Dietetikus segít, hogyan maradhatsz egészséges ősszel is
Az ősz sok szempontból csodálatos évszak, a szervezetünket azonban több kihívás elé állíthatja, ezért fontos tudnunk, milyen dolgokra érdemes figyelnünk, és hogyan alakíthatunk a napi szokásainkon, hogy ezekben a hónapokban is egészségesek maradjunk. Farkas Cecília dietetikus, táplálkozástudományi szakember sok olyan, a táplálkozásunkat és az életmódunkat érintő dologra hívja fel a figyelmet, amelyek számodra is nagyon hasznosak lehetnek ezekben a hónapokban.
Ezeket láttad már?
Ha az ősz pozitív tulajdonságaira gondolunk, sokunknak a hangulatos pulóverek, a színes falevelek, a hívogató szezonális alapanyagok és a pumpkin spice latte jut az eszébe. A változó évszak azonban a megfázást, a fáradtságérzetet és az immunrendszerünk legyengülését is előidézheti, ezért még fontosabb, hogy vigyázzunk az egészségünkre. Farkas Cecilia remek tanácsaival te is felkészítheted a szervezeted a hidegebb hónapokra, és könnyebben kordában tarthatod az egészségedet.
A testünk mely jelzéseire kell különösen figyelnünk ősszel?
A hűvösebb, napsütéses órák számában szegényebb évszak nemcsak a hangulatunkra, de a testünk működésére is kihat. Ahogy közeledünk a még hidegebb tél felé, úgy érdemes folyamatosan és fokozatosan felkészíteni a szervezetünket is. A rövidebb nappalok befolyásolhatják a napi ritmusunkat, vagyis a pihenéssel töltött idő hosszát, az étvágyunkat, a folyadékfogyasztásunkat, ugyanígy a testmozgás iránti igényünket. Gyakoribb ilyenkor a légutakat érintő megfázás, a bélrendszer fertőzéses megbetegedése, de a komolyabb panaszok nélküli levert, gyenge közérzet előfordulása is. Észlelhetjük a bőr, a haj, a köröm egészségének, vagy az izmok, ízületek állapotának változását is.
FONTOS! Ha olyan tüneteket észlelünk, melyek hosszabb ideje fennállnak vagy épp olyanokat, melyeket eddig egyáltalán nem, járjunk utána a kiváltó oknak! Keressünk fel egy orvost, kérjünk laborvizsgálatot, történjen szakorvosi vizsgálat, ha szükséges, és ne tudjunk be bármit/mindent az évszakváltozásnak!
Az anyagcserefolyamatok és az immunrendszer összetett működése számos ponton erősíthető. A mindenki életében elkerülhetetlen stressz kezelése ilyenkor külön figyelmet érdemel. A stresszfolyamatok nemcsak kellemetlen tüneteket okoznak, hanem olyan vegyületeket is (szabadgyökök), melyeket a szervezetnek hatástalanítani kell (úgynevezett szabadgyökkötő-vegyületekkel). A rendszertelen, hiányos táplálkozás, a mozgásszegény életmód, a szükségesnél kevesebb alvás nemcsak felesleges plusz kilókhoz vezet könnyen, hanem a szervezet tápanyaghiányos állapotához, gyulladásos folyamatok és betegségek kialakulásához is. Mindezt megfelelő minőségű és mennyiségű táplálkozással, testmozgással, aktív, passzív pihenéssel tudjuk leginkább megelőzni és segíteni.
Mekkora hangsúlyt érdemes fektetnünk a szezonális termékekre?
A környezeti hatások között az elfogyasztott ételek is jelentősen befolyásolhatják a szervezet működését. Az alapanyagok tápértéke, felszívódása és hasznosulása azonban nagyban függ azok minőségétől. Növényi táplálékok esetében a termesztés helye, körülményei, a betakarításkor jellemző érettségi fok, az azt követő tárolás, szállítás mind meghatározó tényezője a minőségnek. Az étrendi ajánlások szinte egyhangúan javasolják a szezonális termékek fogyasztását - nem véletlenül! Szezonális alapanyagokról leginkább a zöldségek, gyümölcsök körében beszélünk, és a szezon alatt azok természetes betakarítási időszakát értjük. Másképp fogalmazva a „frissesség csúcsán” való fogyasztás a cél.
Főleg napjainkban - a tudatosság, fenntarthatóság jegyében - a termelés és a fogyasztás közötti lehető legkisebb távolság is szempont, vagyis, hogy az aktuális szezonalitás mellett a helyi régió, mint származási hely ténye is megvalósuljon vásárláskor. Hiszen a termőföldtől a tányérunkig eltelt út és idő minél rövidebb, annál inkább csökken az élelmiszer minőségromlásának esélye. Sokkal frissebb, sértetlenebb és finomabb, értékes tápanyagban gazdagabb marad a termék, így hasznosabb a szervezet számára is. A egyéni, fogyasztói előnyök mellett persze támogatjuk a helyi termelőket és gazdaságok munkáját, fennmaradását is.
