7 mindennapi szokás, ami nehezebbé teszi, hogy elaludj

1. Nincs rendszeres lefekvési időd

Egy tökéletes világban minden este ugyanakkor aludnánk el, és arra is törekednénk, hogy annyi ideig aludjunk, ameddig a szervezetünk igényli. Ha esténként nagyjából ugyanakkor alszol el, akkor a cirkadián ritmusodat sem bolygatod fel, és akkor kezdesz álmos lenni, amikorra tervezted, hogy lefekszel. Bizonyos, nagyjából negyed vagy fél órás eltérések még rendben vannak, de ha egy-két órát is eltérsz egy megszokott alvási ütemtől, nappal leszel álmos, és éjszaka fog nehézséget okozni az elalvás.

2. Addig nem teszed le a telefonod, amíg be nem csukod a szemed

Néha valóban lehetetlennek tűnhet, hogy korábban elszakadj a telefonodtól, mint amikor már tényleg elaludni készülsz, de ha ez minden estédre jellemző, valószínűleg nem egy álmatlan éjszakád lesz. Az egyik fő probléma ezzel az, hogy túl sok fénynek teszed ki magad, a telefon kék fényét is beleértve, ami megzavarhatja a cirkadián ritmusodat. A másik fő buktató pedig az, hogy nagy valószínűséggel belebotlasz olyan hírekbe, bejegyzésekbe vagy kommentekbe, amiket elkezdesz olvasni, majd hamarosan azon kapod magad, hogy még fél vagy egy óra is eltelt, és máris kevesebb időd lesz aludni. Hogy ezt elkerüld, elalvás előtt legalább fél órával tedd félre a telefonodat.

3. Az ágyad mellett hagyod a telefonodat

Azon túl, hogy nem jó ötlet közvetlenül elalvás előtt telefonoznod, az sem túl szerencsés, ha az ágyad mellé teszed a mobilodat. Elég ugyanis egy késői SMS, e-mail vagy közösségi médiás értesítés is ahhoz, hogy elterelődjön a figyelmed, és ne tudj elaludni. Sőt, még ha le is némítod a telefonodat, akkor is ott a kísértés, hogy ha nem sikerülne elaludnod, nekiállj telefonozni. Ennek elkerülése érdekében sokkal jobb, ha lehalkítva vagy kikapcsolva legalább a szoba másik felében hagyod a telefonodat.

4. Közvetlenül lefekvés előtt intenzíven edzel

Még akkor is, ha csak az esti órákban van időd edzeni, lehetőleg próbáld meg ne közvetlenül a lefekvés előtti egy-két órára hagyni. Ebben az esetben ugyanis pont akkorra lesz több energiád, amikor el szeretnél aludni, ráadásul a testhőmérsékleted is növekedhet, ami pont ellentétes azzal, ami a lefekvés előtti néhány órában egyébként természetesen történik. Egy későre időzített edzés ráadásul a cirkadián ritmusodat és késleltetheti, aminek következtében hosszabb távon is elalvási gondjaid lehetnek.

5. Közvetlenül lefekvés előtt túl sokat eszel

Ha elalvás előtt egy-két órával még rendszeresen eszel, akkor a pihentető alvás hiányán túl hosszú távon az egészségedet is veszélyeztetheted. A legnagyobb probléma a savas reflux kialakulási esélyének növelése, de a vércukorszintednek sem tesz jót, ha későn is falatozol. Ha nagyon éhes vagy, valamilyen könnyű ételt egyél, de még jobb, ha az esti órákban inkább már csak iszol.

6. Koffeintartalmú italt iszol este

Amikor ébren vagy, az agyad neuronjai melléktermékként egy adenozin nevű vegyületet termelnek. Általában, amikor az adenozin szintje csökken a szervezetedben, fáradtnak kezded magad érezni. A koffein viszont képes blokkolni a különböző adenozin-receptorokat a szervezetben, és azt az üzenetet közvetíti az agyad felé, hogy még nincs itt az ideje az alvásnak. Ennek elkerülése érdekében lehetőleg elalvás előtt már hat-nyolc órával se fogyassz koffeintartalmú italokat.

7. Alkoholt iszol lefekvés előtt

Mindannyian tudjuk, hogy egy átbulizott italozós éjszakát követően az alkohol elősegíti a könnyebb elalvást, másrészt viszont ahhoz is hozzájárul, hogy jóval azelőtt felébredj, mint tervezted. Ez részben az adenozin miatt van, mivel az alkohol növeli a mennyiségét a szervezetben, ugyanakkor ezáltal könnyebben is távozik belőle, és az éberséget alvás, majd újra éberséget okoz. Hogy ezt az ördögi körforgást elkerüld, elalvás előtt legalább két órával próbáld meg mellőzni mindenféle alkohol fogyasztását.