A tested része, ettől érezheted magad rosszul, depresszióba eshetsz, mégsem foglalkoztál eddig vele
Az emberi test egyre többet kutatott és jelentőségteljes szövetrendszere a fascia, azaz kötőszövet, melyről talán nem is gondolnánk, milyen léptékben befolyásolhatja fizikai és lelki jóllétünket.
Ezeket láttad már?
Izompólyának is nevezik ezt a szövevényes, szerteágazó rendszert, melynek fejlesztése, karbantartása vagy helyreállítása létfontosságú lehet egy-egy visszatérő problémánk esetében. A fascia kapcsán megkérdeztük Diószegi Ádám jógaoktatót.
A fájdalmaidról valószínűleg a fascia tehet
A szakember egy remek vizuális példával írja le, hogyan is kell elképzelnünk a fasciát: „Eddig úgy képzeltük el az emberi testet, hogy a csontok a passzív része a mozgásrendszernek, az izmok pedig az aktív része. A csontok stabil, merev alkotóelemei a testünknek, amik nem tudnak önmagukban mozogni, és az ízületekben jön létre a mozgás, eddigi elképzelések alapján kizárólag az izmok összehúzódása és ernyedése által.
A fascia azonban egy új képet hozott be, amit egy pókhálóként lehetne vizualizálni. A háló szálai a fascia kollagénes szálaiból állnak, és ha erre a pókhálóra rátesszük a csontvázat és az izmokat, akkor egy sokkal kerekebb képet kapunk a testünk működéséről. Ha a pókhálónak az egyik szálát elkezdjük húzni, akkor az egész pókháló elmozdul valamilyen irányba - az összes csontot meg izmot viszi magával.
A fascia tulajdonképpen egy olyan kötőszövet, ami végigfut a bőrünk alatt, körülveszi csontjainkat, és a fascia rétegek tartják a helyükön a belső szerveinket is - például az agyunkat is a fascia köti a koponyához.”
De nem csak mozgás hatására fejtheti ki hatását a fascia. Műtétek után is kialakulhat olyan fájdalom, amiről először nem is gondolnánk, hogy kötőszöveti problémából ered.
„A fasciaszálak hegesedéssel gyógyulnak. Egy hasi műtét érdekében, például azért, hogy valakinek kivegyék a vakbelét, keresztül vágják a hasfalát. Előfordulhat, hogy az összeforrt fasciaszálak a gyógyulás után a hasfallal szemben, a másik oldalon, a gerincben okoznak egy mozgásszervi problémát.”
A munkád miatt vagy ilyen merev
Fájdalmat okozhat a fascia merevsége, gyulladása vagy sérülése. Ehhez azonban nem feltétlen kell átess valamilyen baleseten, műtéten. Ahhoz, hogy valamilyen fajta mozgáskorlátozottságot tapasztalj, a nem megfelelő életmód vagy pont a mozgáshiány is vezethet úgynevezett fasciális restrikciókhoz.
„Ha ülőmunka közben valaki rosszul tartja a nyakát, az létrehozhat egy feszültséget a fasciában, de lehet, a deréktájon vagy a keresztcsontjában okoz fájdalmat, mert a fascia összeköti a test különböző részeit egymással.” – fogalmazza meg Diószegi Ádám jógaoktató.
Az ülőmunka jellemzően helytelen testtartással jár. Talán ismerős lehet az a garnélarákos mém, ami az ülőmunkát végzők arcára csalhat fanyar mosolyt. Nos, ez a görnyedt pozíció is képes deformálni a nyakunkat, a vállainkat, a csípőnket. A vállak előre esnek, a fej súlya húzza előre a nyakat, kialakul az a híres-neves púp, amit telefonnyaknak vagy csúnyán szólva “banyapúpnak” is neveznek.
De olyan izmok is megrövidülhetnek, amelyeknek alapvetően anatómiailag a tartásban van szerepe, és éppen ezért jót tesz nekik a nyújtás. Ilyen például a combunk hátsó részén található combhajlító izom. Ami, ugyebár, egy jó nyolc órás irodai műszak során nagyjából csak akkor nyúlik meg, amikor elsétálunk a kávégépig, megvárjuk, míg lefő a kávé és visszasétálunk a székünkhöz.