Az ősz igazán gazdag szezonális alapanyagokban. Ha valaki most próbálná ki először, hogy milyen is figyelmet fordítani az étrendi szezonalitásra, akkor az ősz tökéletes időszak ehhez! Aki eddig is tudatosan gondolt erre, azok pedig tudják, hogy ilyenkor érdemes már a téli időszakra is tervezni és ha van lehetőség, akkor betárazni bizonyos nyersanyagokból.
Őszi szezonális alapanyagok:
- Gyökérzöldségek: burgonya, édesburgonya, cékla, csicsóka, sárgarépa, petrezselyemgyökér, zeller, torma, pasztinák, édeskömény.
- Hagymafélék: újhagyma, vöröshagyma, póréhagyma, medvehagyma, lilahagyma, fokhagyma.
- Keresztesvirágúak: kelkáposzta, kelbimbó, kínai kel, karalábé, brokkoli, lilakáposzta, retekfélék.
- Tökfélék: cukkini, főzőtök, sütőtök, vajtök, patisszon (csillagtök), uborka
- Salátafélék, levélzöldségek: fejes saláta, endívia saláta, római saláta, jégsaláta, cikória saláta, madársaláta, sóska.
- Olajos magok: dió, mogyoró.
- Hüvelyesek: babfélék, lencsefélék.
- Gyümölcsök: alma- és körtefélék, szilva, szőlő, naspolya, gesztenye
Mely egész évben népszerű élelmiszerekkel támogassuk ősszel is az immunrendszerünket?
A zöldségek, gyümölcsök mellett a növényi táplálékok közül a gabonafélék és a hüvelyesek, valamint az olajos magok és a növényi olajok fogyasztását helyezzük előtérbe. Emellett a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás részeként tojás, halak és húsfélék, tejtermékek is szerepeljenek az étrendben.
Külön említést érdemelnek a növényi, élelmi rostok, melyeknek kiemelkedő szerepük van az immunrendszer támogatásában. Meglepő lehet, de immunrendszerünk legnagyobb része a belekben található, mégpedig bélbaktériumok szolgálata formájában. Megdöbbentő mennyiségük és jelenlétük döntő befolyással bír egészségi állapotunkra, jótékony fajtáik segítik a bélfalon megtelepedő káros anyagok semlegesítését, lebontását, emellett a szervezet számára hasznos anyagok (pl. vitaminok) képzését is. A prebiotikus rostok nem kisebb szereppel bírnak a hasznos bélbaktériumok (probiotikumok) életében, minthogy legfőbb táplálékaik. A kiegyensúlyozott, megfelelő minőségű és mennyiségű rostfogyasztás így jelentős immunerősítő hatású, hiszen a jótékony bélbaktériumok életképességét, szaporodását biztosítják.
Étrendünket mindig személyre szabottan, az egyéni szükségletnek megfelelően, adott esetben hiteles szakember javaslatai alapján állítsuk össze. Diétát igénylő állapot fennállásakor figyeljünk az étrendi alternatívákra, hogy megvalósuljon a teljes értékű táplálkozás! Változatos étrend mellett, amennyiben szükséges, alkalmazzunk étrend-kiegészítőket megfelelő formában és dózisban! Hazánkban általánosan ajánlott, különösen az őszi-téli időszakban a D-vitamin étrendi kiegészítése, hiszen változatos étrenddel sem biztosítható a szervezet számára szükséges mennyiség.
Vannak olyan gyógynövények és fűszerek, amelyeket érdemes előtérbe helyeznünk?
A manapság divatos „pumpkin spice” („sütőtök(pite) fűszer”) nemcsak hangzatos, hanem érdemes is a gyömbér, fahéj, szegfűszeg, szerecsendió különböző kombinációit ízesítésre használni, kiegészítve akár vaníliával, kurkumával, kardamommal. Egy forró bögre tea, kávé vagy egy csésze gőzölgő leves, főzelék, akár egy zöldséges-húsos egytálétel - egy finom desszertről nem is beszélve - egészen máshogy hat, ha gazdag olyan fűszernövényekben, melyek egyben gyógynövények is. Természetesen egy édesség (gyümölcsös piték, sült sütőtök, sült alma/körte/szilva) élvezeti értékét is emeli, valamint tápértékének is kedvez, ha nem a cukor, vagy más édesítőanyag, hanem karakteres fűszerek dominálnak benne.
Őszi fűszerkeveréket mi is könnyen és gyorsan összeállíthatunk:
- 4 teáskanál őrölt fahéj
- 1 teáskanál őrölt szerecsendió
- 1 teáskanál őrölt gyömbér
- ½ teáskanál őrölt szegfűszeg
Egyszerűen keverjük össze a fűszereket, helyezzük légmentesen záródó tartályba, tegyük hűvös, fénytől védett helyre. Megfelelő tárolás esetén hosszú ideig élvezhetjük az őszi fűszermixet.
