Növényi táplálkozással is vihetünk be elég fehérjét? Szakértő válaszol!
Zsigovits Angelika okleveles táplálkozástudományi szakember, személyi edző, rekreációszervező és egészségfejlesztő hasznos tanácsait az életmódváltással és fogyással kapcsolatban rendszeresen olvashatod a glamour.hu-n!
Ezeket láttad már?
Táplálkozási szokásaink hatása a környezetünkre
A táplálkozási szokásaink és a környezet védelme óhatatlanul hatással vannak egymásra. Sokszor fordul elő, hogy legyintünk: „Az én döntésem mit ér közel 8 milliárd ember mellett”, de ha belegondolunk abba, milyen hatással vannak a földünkre jelenlegi szokásaink csak a táplálkozás szintjén és hogy az milyen ütemben képes visszafordíthatatlan eredményeket produkálni, ezen gondolat mentén ha képesek lennénk szokásainkat olyan irányba megváltoztatni, amely egy tudatosabb, fenntarthatóbb életmód felé vezetne, annak ugyanúgy meg lenne a hozadéka belátható időn belül csak éppen pozitív irányba.
Mind a politikai döntésekben, mind az általános kommunikációban érezhető, hogy igyekszünk egy új szemléletet kialakítani a fenntarthatóbb jövő érdekében. Ugyanis egyre több az olyan tudományos kutatásokból származó bizonyíték, mely szerint a fenntartható és egészséges táplálkozás bizony egyet jelent.
Rövid távú trend vagy a jövő étrendje
A két leggyakoribb dolog, amelyen elgondolkodnak az emberek mielőtt megismerkednek a növényi alapú étrenddel, hogy vajon tudják-e majd pótolni megfelelően a fehérjebevitelüket és hogy vajon megkapják-e ugyanazt a gasztronómiai élményt, amit egy húsos, pörköltes étel fogyasztása jelent.
Míg Amerikában már az elmúlt évtizedben folyamatosan növekedett a növényi fehérjeforrásokat kutató vizsgálatok száma és azok kereskedelmi forgalomba hozatala, addig Magyarországon csak a közelmúltban kezdett el robbanásszerűen változni ebbe az irányba az érdeklődés, így a kínálat is mostanában kezdett el szélesedni. Az előrejelzések alapján ez a trend egyre csak fokozódni fog, tekintettel arra, hogy a növényi eredetű élelmiszerek termelésének környezeti hatása összességében kisebb az állati eredetű élelmiszerekhez képest.
A megfelelő kombinációkban a növényi fehérjék is értékesek
A növényi fehérjeforrásokat táplálkozástudományi szempontból eddig nem tekintették kielégítőnek, mivel önmagukban egyes esszenciális aminosavakban hiányosak lehetnek. Példának okáért a gabonafehérjékből a lizin hiányzik, a hüvelyesekből pedig a metionin, a cisztin és a triptofán.
Ehhez még hozzáadódik, hogy a növényi fehérjeforrások kevésbé hozzáférhetőek biológiailag, azaz kevésbé tudnak felszívódni a gasztrointesztinális rendszerben, ezáltal nem annyira emészthetőek mint az állati eredetű fehérjeforrások. Mindeközben néhány friss tanulmány az orvostudományban bebizonyította, hogy a növényi és állati eredetű fehérjék közötti különbségek klinikailag jelentéktelenek, főleg ha az étrendben megfelelően variálják a növényi fehérjeforrásokat (gabonák + hüvelyesek), akkor lehet biztosítani a szükséges esszenciális aminosavakat.
Az ajánlott fehérjebevitelt bőven meghaladjuk
A fehérjék elsősorban nem energiaforrások, a szervezet kisebb mennyiségben igényli őket. Ugyanakkor többlet bevitel és szükség esetén képesek átalakulni, és akár zsírszövetet is okozhatnak. A fehérjék „kopása” folyamatos, és nem bomlik le minden nap az egész állomány, ezért nincs szükségünk arra, hogy egy átlagos ember „fehérjetömegét” minden nap megegyük. Csak a kopásnak megfelelő mennyiséget kell elfogyasztanunk. Az ajánlás szerint átlagos, nem sportoló nőknél 0,8 g / ttkg, férfiaknál 1 g / ttkg a szükséges fehérjebevitel. Ez a különbség természetesen a testösszetételbeli különbségekből fakad, átlagos esetben ugyanis a férfiaknak nagyobb az izomzata. Kivételek persze mindig vannak, pl.: időskorúak, várandósok, szoptató kismamák, gyermekkorúak és sportolók esetében.
A versenysportolók fehérjeszükséglete az átlaghoz képest kicsit már emelkedettebb, habár azt érdemes tudni, hogy a rendszeres edzések hatására egyébként még javul is a szervezet fehérjehasznosító képessége. Szakmai ajánlások szerint számukra 1,2 - 2,0 g / ttkg közötti fehérjebevitel szükséges a regenerációs és az alkalmazkodási folyamatokhoz.
Statisztikai adatok alapján a magyar lakosság rendszerint meghaladja a szükséges fehérjebevitelt, így ránk különösen igaz általánosságban az, hogy a növényi táplálkozás felé vezető út jótékony hatással lehetne étkezési szokásainkra, egyúttal egészségügyi állapotunkra is.
Növényi fehérjeforrások a fehérjetartalom szerinti csökkenő sorrendben:
Alga, mustármag, tökmagliszt, szójabab, farkasbab, tökmag, napraforgómag csíra, földimogyoró, chiamagliszt, fekete (beluga) lencse, vörös lencse, hegyi lencse, sárgaborsó, mungóbab, azukibab, bab, csicseriborsóliszt, kesudió, csicseriborsó, kendermagliszt, pisztácia, főtt gomba és még számtalan élelmiszer.
Facebook: Plan EAT
Instagram: @planeatangi
TikTok: @planeatangi [https://www.tiktok.com/@planeatangi?fbclid=IwAR1FmGurKZY-YhPmJKjZHWv3yFHBE1ZvfsduXOidLQ-vXcxqNnXjnWquTto]
Youtube: Plan EAT
Weboldal:
E-mail cím: info@planeat.hu
Források:
Comprehensice reviews in food science and food safety - Modification of plant proteins for improved functionality: A review – Felix U. Akharume, Rotimi E. Aluko, Akinbode A. Adedeji. Publikálva: 2021, január 4.
A Magyar Életmódorvostani Szövetség ajánlásával – Dr. Iller Barbara: Növényi étrend a teljes életért. Bioenergetic kiadó. 2019
