foglalkozni és megéri, hiszen a testünknek szolgáltatunk vele üzemanyagot, általa leszünk képesek megmozdulni, dolgozni, tanulni, edzeni és alkotni. Természetesen nagyon sokszor előfordul, hogy az ember nagyon fáradtan érkezik haza este edzés után, és még az otthoni teendők is várják, ami miatt nem jut idő a főzésre. Ilyenkor jó az Airfryer, azaz a forrólevegős sütő, mert gyorsan tudunk tápláló, egészséges ételeket készíteni benne, tényleg maximum 20 perc sütési idővel - ráadásul olaj nélkül. Egy ilyen sütő mind anyagilag, mind egészségileg, mind pedig az időnk szempontjából hasznos társ lehet a konyhában, különösen azokon a hétköznapi estéken, mikor már rendelni is fáradtak vagyunk." - teszi hozzá.
A nassolnivalókról sem kell lemondanunk
Ami pedig a nassolnivalókat illeti, semmi szükség nincs rá, hogy lemondjunk róluk, csupán tudatosabb döntéseket érdemes hoznunk. „Egy jól összeállított étrendnél be van építve a nasi is, méghozzá tápláló formában, illetve a kisétkezések idején, azaz tízóraira, uzsonnára beilleszthető például joghurt chia maggal és gyümölcsökkel, túrókrém zabkeksszel, smoothie, fehérjeturmix, vagy fehérjeszelet, olajos magok és gyümölcsök. Amennyiben a nap folyamán elegendő táplálékhoz és energiához juttattuk a szervezetünket, akkor elkerülhető az esti nasizás iránti sóvárgás. Természetesen nincs két egyforma nap, így étrend sem, de törekedni kell arra, hogy megelőzzük a kompenzációs evést, falásrohamokat, ezért a kisétkezéseket is érdemes betervezni napközben. Ha tényleg nagyon édesszájúak vagyunk, és a gyümölcs sem kielégítő, akkor a legideálisabb időpont a délután, amikor a csokit, vagy a sütit is jobban tolerálja a szervezetünk, mert a test inzulinérzékenysége ilyenkor a legjobb” - mondja Kiss Olívia Laura.
