Még 3 tipp a lapos hasért!
Mándi Zoli személyi edző hasznos tippjeit a lapos hashoz a július-augusztusi GLAMOUR-ban is olvashattad, most pedig újabb tippeket ad, hogy tényleg elgördítsen minden akadályt, ami közted, és a gyönyörű has között áll. Az előző részt itt olvashatod!
Ezeket láttad már?
1. Variáld a kalóriabevitelt
Aki diétázott már valaha, az tudja, hogy még a legegészségesebb étrend esetén is megérezni a kalóriacsökkenés hatását. Ha eddig hamburgeren éltél, most viszont saláta és csirke az étrend, ráadásul még a kanapén ücsörgést is fölcserélted a tornával, érezheted néha azt, hogy alig van energiád edzeni.
Ideális az a diéta, amikor az adott napi kalóriaszükségletedet csökkented az egészséges ütemű fogyáshoz szükséges mértékben. Tehát, ha egy átlagos napon, amikor csak a napi teendőidet végzed, de nem tornázol, 1700 kalóriát használsz el, és ezt csökkented 300-zal, akkor ne úgy csináld, hogy ezentúl mindennap 1400 kalóriát eszel, hanem a bevitt energiát annak függvényében váltogasd, hogy éppen mennyit mozogsz az adott napon. Ha sportolsz, akkor értelemszerűen több kalóriát fogyassz – persze továbbra is egészséges, fehérjedús étrend mellett. Így mindig lesz elég energiád edzeni, vagyis nagyobb hatásfokkal formálod a testedet, gyorsabban izmosodsz és biztosítod az elegendő tápanyagbevitelt is.
2. Ha nincs elég energia
A test szénhidrátból, zsírból és fehérjéből nyerhet energiát. Sportoláskor általában mindhármat használja a szervezet, de csak az egyik felhasználása dominál, a mozgás intenzitásától és időtartamától függően. Legértékesebb a szénhidrát, mert bármikor felhasználható. Ha elfogy, akkor alacsony intenzitás esetén zsírt fog fölhasználni, közepes vagy magas esetén fehérjét. Tehát nem csak a nem megfelelő tápanyagbevitel sértheti az izomszöveteket, hanem a túl hosszú vagy túl intenzív edzés is. Pontos időtartamot vagy intenzitást nem lehet megjelölni, mert ez nagymértékben függ az illető edzettségi állapotától, a bevitt tápanyagoktól, a szénhidrát glikémiás indexétől (milyen gyorsan szívódik fel). Ha valaki nem visz be szénhidrátot edzés előtt, akkor akár 30 perc után is bonthat izmot, intenzitástól függően. A szervezet azonban igyekszik védeni a szöveteinket, vagyis túl magas intenzitás esetén, ha elfogy a szénhidrát, vélhetően nem tudsz majd hosszabban edzeni.
3. Akkor mennyit és mit mozogj?
Zoli szerint heti három, teljes testet célzó erőedzés, közte egy nap kihagyással, hogy regenerálódjanak az izmok, kombinálva heti háromszor 40-60 perces, közepes intenzitású (azaz a maximális pulzusod 70%-ánál végzett) aerob edzéssel hamar látható eredményt fog hozni. A legjobb kardiók a futás, úszás, ellipszis-tréner vagy a klasszikus, állóképességet célzó aerobic órák. Ha időhiányban szenvedsz, érdemes kipróbálod a magas intenzitású intervall edzéseket, ezek ugyanis ötvözik a kardiót és az erőedzéseket. Ilyenek a tabata, cross-fit, insanity, HIIT. Ezekkel rövidebb idő alatt is nagyon magas kalóriafogyasztást érhetsz el, ráadásul az izomzatodat és az állóképességedet is látványosan fejlesztheted velük. A hátrányuk viszont, hogy nagy kitartást és jó erőnlétet igényelnek, ha eddig sosem sportoltál, nem feltétlenül ajánlott egyből ilyen kemény edzésekbe belevágni. Ha te szíved inkább a jóga típusú mozgásformákhoz húz, akkor se keseredj el.
A body art vagy a deep work szintén nagyon hatásos mozgásformák, melyekkel a kalória is ég, és izmosodsz is. A legfontosabb, hogy legyen elég kitartásod, és kezdetben hetente három alkalommal mindenképpen mozogj. A tartós és látványos fejlődéshez a beszoktatás kb. 1 hónapja után már 4-5 alkalommal is elmehetsz edzeni. A lényeg, hogy mindig alaposan ismerd meg az adott mozgásformát, próbáld ki, mit bír a tested, és hagyd hozzászokni a megváltozott igénybevételhez. Csak a hozzászokás után vágj bele a heti 5-6 edzésbe, különben a túledzettség (pl. fáradékonyság, fásultság, kedvtelenség a tünete) hamar elveszi a kedvedet.