„Ha valaki egész nap számítógép előtt ül, a test jól ki van találva, megpróbálja ezt az ülést a legkevesebb energiabefektetéssel csinálni - a fasciarendszer mindig optimalizál. Ha sokat ülsz gép előtt, akkor úgy alakul át, hogy az ülést tudd a lehető leghatékonyabban végezni. Meg fog erősödni és vastagodni a hátsó fasciaréteg, hogy tartani tudja a testedet.
Ennek az lesz a vége, hogy nagyon merevvé válik, és aztán, amikor elkezdesz nyújtani, mielőtt eljutnál addig, hogy izmokat nyújtasz, a fascia már feszülni fog. Ha viszont azt túlnyújtod, a fascia szakad, és a szakadás után persze meggyógyul, csak éppen összeforr. Ha a fasciaszálak elszakadnak, és aztán összeforrnak, akkor gyakorlatilag még jobban bekeményednek és megrövidülnek - nagyon fontos elkerülni, mert még kötöttebbé válik az ember.” – tanácsolja a jógaoktató.
„Talán nem éltem át a haláltábor borzalmait, de tudom, mi az a trauma”
A mentális állapotodat is befolyásolja a fascia állapota!
A fascia támogatja a propriocepciót, ami az egyes testrészek térbeli és egymáshoz viszonyított érzékelését jelenti. Formaszervnek is nevezik, tehát a test formáját alakítja. Ezt észben tartva, ha egy önbizalomhiányos vagy depressziós ember testtartását nézzük, közel sem ugyanolyan, mint egy magabiztos, kiegyensúlyozott illetőé. Ha már csak a testbeszédet vesszük alapul, elmondható, hogy egy érzelmi állapot sokszor leolvashatóvá válik tartásunkról, arckifejezésünkről.
„Ha az idegrendszer rossz állapotban van, feszült valaki, akkor ez a fasciában is megjelenik. A fascia végigviszi az információkat a testen, az idegrendszeren. Amikor az embert negatív stressz éri, akkor erre egy védekezéssel reagál, fizikailag is. Ha nem érzed jól magad lelkileg, vagy úgy érzed, megtámadtak, akkor az ember elkezdi automatikusan önmagát összehúzni és ebbe a magzatpózra hasonlító állapotba próbál kerülni.
Beszűkül a mellkas, előre mennek a vállak, és minél kisebb teret próbálunk elfoglalni, minél védettebb helyzetet keresünk. Tehát a lelki állapotunkra reagál a fizikai tartásunk. Ez visszafelé is igaz, tehát onnantól kezdve, hogy valaki kihúzza magát, javítja a tartását, nem csak a gerince lesz egészségesebb, hanem a hangulata és a testképe is javul, hiszen azt az impulzust kapja az idegrendszer a testtől, hogy jól van, nincs mitől félnie. Önbizalmat lehet javítani azzal, ha az embernek eszébe jut, hogy kihúzza magát és lélegzik pár mélyet.” – hívja fel a figyelmet a szakember.
Az úgynevezett biofeedback hasonló elveken alapul: a testi funkciók és mechanikák megismerése által kontrollt gyakorolhatunk olyan folyamatok felett, amelyekről korábban úgy tudtuk, hogy akaratlan fiziológiai műveletek. Ha pontosan tudjuk, hogyan hat egymásra például a testbeszédünk és az önbizalmunk, és hogy milyen kapcsolatban áll velük a fascia mint fiziológiai, formálható rendszer, akár önmagunk képesek vagyunk szabályozni mindezek működését, hullámzását egy helyesen végzett mozgásformával és esetleg étrend segítségével.
Fontos, hogy tudatosan közelítsük meg a testmozgást akkor is, ha már ott tartunk, hogy szeretnénk javítani a tartásunkon, vagy éppen úgy akarunk önbizalmat kovácsolni magunknak, hogy intenzív edzésbe kezdünk. Könnyen lehet, hogy a test által megszokott rossz tartást még nem tudjuk helyesen kompenzálni egy aerobic edzés alatt, és például egy elkapkodott csavarás közben akár becsípődhet a hátunk.
Újrakezded a moszgást? Remek hír!
Ha elszoktunk az edzőteremtől, érdemes áttérni olyan mozgásformára, ami kifejezetten segít megőrizni, javítani a fascia elasztikusságát - ezáltal még több szabadságot adva az izomzatnak, ízületeknek és a helyes légzésnek is. Elsőre talán azt gondolnánk, hogy „jó, akkor majd nyújtok ezerrel”. Sajnos ez sem feltétlen jó megoldás, mert a fascia nem teljesen úgy működik, mint egy izom.
