Koffein nélkül is lehetsz energikus és éber - Dietetikus árulja el a trükköt
Itthon is rengetegen vagyunk, akik szinte egyetlen napunkat sem tudnánk elképzelni egy csésze kávé nélkül, míg mások a fekete teára vagy az energiaitalra esküsznek. Ennek hátterében gyakran az áll, hogy szeretnénk energikusabbak lenni, ehhez pedig a koffeint találjuk a legkézenfekvőbb megoldásnak. Pedig vannak más alternatívák is.
Ezeket láttad már?
Szerencsére szó sincs arról, hogy csak a koffein segítségével lehetsz energikus a mindennapokban. Ez ugyanis sok különféle tényezőtől függhet. Ressely-Szarvas Veronika dietetikus, a Veraschoice blog szerzője segít eligazodni, mikor árt, és mikor egészséges a koffeinfogyasztás. De arra is rávilágít, hogyan lehet több energiád akkor is, ha egyáltalán nem élsz koffeinnel.
Nem biztos, hogy a koffein energikussá tesz
Sokan úgy tartják, hogy egy bizonyos koffeinmennyiségtől már észlelhetően jobban érezhetjük magunkat, ez azonban nem feltétlenül igaz. „Vannak olyanok, akiknek a szervezete érzékenyebb a koffeinre, vannak, akik gyakorlatilag meg sem érzik a hatását, és vannak olyanok is, akik nemhogy jobban érzik magukat tőle, hanem épp az ellenkezője – rosszul lesznek a koffeintartalmú italok vagy élelmiszerek elfogyasztása után. A koffein általános hatása, hogy serkenti a szívműködést, növeli a pulzusszámot és a vérnyomást.
Alkalmi fogyasztása, főként kevésbé edzett, sovány vagy idős egyéneknél 5–25 százalékkal fokozhatja az anyagcserét. Ez tud jó, energikus érzést kelteni bennünk. De nem szabad elfeledkezni azokról sem, akiknek például alapból magasabb a vérnyomása, vagy magasabb a pulzusa. Nekik egy kis koffein is túl sok lehet.” - hangsúlyozza a szakértő.
Az élénkítő hatás sem mindig kedvező
Igaz, hogy reggel, vagy sokunknak a nap folyamán később is kifejezetten jól tud esni egy csésze kávé, ez azonban korántsem jelenti azt, hogy a szervezetünk is olyan kedvezően reagál rá, mint ahogyan azt gondolnánk. „A koffein élénkítő hatása egy hormon (adenozin) aktivitásának átmeneti blokkolásán keresztül valósul meg. Az adeozin, amely működését a koffein gátolja felelős az alvás elősegítéséért, az agyi aktivitás és éberség csökkentéséért, tehát ezért lehet az, amikor valaki érzékeny a koffein hatására, és a késő délutáni órákban fogyasztja azt, kihatással lehet az alvásának minőségére. Az elalvási nehézségek akár egy rosszul időzített tea vagy kávé miatt is jelentkezhetnek. Ez persze kihatással lehet akár az egyén következő napjára is, hiszen, ha az alvásunk minősége rossz, keveset alszunk, éberen alszunk, akkor másnap több és nagyobb kalóriatartalmú ételeket és italokat kívánunk.
A koffein fokozza a gyomornedv elválasztását (refluxosoknak például ezért sem javasolt a fogyasztása), továbbá javíthatja a gondolkodást, a szellemi funkciókat, a képzettársítást. A kedvenc kávénk elfogyasztása után a koffein pár perc alatt hat. Az élénkítő hatást 15-30 perccel később már érezzük, mely egyéntől függően, akár néhány óráig is kitart. Felnőttek esetén a koffein szervezetből történő ürülési idejét számos tényező befolyásolja, például az életkor, a testtömeg, a máj állapota vagy az, hogy milyen gyógyszereket szedünk. Egészséges felnőttekben az ürülés, átlagosan 2-8 óra között szokott általában megtörténni.