Bár a gyógynövények kapcsán is beszélhetünk szezonalitásról, hétköznapi, otthoni alkalmazásukat az aktuálisan fennálló tünetek, panaszok kezeléséhez kössük. Az ősszel jellemző megfázásos tünetek enyhítését segíti többek között a lándzsás útifű, forrázata köhögéscsillapító, köptető hatású, hasonlóan a kistermetű százszorszép leveleinek főzete vagy a hárs virágzat teája. Stressz okozta nyugtalanság, rossz hangulat ellen segíthet a citromfű és orbáncfű keverékéből készült tea.
Természetesen betegség fennállása nélkül, a megelőzésre koncentrálva is számos fajtából választhatunk: ősszel jellemzően a gyógynövények terméseit, bogyóit érdemes begyűjteni pl.: csipkebogyó, bodzabogyó, kökény, homoktövis, melyek préslé, tea, akár lekvár formájában is fogyaszthatók. Fontos, hogy a terméseket mindig megbízható helyről, hiteles tudás birtokában szerezzük be és használjuk fel a kellő formában és mennyiségben! A gyógynövények gyógyhatású vegyületei épp úgy okozhatnak nem kívánt, akár erős mellékhatásokat, ellenhatásokat, mint a gyógyszerek!
Ősszel is hasznos több időt a szabad levegőn, napsütésben töltenünk?
Egyértelműen igen, használjunk ki minden percet, amit a szabad, minél inkább friss, tiszta levegőn tölthetünk! Bizonyított hatása van a kinti aktivitásoknak, melyek közül mindenki megtalálhatja a leginkább hozzá illőt. Egyszerűen csak induljunk el sétálni, kocogni, kirándulni, biciklizni, bátrabbak rollerezni, görkorizni, gördeszkázni...
A szabadban történő mozgás számos egészségügyi előnnyel bír: A természetes környezet bizonyítottan fokozza, megsokszorozza a mozgás testre gyakorolt pozitív hatásait, mint a szív-érrendszeri és mentális funkciók erősítését, a depresszív tünetek és a feszültség oldását, emellett a koncentrációs képességek javítását. Amennyiben csoportos mozgásformát választunk, úgy a társas interakciók, a közösség ereje tovább fokozza a jótékony hatások erejét.
Összességében tehát az alábbi dolgokra figyeljünk:
- Amit csak tudunk, készítsünk el mi magunk, otthon! A tudatosság a beszerzésnél kezdődik, törekedjünk arra, hogy mindig kerüljön a kosárba, ezáltal legyen otthon többféle minőségi nyersanyag!
- Az őszi szezonális alapanyagokból minél színesebb fogás készül, annál gazdagabb a vitamin- és ásványi anyag tartalma!
- Választhatunk gyorsfagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket is, hiszen ma már a sokkal kímélőbb technológiáknak köszönhetően kisebb mértékben csökken eredeti tápanyagtartalmuk.
- Fogyasszunk változatosan gabonaféléket: zab, rizs, barnarizs, bulgur, köles, álgabonákat: quinoa, amaránt, hajdina, melyekből többféle kását, köretet, salátát is készíthetünk, ahogy leveseket is tartalmasabbá tehetünk felhasználásukkal.
- Fehérjeszükségletünket fedezzük könnyű húsos, halas, tojásos fogásokból vagy hüvelyest tartalmazó ételekből. Értékes zsírforrásként válasszuk az olajos magokat és a hidegen sajtolt növényi olajok minél több fajtáját.
- A szervezet támogatására jó alternatívák a különböző savanyított, fermentált zöldségek, ahogy a savanyított tejtermékek is. Rendszeres fogyasztásukkal támogatjuk a bélflóra megfelelő összetételét, erősítve ezzel az immunrendszerünket is!
- Ha édesség után vágyakozunk, válasszunk gyümölcs alapú desszertet, magokból, szárított gyümölcsökkel készült harapninivalót vagy magas kakaótartalmú étcsokoládét.
- A D-vitamin rendszeres, napi kiegészítése minden korosztály számára fontos: ezzel kapcsolatosan egyeztessünk kezelő orvosunkkal vagy dietetikusunkkal, hogy mindenki a számára legmegfelelőbb dózisban alkalmazza!
- A folyadékfogyasztásról se feledkezzünk meg, törekedjünk minél inkább a tiszta víz választására, emellett persze helyet kapnak ősszel a jól eső, forró italok is. Teák, kávék, forró csokoládék készítésekor mellőzzük a hozzáadott cukrokat, élvezzük az italok természetes ízét. Válogassunk az intenzív, gyümölcsös vagy fűszeres változatok között. Folyadékszükségletünk egy részét fedehetjük zöldség-gyümölcs turmixokkal is, melyek szintén sokféleképpen variálhatók és ízesíthetők.
- Ameddig csak tudjuk, használjuk ki a szabad levegőn és színesbe boruló természetben töltött órákat! Amint az időjárás nem engedi folytassuk a rendszeres testmozgást otthoni gyakorlatsorokkal vagy edzőteremben.
- Tervezzük tudatosan a pihenést is, adjuk meg testünknek a szükséges alvásidőt, alakítsuk ki az aktív és passzív pihenési formákat!
Yohji Yamamoto: „Az igazi divat eltűnőben van, de amíg élek, harcolok érte”