Túl sokat bámulod a képernyőt? Itt az idő egy digitális detoxra!

Ma már annyiféle tevékenységhez elengedhetetlen a képernyőhasználat, hogy abból nem sok következtetést lehet levonni, ki mennyit ül a laptop vagy a telefon előtt. Az azonban már sokatmondó, ha valaki egyáltalán nincs tisztában a képernyő-használati szokásaival, és azzal, miért tölt annyi időt kütyük társaságában.

MIND FÜGGŐK LETTÜNK?

Alapesetben azért érzünk erőteljes motivációt bizonyos viselkedések végrehajtására, mert az valamilyen előnnyel jár a túlélésünk szempontjából, a motiváció pedig szükséges ahhoz, hogy az adott dolgot megszerezzük. A motivált viselkedés irányításában nagy szerepe van a dopamin nevű neurotranszmitternek, amely az élvezetes tevékenység végzésekor termelődik az agyban. Ha tehát éhesek vagyunk, és már érezzük a megsült pizza ínycsiklandó illatát, majd bele is harapunk, az agyi jutalmazóközpont ingerlődik, ahogyan szeretkezés közben is. Ezek a viselkedések azonban normális esetben nem károsak, hiszen enni kell, hogy éljünk, és szeretkezni is kell, hogy ne haljon ki az emberiség. Alkoholt inni, dohányozni és szerencsejátékot játszani viszont nem kell a túlélés érdekében, ám mivel hasonló mechanizmus alapján hatnak az agyban, sajnos könnyedén függővé válhatunk tőlük.

Éppen így van ez a képernyőfüggéssel, amelynek speciális veszélye, hogy a képernyő szinte bárhol, bármikor elérhető, és legtöbbünk számára nem jár olyan látványosan káros hatásokkal, mint a kábítószer-függőség. Ráadásul az említett platformok gyártói és tulajdonosai előszeretettel tervezik olyanra terméküket, hogy könnyedén függővé váljunk tőlük. Egyre kevesebb olyan ember van tehát, aki minimálisan sem képernyőfüggő – mégis, az emberek, annak ellenére, hogy dopaminmámorban élik mindennapjaikat, valahogyan nem lettek ettől boldogabbak. Sőt!

MI HELYETT NYOMKODOD?

Tanulságos lenne mindannyiunknak kipróbálni, hogy csak egy napon keresztül pontosan rögzítjük, miért nyomkodjuk a telefonunkat vagy használjuk az internetet. Ha ugyanis leírunk mindent, akkor kirajzolódik egy markáns kép: a képernyőhasználat remek módja annak, hogy elkerüljük a negatív érzelmeinkkel való szembenézést. Unalom, frusztráció, aggodalom, zavar – míg ezeknek az érzéseknek az adekvát megoldásához régen rengetegféle stratégiát kellett használnunk, ma már elég csak elkezdeni pörgetni a Facebook-, Instagram-, Tiktok-felületünket.

Ahogyan az addiktológiával foglalkozó Anna Lembke pszichiáter, a Dopamine Nation (Dopamin-nemzet) című könyv írója nyilatkozta a The Guardiannek: „Elveszítjük a képességünket arra, hogy problémákat oldjunk meg, késleltessük a kielégülést és szembenézzünk frusztráló vagy fájdalmas élményeinkkel.” A mindig elérhető, a felszínen örömöt okozó képernyőhasználat által tehát rengeteget veszítünk, miközben valójában nem tesz minket boldogabbá.

NEM KELL ÖRÖKRE LEMONDANI

A képernyőhasználatról nem kell és általában nem is lehet örökre lemondani. Ez egyébként nagyon meg is nehezíti a moderált használatot. Csak a nagyon kiváltságosok élhetnek úgy, hogy nem használják a technológia – életünket normális körülmények között megkönnyítő – újdonságait. A cél tehát nem a teljes megvonás, hanem a problémás használat megszüntetése. Mikor számít problémásnak az okostelefon vagy internethasználat? Akkor mindenképpen, ha zavarja a munkát, a tanulást, a kapcsolatainkat. Ha elhanyagolunk fontos teendőket és embereket miatta. Ha mi magunk úgy érezzük, hogy nem vagyunk képesek kontrollálni, mikor és mennyit használjuk, és rendre előfordul, hogy sokkal több időt töltünk vele, mint terveztük.

A PROBLÉMÁS HASZNÁLAT MEGSZÜNTETÉSÉHEZ AZ ALÁBBI LÉPÉSEK NYÚJTHATNAK SEGÍTSÉGET:

1. Ha lehetséges, próbáld ki, hogy egy egész hétvégén át nem használsz semmilyen okoseszközt vagy képernyőt. Figyeld meg, hogy milyen érzéseid vannak ezzel kapcsolatban! Mikor hiányzik? Hogyan éled meg, hogy esetleg kimaradsz valamiből, amíg offline vagy? Mi segíti és mi nehezíti az absztinenciát? Akár le is írhatod a tapasztalataidat. Ez sokat fog segíteni abban, hogy megértsd, mi vezet a problémás használathoz.
2. Amikor visszatérsz a használathoz, szigorúan határozd meg, hogy a nap mely időszakaiban és mely eszközöket használod majd. Minden olyan applikációt, amely nem fontos, törölj a telefonodról. Ne használd az eszközt evés és társas tevékenységek közben, illetve olyankor sem, amikor valami mást csinálsz – például könyvet olvasol vagy filmet nézel.
3. Minden olyan közösségimédia-oldal használatát szüntesd be, amely a puszta időtöltésen kívül semmi pozitívat nem hoz az életedbe, negatív hatásait viszont érzed.
4. Ne az legyen reggel az első és este az utolsó dolgod, hogy a képernyőt bámulod. Ne a laptop elől zuhanj az ágyba, és ne a telefonodat használd ébresztőórának.

Fontos: ha úgy érzed, egyedül képtelen vagy kontrollálni a károsnak érzett képernyőhasználatot, akkor mindenképpen fordulj mentálhigiénés szakemberhez!

A cikk eredetileg a GLAMOUR magazin 2022-es májusi Tedd mellékletében jelent meg.