Rendszeres koffeinfogyasztással tolerancia alakul ki a szervezetben a koffein hatásával szemben. Ez azt jelenti, hogy a megszokott mennyiség elfogyasztása esetén a fentiekben említett hatások nem, vagy csak enyhébb mértékben jelentkeznek. Vannak, akik ezt függőségként is emlegetik, hiszen egyre több és több koffeinre lehet szükség, hogy elérjük a kívánt hatásokat, és akinél kialakult ez a fajta tolerancia, annál a koffein megvonásával egy időben elvonási tünetek (például fejfájás) jelentkezhetnek. Érdekesség, hogy a nők kicsit lassabban dolgozzák fel a koffeint, mint a férfiak, ezért esetükben tartósabb annak hatása” - mondja a dietetikus.
Élet a kávén túl
Ha több energiát szeretnél, más megoldást is választhatsz a koffein mellett, méghozzá úgy, hogy közben nagyobb mennyiségű értékes tápanyaghoz is juttathatod a szervezetedet. „Érdekesek az energia szeletek és energia golyók, amik egy időben nagyon elterjedtek a hétköznapokban. Ezekről tudni kell, hogy magas energiatartalmuk miatt nevezik így őket, nem pedig a koffeintartalmuk miatt. Tehát ezek jó alternatívák akkor, amikor több kalóriára van szükségünk, de a koffein hatásait ne várjuk tőlük, és számoljunk velük, hogy ha ezeket fogyasztjuk, akkor bizony sok kalóriát viszünk be, de legalább minőségi tápanyagokkal: jó minőségű zsírsavakat, szénhidrátokat és rostokat. Tehát mindenképp jobb választások a táblás vagy szeletes csokoládéknál, amik szintén sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak" - hívja fel rá a figyelmet a szakértő.
Nem mindegy a mennyiség
Bár szerencsére teljesen egészségesen nehéz túlzásba vinni a koffeinfogyasztást, megtörténhet, ezért jobb, ha elővigyázatosak vagyunk. „Sajnos a koffeint is túl tudjuk adagolni, de úgy gondolom, ezt a mennyiséget elég nehéz elérni. Sokszor tapasztalom a tanácsadásaim során, hogy a páciensek félve válaszolnak a kérdésre, amiben azt kérdezem tőlük, hogy mennyi és milyen típusú kávét isznak. Átlagosan napi 1-2 kávét szoktak mondani, de akik 2-3 csészéről számolnak be, már soknak tartják saját bevallásuk szerint. Az EFSA álláspontja szerint egy egészséges felnőtt részére a napi 400 mg koffein elfogyasztása még egészséges beviteli értéknek számít, ami akár 3 csésze kávét is jelenthet, de! Nem csak a kávéban van koffein!
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a koffein mértékének kiszámításába beletartozik a csokoládé, a kakaó ital, a kóla, a tea, az energiaital. Egy fél tábla (50 g) ércsokoládé például 30 mg koffeint tartalmaz, egy átlagos energiaital (250ml) 80 mg koffeint, 1 csésze fekete tea 50 mg koffeint. Mivel elég nehéz pontosan kiszámolni, mennyi milligramm koffeint vittünk be a nap folyamán a különböző ételekből és italokból, jó, ha törekszünk a napi maximum 2 kávé elfogyasztására. Ez a mennyiség egyébként egészséges egyéneknél még a szív- és érrendszert is védi.
Az EFAD javaslata szerint a napi 600 mg-ot meghaladó koffeinfogyasztás már káros hatású, mely számos kellemetlen tünettel járhat, az émelygéstől kezdve a hányingeren át egészen a szédülésig. Olyan esetekben is felbukkanhatnak, ha mérsékelt koffeinfogyasztást (napi 200-300 mg) követően hirtelen megvonjuk a szervezettől a hatóanyagot. Ezek a jelenségek az első 1-2 napot követően általában megszűnnek, és a tünetek enyhülését a vízfogyasztás növelésével segíthetjük. A koffeines italok mértéktelen fogyasztásával a már említett mellékhatásokon kívül fokozódhat a kortizoltermelés, aminek hosszú távon negatív következményei is lehetnek - például inzulinrezisztencia, csökkent immunvédelem, fokozott étvágy, hormonális problémák, teherbeesési nehézségek" - figyelmeztet a szakértő.