„A fasciának van egy elasztikussága, de nyújtásra másképpen reagál, mint az izmok. Ha egy fasciaszálat túlnyújtasz, akkor inkább úgy kezd el működni, mint egy régi póló, és elveszti a rugalmasságát. Ami nagyon nem jó, mert a testnek akkor plusz munkát kéne végeznie izomrendszer szintjén.”
Ennek az az oka, hogy fasciális szövetnek számítanak az inak is, melyeknek van egyfajta “puffer” szerepe a mozgásban, az izmokra ható energiának eloszlatásában. Hasonlóan működik egy rugóhoz, ahogy Diószegi Ádám fogalmazott, és példának a gepárd inas lábait hozza fel — kevesebb izomhasználattal az inak rugóként lövik ki az állatot futás közben. A mi lábaink azért másmilyenek a gepárdéhoz képest, de a mechanika ugyanaz.
„Ha ezeket az inakat, fasciás részeket túlnyújtod, nem tudnak energiát tárolni. Úgyhogy egy jógaórán is mindenképp figyelni kell erre, hogy mikor nyújtasz izmot és mikor nyújtasz már fasciát.” Nyújtáskor figyelj, hogy ne okozz magadnak fájdalmat! A test épsége fontosabb, mint az, hogy formát magadra erőltess egy ideális. Mindegy, eléred-e a lábujjad vagy sem — ha azt érzed, kényelmesen bele tudsz menni a nyújtásba, jól esik, oldódsz tőle, akkor jól csinálod.
Amire mindenképpen figyelj!
Annak érdekében, hogy megfelelően gondoskodj a fascia egészségéről, néhány alapvető elvet, szokást érdemes követni:
● Vízfogyasztás — a fascia 70%-át víz teszi ki, így a vízbevitel kritikus pontja bármilyen nyújtásnak vagy erősítésnek. A fascia felépítése abban is különbözik az izmoktól, hogy több rétegből épül fel, és a fasciaszálak egymáson csúsznak el mozgás közben - feltéve, ha megfelelően hidratáltak. Ellenkező esetben letapadnak egymásra és az izmokra, csontokra, stb.
● SMR henger használata edzés előtt vagy után — a név kötelezi ezt a sporteszközt. Az SMR (self‐myofascial release) annyit jelent, hogy masszőr helyett ezzel a hengerrel saját magad masszírozod és szabadítod fel a fasciális kötöttségeket a testben. Érdemes ezt is tudatosan használni, és fájdalomérzet esetén mellőzni az adott pontot, testrészt, komolyabb problémák esetén pedig inkább szakembertől, masszőrtől tanácsot kérni.
● Táplálkozás — a fascia proteintartalma többnyire kollagén, vagyis érdemes arra is ügyelni, hogy étrendünkben legyenek kollagéntartalmú ételek is (ilyenek például a kötőszövetben gazdag húsételek, például a csirke, bőrével fogyasztva; a csontleves; halak, tojás és zselatin).
● Rendszeres mozgás — természetesen ez segíti a fascia rugalmasságát és erősségét megőrizni.
● Stresszkezelés — jóga, meditáció, relaxáció, légzéstechnikák… a listát még lehetne sorolni. Lényegében érdemes időt szakítani egy olyan tevékenységre, amikor az idegrendszerünket tudatosan kapcsoljuk át paraszimpatikus állapotba. Ahogy fentebb kitértünk rá, a rossz tartás és a feszültség fasciális kötöttségekhez is vezethet, ami utána visszahat hangulatunkra, önbizalmunkra, negatív visszacsatolást előidézve.
● Köpöly terápia — egy ősrégi módszer, mely során üvegharangocskákat helyeznek a hátra, vákuumot képeznek benne, és a lefedett bőrréteget ezáltal felszívódik, elemelve és szétválasztva a fascia rétegeit egymástól és az izmokról. Jótékony hatással van a bőr rétegeire, a véredényekre és természetesen a fasciára.
Természetesen előfordulnak esetek, amikor szakértői segítségre lehet szükség, főleg komolyabb, gyulladásos problémákkal küzdők esetében. Ilyenkor érdemes szakembert keresni, akár speciális kezelést igénybe venni.
Szakértőnket, Diószegi Ádámot megtalálod az Instagramon, a weboldalán, illetve az általa alapított Samadhi Jógastúdióban is.