Amikor egyáltalán nem ajánlott
„Vannak olyan állapotok vagy esetek is, amikor jobb teljesen kerülnünk a koffeint, míg máskor a mértékletességre való még nagyobb odafigyelés az, ami igazán fontos. Az antibiotikumok lassítják a koffein kiürülését a szervezetből. Ennek következtében olyan kellemetlen tünetek alakulhatnak ki, mint az erős szívdobogás és alvászavarok. A koffein felerősítheti a fájdalomcsillapítók hatását, vagyis sokkal kisebb gyógyszer adagra van szükség ugyanazon hatás létrejöttéhez. Tehát, ha például betegek vagyunk, ami miatt antibiotikum kúrát szedünk és jelentkezik a betegség során a fejfájás, amire fájdalom csillapító készítményt vennénk be, jobb, ha nem iszunk koffeintartalmú italt, nem eszünk koffein tartamú ételt, mert a szervezetünket terhelnénk le vele.
Fejfájásnál is sokan szoktak a kávé fogyasztáshoz folyamodni. Ha emellett döntünk, utána ne vegyünk be fájdalomcsillapítót. Vaspótló készítmények használatakor sajnos úgyszintén meg kell fontolnunk a koffeintartalmú ételek, italok fogyasztását, mert a koffein egy nehezen oldódó vegyületet alkot a vassal, amely megakadályozza annak felszívódását.
Ami pedig a várandósok koffeinfogyasztását illeti: sokáig teljesen tiltották a kismamákat a koffeintartalmú italok fogyasztásától, a mai szakirodalom viszont már azt mondja, hogy a napi 200 mg mennyiséget nem ajánlatos túllépni a baba egészsége érdekében. Ez körülbelül 2 erős eszpresszónak vagy 2 bögre fekete teának felel meg. Várandósság alatt a túlzott koffeinbevitel alacsonyabb születési súlyhoz vezethet és a baba csont-, vázrendszerének fejlődésére is kihatással van” - árulja el a szakértő.
Ha elhagynád a koffeint
Ha úgy érzed, talán neked is jót tenne, ha kevesebb koffeint fogyasztanál, szerencsére sok dolog segíthet. „A legfontosabb talán a mozgás és az egészséges táplálkozás! Rendkívül jó megtapasztalni azt, amikor visszajönnek hozzám a kliensek és elmondják, mennyivel jobban érzik magukat, és mennyivel több energiájuk van a dietetikai tanácsadáson elhangzottak kipróbálása után. Amikor valaki figyel arra, milyen élelmiszereket fogyaszt, milyen mennyiségben és mikor, figyel mellette az alvás minőségére és elkezd mozogni, azzal olyan rejtett energia szintekre lehet rálelni, hogy már csak emiatt is folytatni fogja ezt az életmódot, amit sikerült kialakítania.
Teljesen el lehet hagyni a koffeint, de ha a cirkadián ritmust figyelembe véve fogyasztunk napi 1-2 adag kávét vagy teát, azzal nem fogunk ártani magunknak, sőt így a kívánt hatásmechanizmust tudjuk elérni. Érdemes a sport tevékenységeinket is a megfelelő órákra időzíteni, például aki nehezen alszik el, ne este vagy késő délutáni órákban sportoljon, mert a mozgás hatására hasonló élettani folyamatok indulnak be a szervezetben, mint a koffein hatására, de például egy jól megválasztott sporttevékenységgel a reggeli órákban extra energia lökettel tudjuk ellátni magunkat, mindenféle kiegészítő nélkül.
Tényleg javaslom mindenkinek, hogy próbálja ki, hogy reggel nem kávéval vagy teával kezdi a napot, hanem valamilyen alternatív gabona kávéval vagy koffeinmentes gyümölcsteával és csak 9:30-11:30 óra között és 13:30-17:00 között igyon koffeint tartalmazó italokat. Mozogjon rendszeresen, és egyen idényszerű, minél frissebb zöldségeket és gyümölcsöket. Minél frissebb egy gyümölcs vagy zöldség, annál magasabb a vitamin és ásványi anyag tartalma. Lényeges az is, hogy minél több rostot és vele párhuzamosan folyadékot fogyasszunk, ami az emésztőrendszerünk működését és ürülését segíti elő. Minél rövidebb ideig tartózkodik a bélrendszerünkben egy táplálék, annál nagyobb az esélye annak, hogy csak a szervezet számára hasznos anyagok szívódnak fel belőle, és a kártékony része a széklettel kiürül, és persze, ha megfelelő a bélműködésünk, akkor a közérzetünk is sokkal jobb, ami szintén dob az energiaszintünkön” - teszi hozzá Ressely-Szarvas Veronika.
